갱년기 여성은 몸의 변화에 주목해야 한다. 허벅지와 종아리도 그 중 하나다. 젊을 때처럼 ‘날씬’한 몸매에만 신경 쓰다가 크게 다칠 수 있다. 에스트로겐(여성호르몬)이 점차 사라지면서 골밀도가 낮아진다. 허벅지와 종아리의 줄어든 근육은 이런 상황에서 큰 악재가 될 수 있다. 낙상 예방은 물론 면역력에 영향을 미치는 것이 바로 허벅지와 종아리 근육이다.
◆ 근육의 힘… 예기치 않은 사고로 입원해도 퇴원 빨라
사고 등으로 오래 입원하면 부상 부위 뿐만 아니라 근육 감소를 걱정해야 한다. 아파서 누워만 있으면 근육이 빠르게 줄어든다. 근감소증을 걱정할 정도면 생명을 위태롭게 한다. 근육이 제대로 있다면 예후(치료 경과)가 좋고 퇴원도 빠르다. 경희대병원 가정의학과 연구에 따르면 온몸의 근육량은 종아리 둘레와 비례했다. 특히 근감소증 환자의 82%는 종아리 둘레가 32cm 미만이었다. 종아리 둘레를 근감소증 예측 지표로 활용할 수 있다는 것이다.
◆ 갱년기 여성의 삼중고… 여성호르몬 감소, 칼슘-비타민 D 부족. 근육 감소
에스트로겐(여성호르몬)은 뼈를 보호하는 역할도 한다. 갱년기에 점차 감소하면서 아예 사라진다. 보건복지부의 ‘한국인 영양소 섭취 기준’에 따르면 골감소증 유병률이 가장 높은 나이는 50대 여성이다.
멸치 등 칼슘 섭취 부족에다 자외선 차단제의 확산으로 비타민 D 결핍도 영향을 미쳤다. 비타민 D는 몸속에서 칼슘 흡수와 근육 합성을 촉진한다. 여기에 40세 이후 빨라진 근육의 자연 감소가 더해지면 허벅지·종아리 근육이 얇아져 하체를 지탱하는 힘이 약해진다. 넘어지면 쉽게 뼈가 부러질 수 있다.
◆ 근육량 줄어들면 뱃살 나오는 이유… 내장지방 증가
근육량이 적어지면 기초대사량이 줄어 살이 찔 수 있다. 특히 장기와 장기 사이에 지방이 쌓이는 내장비만이 늘어나 뱃살이 두드러질 수 있다. 같은 몸무게라도 허벅지가 더 가늘면 당뇨병 발병 위험까지 높아진다. 허벅지는 우리 몸 근육의 70%가 모여 있어 음식으로 들어온 에너지를 저장하는 곳이다. 근육이 부족하면 남은 에너지가 갈 곳을 잃어 혈관을 타고 돌다 당뇨병을 일으키고 혈관 병의 원인도 될 수 있다.
◆ 허벅지·종아리로 하체를 잡아야… 단백질 음식과 칼슘 섭취 중요
근육 유지에는 단백질 섭취가 중요하다. 식재료 값이 많이 올랐어도 육류, 달걀 등 동물성 단백질 섭취에 신경 써야 한다. 동물성이 식물성(콩, 두부 등)보다 흡수가 잘 되고 효율이 높지만 식물성 단백질도 효과가 좋다. 뼈 건강을 위해 칼슘 음식도 먹어야 한다. 식사 때 잔멸치, 뼈째 먹는 생선, 시래기, 요구르트 등 유제품 등을 자주 먹는 게 도움이 된다. 오전에 20~30분 정도 맨 살에 햇빛을 쬐면 비타민 D 공급에 좋아 칼슘 흡수와 근육 합성에 도움이 된다.
◆ 근육 더 빠지지 않게… 무리한 근력 운동보다는 몸 많이 움직여야
갱년기 여성은 걷기 등 유산소운동 뿐만 아니라 근력운동을 같이 하는 게 좋다. 의욕만 앞선 무리한 근력 운동은 부상 위험이 높다. 집에서 발뒤꿈치를 자주 들었다 내리는 운동, 무릎 관절에 이상이 없으면 스쿼트를 하는 게 좋다. 무엇보다 몸을 부지런히 움직여야 한다. 편하다고 장시간 앉아 있거나 눕기만 하면 근육이 빠지고 뱃살이 나온다. 중년의 운동은 안전이 중요하다. 내 몸에 맞게 움직임을 늘리면 급격한 근육 감소를 막을 수 있다.