채소-과일이 건강에 좋다고 자주 먹는 경향이 있다. 하지만 맛을 내려고 각종 첨가물이 든 드레싱을 듬뿍 넣으면 건강효과가 줄어들 수 있다. 기름도 몸에 좋은 기름을 써야 한다. 들기름·올리브유가 대표적이다. 주방에 한, 두 병 있을 이들 기름에 대해 다시 알아보자.
◆ 피가 탁해지면… 고지혈증(이상지질혈증)-동맥경화, 뇌졸중까지
요즘은 피에 안 좋은 음식들이 너무 많다. 기름진 육류 등에 많은 포화지방, 공장에서 만든 과자 등의 트랜스지방산 등이다. 혈액 속에 중성지방, 콜레스테롤이 많아지고 특히 나쁜 LDL 콜레스테롤이 늘어나면 고지혈증(이상지질혈증)에 이어 혈관이 좁아지는 동맥경화로 발전할 수 있다. 혈관이 막히면 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)으로 악화될 수 있다. 생명을 위태롭게 하고 몸의 마비, 언어 장애 등 큰 후유증이 남는 무서운 병이다.
◆ 들기름·올리브유… 피·혈관에 좋은 이유
피·혈관 건강을 위해서는 통곡물, 콩류, 채소-과일, 등푸른 생선 등이 도움이 된다. 특히 들기름·올리브유는 핏속의 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 불포화지방산이 풍부하기 때문이다. 육류의 비계 등에 많은 포화지방산과 반대로 생각하면 이해가 쉽다. 혈관의 산화(손상-노화)를 늦추는 성분이다. 다만 들기름·올리브유도 기름이기 때문에 많이 먹지 않는 게 좋다. 적절하게 섭취하면 혈관 건강에 도움이 된다.
◆ 들기름… 혈액 순환, 혈압 조절, 뇌 건강, 호흡기 질환에 도움
들깨로 만든 들기름은 오메가 계열 지방산인 ‘리놀렌산’이 가장 많아 고혈압, 알레르기성 질환 등을 일으키는 에이코사노이드 합성을 억제한다(국립농업과학원). 혈압 조절에 기여해 뇌동맥 막힘에 따른 뇌 손상을 방지하는 효과가 있다. 학습-기억 등에 영향을 주는 뇌의 해마 활성화, 기침-가래 등 호흡기질환 완화에 기여한다. 철분, 비타민 A-C도 많아 빈혈 예방, 기미-주근깨를 덜어주는 피부 미용 효과도 있다.
◆ 올리브유… 지중해 식단의 핵심, 혈관질환이 적은 이유
유럽의 장수 지역인 지중해 연안의 식단은 잘 알려져 있다. 채소-과일, 생선, 견과류 등으로 구성된 지중해 식단의 핵심이 바로 올리브유다. 지중해 연안 사람들은 온갖 요리에 올리브유를 넣고 올리브 과육을 자주 먹는다. 올리브잎으로 차를 끓여 마시기도 한다. 불포화지방산이 많은 올리브유는 피를 깨끗하게 해 혈관에 중성지방-콜레스테롤이 덜 쌓이게 만들어 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 도움을 준다.
◆ 들기름·올리브유와 잘 어울리는 식이섬유
혈관질환 예방을 위해 당류를 절제하면서 식이섬유가 풍부한 통곡물, 과일, 채소류, 해조류, 콩류 등을 충분히 먹는 것이 좋다. 이 식이섬유 음식들과 잘 어울리는 것이 바로 들기름·올리브유다. 샐러드나 무침 등에 사용하면 좋다. 들기름은 산패를 막기 위해 냉장 보관해야 한다. 들기름은 4℃ 이하 저온에서 보관해야 맛과 향이 변하지 않는다. 요즘은 건강을 위해 성분표를 살피는 시대다. 드레싱의 성분을 파악하고 인공 성분이 너무 많으면 들기름·올리브유를 넣어 먹는 게 도움이 된다.