1.오랜 세월에 걸쳐 검증된 바나나
바나나는 칼륨의 좋은 공급원이며 마그네슘, 칼슘도 풍부하다. 이 세 가지는 노란색 껍질 밑에 들어 있는 영양소로 근육 경련을 완화하는 데 큰 도움이 된다.
2.달콤한 안도감 주는 고구마
바나나와 마찬가지로 고구마에는 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부하다. 고구마는 바나나보다 약 6배 더 많은 칼슘을 함유하고 있다. 감자, 호박도 세 가지 영양소의 좋은 공급원이며 수분 유지에도 좋다.
3.칼륨이 매우 풍부한 아보카도
아보카도 한 개에는 약 975mg의 칼륨이 들어 있다. 고구마, 바나나의 2배 함량에 해당한다. 칼륨은 근육 활동을 돕고 심장 건강에 좋다. 아보카도에는 지방이 풍부하고 칼로리가 높다.
4.콩과 렌즈콩
콩과 렌틸콩에는 마그네슘이 많이 들어 있다. 익힌 렌틸콩 한 컵엔 약 71mg, 익힌 검은콩 한 컵에는 약 120mg의 마그네슘이 들어 있고 섬유질도 많다. 섬유질이 많은 음식은 생리통을 완화하고 혈당을 조절하며 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치를 낮춰준다.
5.’종합선물세트’ 멜론
멜론에는 거의 모든 것이 들어 있다. 많은 양의 칼륨, 마그네슘, 칼슘과 물, 그리고 약간의 나트륨이 함유돼 있다. 운동을 하면 나트륨이 땀으로 배출되기 때문에 나트륨과 물도 건강에 매우 중요하다. 물을 너무 많이 잃으면 탈수되고 근육 경련이 생길 수 있다. 운동 후 멜론 한 컵을 먹으면 이 증상을 줄이는 데 큰 도움이 된다.
6.수분 공급을 위한 수박
수박의 약 90%는 물이다. 수분을 공급하는 음식이 필요할 땐 수박 한 컵이면 된다. 칼륨 함량도 높은 편이다.
7.우유
우유는 칼슘, 칼륨, 나트륨 등 전해질의 천연 공급원이며 수분 공급에도 좋다. 우유에는 운동 후 근육 조직의 복구를 돕는 단백질도 듬뿍 들어 있다. 이 모든 게 근육 경련을 예방해준다.
8.피클 주스
일부 운동 선수는 근육 경련을 빨리 멈추게 하는 데 피클 주스를 이용한다. 피클 주스는 수분과 나트륨의 함량이 높다. 신경계 반응을 일으켜 근육 경련을 멈추게 해준다는 연구 결과도 있다.
9.짙은 잎이 많은 채소
짙은 잎 채소에는 칼슘과 마그네슘이 많이 들어 있다. 시금치, 브로콜리, 케일을 식단에 추가하면 근육 경련 예방에 도움이 된다. 잎이 많은 채소는 생리통을 누그러뜨리는 데도 좋다. 칼슘 함량이 높은 음식을 먹으면 생리통이 완화된다.
10.오렌지 주스
오렌지 주스 한 컵에는 수분 공급을 위한 물이 충분히 들어 있다. 오렌지 주스 한 컵에는 약 500mg의 칼륨, 27mg의 칼슘 및 마그네슘이 들어 있다.
11.견과류와 씨앗
콩, 렌즈콩과 마찬가지로 견과류와 씨앗은 마그네슘의 훌륭한 공급원이다. 구운 해바라기씨 약 28g(1온스)에는 약 37mg의 마그네슘이 들어 있다. 구운 소금에 절인 아몬드 약 28g엔 그 두 배가 함유돼 있다. 대다수 견과류와 씨앗엔 칼슘과 마그네슘도 들어 있다.
12.혈액순환에 좋은 연어
근육 경련은 피 흐름이 원활하지 않을 때도 발생한다. 연어 등 기름진 생선을 먹으면 혈액순환이 개선된다. 익힌 연어 84g에는 약 326mg의 칼륨, 약 52mg의 나트륨이 들어 있다. 근육 경련을 누그러뜨린다. 연어를 썩 좋아하지 않으면 송어, 정어리를 대신 먹을 수 있다.
13.토마토 주스
토마토에는 칼륨이 풍부하고 수분도 많이 들어 있다. 토마토 주스 한 컵을 꿀꺽 마시면 하루 칼륨 섭취량의 약 15%를 섭취하게 된다. 수분도 근육 경련 예방에 좋다.
14.최대 수분 공급을 위한 물 마시기
일반적으로 여성에게는 하루 약 11.5컵, 남성에게는 15.5컵의 물이 필요하다. 이를 다 물로 마셔야 한다는 의미는 아니다. 다른 음료와 과일, 채소에서 얻는 수분도 중요하다. 전해질이 들어 있는 스포츠 음료는 고강도 운동을 한 시간 이상 했을 때만 필요하다. 설탕이 없는 전해질을 섭취하려면 스포츠 음료 대신 코코넛 워터를 마셔야 한다.