잡채가 식탁에 있는 날은 왠지 잔칫날 기분이 난다. 과거 궁중음식이었던 잡채는 당면의 탱탱한 식감에 시금치, 당근, 양파 등 각종 채소가 어우러져 보기만 해도 군침이 돈다. 잡채에 시금치, 당근, 양파 등 채소를 듬뿍 넣으면 어떤 건강효과가 있을까?
◆ 잡채 더 건강하게 먹으려면… “식이섬유 많은 채소 듬뿍 넣으세요”
잡채의 당면은 고구마전분으로 만든 탄수화물 음식이다. 열량도 높고 국수처럼 많이 먹으면 혈당을 올릴 수 있다. 여기에 우리 조상들의 지혜가 숨어 있다. 잡채의 본래 의미도 각종 채소가 많이 들어간다는 뜻이다. 채소에 풍부한 식이섬유는 혈당 상승을 억제하고 콜레스테롤을 직접 낮추는 기능이 있다. 시금치, 당근, 양파 등을 먼저 먹고 당면을 나중에 먹으면 혈당 억제에 더욱 도움이 된다. 건강을 위해선 채소-단백질-탄수화물 순으로 탄수화물을 나중에 섭취하는 ‘거꾸로 식사법’이 좋다.
◆ 시금치와 어울리는 이유… 비타민 C, 채소 중 ‘베타카로틴’ 가장 풍부
국립농업과학원은 당질이 풍부한 당면은 비타민이 많은 채소와 같이 먹으면 궁합이 맞는다고 했다. 시금치는 비타민 C가 많고 채소 중 ‘베타카로틴’이 가장 풍부해 몸에 나쁜 활성산소를 줄여 폐의 기능을 올린다. 눈 건강을 돕는 루테인과 제아잔틴 등이 들어 있다. 눈의 망막을 보호하고 실명 위험도 있는 녹내장과 황반변성의 발생률을 낮춰준다. 시금치는 밤에 시력 증진에 좋은 비타민 A가 채소 중 가장 많다. 들기름에 잘 녹고 참깨를 뿌려 먹으면 더욱 효능이 좋아진다.
◆ 양파 더 넣어야 하는 까닭…포도당(당면) 대사 잘 되게 도와
양파는 크롬 성분이 풍부해 당면에 들어 있는 포도당(탄수화물 종류)의 대사가 잘 되게 한다. 혈당을 조절하는 인슐린의 작용을 촉진해 혈당 상승을 억제한다. 양파는 중성지방과 콜레스테롤이 몸에 흡수되는 것을 줄여 혈관에 좋다. 알리신과 퀘세틴 성분 때문이다. 당면의 원료인 고구마전분에도 혈압을 조절하고 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 마그네슘이 있다. 잡채에 양파를 더욱 많이 넣으면 맛도 좋아지고 건강효과를 높일 수 있다.
◆ 당면 요리 전 찬물에 20분 담가두면 쫄깃함 유지
잡채의 주재료인 당면의 품질이 중요하다. 시중에서 구입할 때 포장의 원산지 표시, 유통기한 등을 확인하는 것은 필수다. 당면은 요리 전 찬물에 20분 정도 담가두면 쫄깃함을 유지하는 데 도움이 된다. 삶을 때 식용유를 넣어주면 빨리 부어오르는 것을 늦출 수 있다. 사용하고 남은 당면은 잘 밀봉하여 서늘하고 통풍이 잘 되는 곳에 보관한다.
◆ 밥까지? 열량 높은 당면… 과식하면 살 찔 수 있어
당면은 열량이 높기 때문에 지나치게 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 밥까지 먹으면 열량이 더 늘어난다. 당면의 원료인 전분은 탄수화물이며 맛이나 냄새가 없는 흰색 분말로 포도당을 구성단위로 한다. 국가표준식품성분표에 따르면 잡채밥 100g은 열량이 136㎉로 수분이 68.7g, 단백질 3g, 지방 2.9g, 탄수화물 24.5g, 총식이섬유 3.1g 들어 있다. 이밖에 칼슘, 철, 마그네슘, 인, 칼륨, 나트륨, 베타카로틴 등이 포함돼 있다.