올림픽 등 국제경기 때 바나나를 즐겨 먹는 선수들을 자주 본다. 한국 선수들이 활약하는 미국여자프로골프(LPGA)에서도 필드를 걸으면서 바나나를 먹는 선수들을 TV에서 볼 수 있다. 유명 영양사들이 식단을 코칭하는 세계적 선수들은 운동 중 왜 바나나를 먹을까?
◆ 바나나의 마그네슘… 근육-신경이 효과적으로 작동하게
운동선수들이 바나나를 먹는 것은 과학적 이유가 있다. 국가표준식품성분표에 따르면 바나나 100g에는 마그네슘(32㎎)과 칼륨(355㎎)이 들어 있다. 근육과 신경이 효과적으로 작동하도록 도움을 주며 심장이 일정하게 뛰고, 혈당이나 혈압이 적정한 선을 유지하는 데 기여한다.
예기치 않은 근육 경련 등 부상을 막아주는 영양소가 바로 마그네슘과 칼륨이다. 근육 경련은 경기 중에는 치명적이다. 소화가 잘 되고 껍질만 까서 바로 먹는 간편함도 큰 장점이다.
◆ 피로감 덜고 운동 후 회복… 두뇌 활동에 필요한 포도당 보충
바나나는 적당한 열량(77㎉)이 있어 힘을 내는 데 좋다. 수분(78g)과 함께 영양소들이 몸속에 빨리 흡수되어 활동하는데 필요한 에너지로 빨리 전환된다. 풍부한 당류(14.4g)는 피로감을 덜어주고 운동 후 회복에도 좋다. 질 좋은 탄수화물(20g) 속의 포도당은 경기 중 두뇌 활동에 큰 도움을 준다. 운동 경기는 힘이나 테크닉으로만 하는 게 아니다. 세밀한 두뇌 싸움도 필요하기 때문에 바나나의 포도당이 뇌의 활동에 기여한다.
◆ 아침 공복에 바나나?… 샐러드 먼저 먹는 것이 좋아
바나나는 출출할 때 먹는 경우가 많다. 아침 식사용이나 오후에 간식으로 먹을 수 있다. 하지만 빈속에 먹으면 혈관에 마그네슘 수치가 높아져 심혈관에 무리가 갈 수 있다는 주장이 있다. 사실 아침 공복에 바나나부터 먹는 사람은 많지 않을 것이다. 미지근한 물을 마신 후 양배추, 샐러드 등 위 점막에 좋은 채소부터 섭취한 후 식빵-밥, 과일, 견과류, 바나나 등을 선택해서 먹는 순이다. 독한 약도 식후에 먹으면 몸의 충격이 덜하다. 오후 4~5시쯤도 거의 공복 상태다. 건강 상태를 살펴 작은 바나나 한 개 정도를 먹는 게 좋다.
◆ 운동할 때 어떤 것?… 덜 익은 것 vs 반점이 보이는 노란 바나나
당뇨병 혈당 관리의 기준인 당 지수(GI)가 덜 익은 바나나는 30, 잘 익어서 반점이 보이는 바나나는 58 정도다. 덜 익은 것은 포도당(탄수화물)이 핏속으로 흡수되는 속도가 늦어 당뇨병 예방·관리에 도움이 될 수 있다. 그러나 몸을 움직이는 활동이나 운동을 앞두고 있다면 잘 익은 바나나를 먹는 게 좋다. 저항성 전분이 적어 소화가 잘 되고 혈당이 오르는 시점에 몸을 움직여 혈당을 조절할 수 있다, 잘 익은 바나나의 갈색 반점은 전분이 당으로 바뀐 것을 의미해 피로 회복에도 도움이 된다.
◆ 운동 전-후, 모두 좋은 바나나… 건강 상태에 따라 적정량 먹어야
바나나 100g에는 단백질 1.11g, 인 23㎎, 칼슘 6㎎ 등 다양한 영양소가 많다. 일반인의 운동 시간은 대개 약간의 공복감을 느낄 때가 많다. 이때 바나나는 배고픔을 덜어주고 운동 중 발생할 수 있는 근육 경련과 현기증 예방에 도움을 준다. 운동 후에도 소모된 몸속 에너지를 빠르게 보충하고 근육 회복 속도도 높인다. 다만 바나나는 복부 팽만감과 혈당이 오르게 할 수 있기 때문에 개인의 건강 상태에 따라 적정량 먹어야 한다.