대퇴부(엉덩이-허벅지뼈) 골절은 매우 심각한 부상이다. 노년이 아닌 중년이라도 2~3개월 입원하고 걷는 자세를 교정하기 위해 1년 가랑 재활치료를 받아야 한다. 노인은 낙상 사고 후 오랜 입원 끝에 사망하는 경우가 흔하다. 갱년기 여성은 방심하기 쉬워 더 위험한 측면이 있다. 뼈가 약해진 것을 모르고 무리를 하다 골절상을 당할 수 있기 때문이다. 대퇴부의 골밀도 감소와 음식에 대해 알아보자.
◆ 중요한 대퇴부 골밀도 위해… 덜 짜게, 칼륨은 많이
짜게 먹는 식습관이 오래 지속되고 칼륨 섭취가 적으면 대퇴부 골밀도가 감소한다는 연구결과가 나왔다. 대한가정의학회 최근호에는 나트륨은 적게, 칼륨은 많이 먹는 식사가 여성의 골밀도 증진에 도움이 된다는 논문이 실렸다. 국내 50세 이상 여성 3690명의 건강자료를 분석한 결과다. 나트륨 섭취가 많으면 고혈압, 위암 위험이 높아진다는 것은 알면서도 골밀도가 낮아진다는 것은 모르는 사람들이 많다. 몸속에 칼륨까지 모자라면 골다공증으로 인해 대퇴부 골절 위험이 높아질 수 있다.
◆ 칼륨 많은 음식 보니… 대두, 시금치, 근대, 고구마, 감자, 바나나
국가표준식품성분표에 따라 식품 100g 당 칼륨의 양을 분석하면 대두(노란콩 삶은 것)는 692 ㎎이 들어 있다. 시금치(데친 것)는 565㎎, 근대(데친 것) 467㎎, 고구마(찐 것) 428㎎, 감자( 삶은 것) 374㎎, 바나나 355㎎ 등이다. 칼륨은 골밀도를 높일 뿐 아니라 몸의 근육-신경계에도 좋은 작용을 한다. 다만 신장이 좋지 않은 사람은 칼륨이 많은 채소-과일을 먹을 때 조심해야 한다. 고칼륨혈증 위험을 높일 수 있기 때문이다.
◆ 중년 여성, 왜 엉덩이뼈 골절 잦을까?… 방심하다 예방 시기 놓쳐
노인들은 낙상에 바짝 신경 쓰는 경향이 있다. 넘어져서 고관절 등이 부러지면 아주 위험하다는 것을 알기 때문이다. 하지만 중년 여성은 아직 뼈가 튼튼하다고 방심하는 경향이 있다. 실제로는 그렇지 않다. 국민건강보험공단 진료 데이터에 따르면 골다공증을 진단받은 사람은 2021년 113만 8840명이나 된다. 이들 중 여성이 94%로 주로 갱년기에 집중돼 있었다. 갱년기에는 뼈를 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 사라져 골밀도가 감소하고 골다공증으로 진행할 위험이 높다.
◆ 엉덩이뼈 부러지면 오래 입원… 걸음걸이 변하는 등 후유증 커
젊을 때는 뒤로 넘어져 엉덩방아를 찧어도 툭툭 털고 일어나면 되지만, 갱년기가 되면 고관절(엉덩이뼈)마저 부러질 수 있다. 대퇴골의 윗부분을 잇는 뼈들이 모여 있는 고관절이 부러지면 2~3개월이나 입원하고 퇴원 후에도 1년 동안 재활을 해야 한다. 걸음걸이가 절룩거리는 형태로 변할 수 있어 각별하게 신경 써야 한다. 따라서 골밀도를 높이는 예방이 가장 중요하다.
◆ 40세부터 칼슘-칼륨 신경 쓰고… 하체 근력 강화 운동 필요
골다공증을 예방하기 위해 40세가 넘으면 칼륨-칼슘 음식을 자주 먹고 칼슘 흡수에 관여하는 비타민 D 수치를 유지하는 게 중요하다. 중년 이상은 칼륨이 많은 대두, 시금치, 근대, 고구마, 감자, 바나나 등을 적정량 먹고 잔멸치, 요구르트, 시래기 등 칼슘 음식 섭취가 필수다. 걷기 등 유산소운동을 자주 하고 하체의 균형을 잡아 주는 근력 운동을 하는 게 좋다. 발뒤꿈치를 들었다 내리는 까치발 운동이나 무릎 관절에 이상이 없으면 스쿼트도 도움이 된다. 계단을 자주 이용해서 다리 근력을 단련하는 것도 좋다.