건강에 좋다고 매일 채소-과일만 먹을 순 없다. 고기가 생각날 때 돼지고기로 제육볶음을 만들어 보자. 식재료 값이 크게 올라 걱정이지만 돼지고기 가격은 꾸준히 하락하고 있다. 돼지고기는 비계 등이 떠오르지만 단백질, 비타민 B1 등 몸에 꼭 필요한 영양소들이 많다. 제육볶음을 건강하게 먹으려면 기름진 부위를 줄이고 양파를 많이 넣는 게 좋다. 어떤 효과가 있을까?
◆ 무기력하고 피곤 이어질 때… 돼지고기의 비타민 B1
몸이 피곤하고 힘이 떨어질 경우 비타민 B1(티아민) 부족도 원인 중 하나일 수 있다. 국립농업과학원에 따르면 돼지고기에는 비타민 B1이 많아 탄수화물과 에너지의 대사에 도움을 준다. 무기력할 때 피로를 덜고 몸의 손상과 노화를 늦추며 피부의 탄력에도 기여한다. 돼지고기의 비타민 B1은 안심이나 뒷다리살에 가장 풍부하지만 앞다리살에도 많다.
◆ 닭가슴살과 비슷한 양의 단백질… 근육 유지-보강, 맛도 장점
국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면 돼지고기(안심)에는 단백질이 22.21g 들어 있다. 단백질을 떠올리면 흔히 거론하는 닭가슴살 22.97g과 큰 차이가 없다. 돼지고기는 제육볶음, 찌개, 국, 수육, 보쌈 등 다양한 방식으로 맛을 낼 수 있다. 근육 보강을 위해 내키지 않는 음식을 억지로 먹는 것보다 맛을 즐기면서 단백질을 보충하는 것이 좋다.
◆ 제육볶음과 잘 맞는 양파… 비타민 B1 흡수, 콜레스테롤-중성지방 억제
양파는 돼지고기에 많은 비타민 B1의 흡수를 돕는 기능이 있다. 또 기름진 부위에서 나올 수 있는 콜레스테롤, 중성지방을 몸속에서 억제해 혈관 건강에 도움이 된다. 퀘세틴 성분 때문이다. 몸에 나쁜 활성산소가 정상 세포를 침범할 때 방어막을 형성, 염증 예방에도 좋다. 알리신 성분은 혈관의 탄력성을 좋게 해 혈압 조절에 도움이 된다. 혈전 생성 예방에도 기여해 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 혈관병 위험을 줄여준다.
◆ 설탕 대신 양파로 단맛 어때요?… 밥 먹을 때 탄수화물 대사에 기여
양파는 볶으면 매운맛이 적어지고 단맛이 나는 특징이 있어 향신료 역할을 한다. 수분이 전체의 90%이고 단백질, 탄수화물, 비타민 C, 칼슘, 인, 철 등의 영양소가 고루 들어 있다. 크롬 성분은 밥을 같이 먹을 때 탄수화물(포도당) 대사에 도움을 줘 혈당 조절에 기여한다.
◆ 대파와 마늘, 오이 추가하면 맛과 영양소 증가
제육볶음은 다양한 방식으로 만들 수 있다. 돼지고기 부위도 식성에 따라 선택할 수 있다. 고기와 양념을 버무려 재워두는 과정이 번거롭다면 돼지고기를 얇게 썰어 그대로 볶을 수도 있다. 대파와 마늘, 오이 등을 추가하면 맛과 영양소를 더 늘릴 수 있다. 중요한 것은 너무 짜지 않게 만들어야 한다. 설탕 추가를 최소화하는 것이 건강에 도움이 된다.