일상에서 느끼는 불안이 장애로까지 악화되는 것을 막으려면 어떻게 해야 할까. 미국 건강 정보 사이트 ‘헬스닷컴’과 인터넷 매체 ‘허프포스트’ 자료를 토대로 불안장애를 알리는 신호와 불안감을 줄이는데 도움이 되는 식품을 정리했다.
◇불안장애 징후
△과도한 걱정에 휩싸여 있다
불안장애의 특징은 모든 일에 너무 많은 걱정을 하는 것이다. 6개월 정도 거의 매일 걱정스러운 생각을 하거나, 일상생활에 지장이 있고 피로감과 같은 증상이 동반되면 문제다. 전문가들은 “불안장애와 일상적 걱정의 차이점은 많은 고통과 역기능을 초래하는지 여부”라고 말했다.
△수면 문제를 겪고 있다
여러 사람 앞에서 연설을 해야 하거나 면접 등을 앞두고 잠자리에서 뒤척이는 건 정상이다. 하지만 특별한 것이 아닌 것에 대해 걱정하고 불안해하면서 잠을 자지 않고 깨어있다면 불안장애를 의심해볼 수 있다. 불안장애가 있는 사람의 절반 정도가 수면 문제가 있는 것으로 나타났다.
△만성 소화불량 증상이 있다
불안은 만성 소화불량과 같은 신체적인 증상으로도 나타난다. 과민성 대장 증후군도 소화기관이 불안한 상태다. 내장은 정신적 스트레스에 매우 민감하고 만성 소화 장애로 인한 육체적, 사회적 불편은 마음을 더 불안하게 든다.
△극심한 공포를 느낀다
공황발작은 극도의 공포심이 느껴지면서 심장이 터지도록 빨리 뛰거나 가슴이 답답하고 숨이 차며 땀이 나는 등 신체 증상이 동반되는 것으로 죽음에 이를 것 같은 극도의 불안 증상을 말한다. 공황발작이 있는 사람이면 누구나 불안장애를 갖고 있는 것은 아니다.
공황발작을 반복적으로 경험하는 사람은 공황장애를 진단받을 수 있다. 공황장애를 가진 사람은 다음 발작이 언제, 어디서, 어떻게 일어날지 몰라 늘 공포를 갖고 살아야 하고, 지난번에 발작이 일어난 장소를 피하려는 경향이 있다.
△완벽하지 못할까봐 전전긍긍 한다
혹시 실수를 저지르거나 기준에 미달할까봐 끊임없이 자신을 판단하고 자기가 실패할 것이라는 예감 때문에 불안한 증세가 있다면 불안장애를 의심해 볼 수 있다. 심한 완벽주의는 불안장애의 하나로 여겨진다.
△자기 회의감에 빠져 있다
끊임없는 자기 회의와 사후 비판은 불안장애의 특성 중 하나다. 자기 회의감은 자신의 특정한 측면을 의심스러워하는 감정이다. 사람들은 타인이 자신에게 호감을 갖는지 여부에 대해 자신이 없을 때 불확실한 감정을 느끼곤 한다. 이 같은 감정을 느낄 때 스스로에게 끊임없이 부정적인 생각을 갖고 이 때문에 인생에서 더욱 큰 기회를 얻지 못할 것이라고 생각한다.
◇불안감 완화에 좋은 식품
불안장애는 일반적으로 약물 치료와 정신 요법을 병행해야 치유가 가능한 질환이다. 하지만 일상생활의 변화를 통해서도 일부 개선 효과를 기대할 수 있다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 병의 근원적인 치료법이 될 수는 없지만 심리적으로 보다 안정감을 찾는 데는 도움이 될 수 있다는 것이다. 여러 연구에 따르면 특정 음식을 먹으면 스트레스가 감소하고 불안감의 수치가 낮아지는 것으로 나타났다.
△달걀
사람의 뇌가 최적화된 기능을 유지하려면 비타민B군의 보충이 필요하다. 비타민B군의 공급이 부족해지면 혼란, 흥분, 불안 등의 증상이 나타나며 뇌 활동은 둔감해진다. 비타민B군이 함유된 음식으로는 소고기, 돼지고기, 감귤류, 달걀 등이 있다. 이 음식들은 비타민B복합체 중 하나인 콜린을 충분히 공급해주는 역할 때문에 뇌 건강에 큰 도움이 된다.
△캐모마일 차
캐모마일은 고대부터 자연적 치유의 힘을 가진 식물로 알려져 왔다. 또 현대 과학에서도 캐모마일의 효능을 입증하는 연구 결과들이 발표되고 있다. 한 연구에 따르면 범 불안장애를 가진 사람들이 캐모마일 추출물을 먹으면 불안감이 완화되는 결과를 보이는 것으로 나타났다.
△오메가-3 풍부 생선
연구에 따르면 오메가-3 지방산을 섭취하면 위약(가짜약)과 비교해 불안감이 20% 정도 감소하는 효과가 있는 것으로 나타났다. 전문가들은 “오메가-3 지방산을 섭취하려면 식이 보충제로 보충하는 것보다는 고등어, 연어, 삼치 등 오메가-3이 풍부한 생선과 같은 식품을 통해 섭취하는 게 좋다”고 말한다.
△녹차
녹차는 L-테아닌이라고 불리는 아미노산을 풍부하게 함유하고 있다. L-테아닌은 녹차 특유의 감칠맛을 낼 뿐 아니라 진정 효과도 있는 것으로 알려져 있다. 하루에 200㎎의 L-테아닌을 섭취하자 마음이 차분해지는 효과를 보였다는 연구 결과도 있다. 하지만 이 정도의 양을 섭취하려면 하루에 5~20 잔 정도의 녹차를 마셔야 하므로 개인의 건강 상태와 컨디션에 따라 양을 조율할 필요가 있다.
△강황
향신료의 하나인 강황에는 뇌 건강을 증진시켜 불안장애를 예방하는 효과가 있는 화합물인 커큐민이 많이 들어있다. 동물 실험 연구 결과에 따르면 커큐민은 신체가 오메가-3 지방산의 일종인 DHA를 더 효과적으로 합성하는데 도움을 줘 두뇌에서 DHA를 증강시키는 것으로 나타났다.
커큐민은 강력한 항산화 물질이자 항염증 성분으로 뇌세포의 손상을 방지한다. 커큐민은 불안증 발달과 관련이 있는 사이토카인과 같은 염증 표지자를 감소시켜 이런 효과를 낸다. 또한 커큐민을 섭취하면 혈중 항산화 성분 수치가 증가한다. 불안장애가 있는 사람들은 혈중 항산화 성분 수치가 낮다.
△요거트
요거트에는 건강한 박테리아로 불리는 프로바이오틱스가 풍부한데. 이 유익균은 정신 건강을 비롯해 건강을 향상시키는 효과가 있다. 연구에 따르면 요거트 같은 프로바이오틱스 함유 식품은 뇌의 신경조직에 손상을 줘 불안증을 유발할 수 있는 유해 산소나 신경독소를 억제함으로써 정신 건강과 뇌기능을 개선시키는 것으로 나타났다.