요즘은 단순하게 오래 사는 것보다 ‘건강하게 장수’가 더 중요시되고 있다. 100세를 넘게 살아도 병으로 누워 지내는 기간이 길면 장수의 의미가 퇴색된다. ‘건강수명’이 주목받고 있는 것이다. 건강하게 오래 사는 사람들은 흔히 소식, 몸의 움직임(운동), 낙천적 성격 등을 거론한다. 건강수명의 필수 요건들에 대해 다시 알아보자.
◆ ‘소식하면 장수’ 또 입증… 과식하면 노화 촉진
최근 국제학술지 ‘네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)‘에 음식 섭취를 줄이면 수명이 연장된다는 동물실험 연구결과가 실렸다. 선형동물인 예쁜꼬마선충을 이용해 탄수화물의 일종인 글루코스(포도당) 섭취를 제한한 결과, 몸속 열량 조절에 관여하는 AMPK 단백질이 활성화되어 수명이 늘어난다는 것이다.
탄수화물의 종류인 글루코스의 과도한 섭취는 노화를 촉진한다고 알려져 있다. 연구팀은 글루코스 합성 능력을 낮춘 대장균을 만들어 예쁜꼬마선충이 먹게 했다. 그 결과 AMPK 단백질이 뇌 신경세포에 수명연장 신호를 보내고, 신호를 받은 조직에서는 지방으로 구성된 세포막의 움직임을 늘려 노화를 늦춰 수명 연장에 기여한다는 것이다.
◆ 많이 먹고, 몸 움직임 적으면… 열량 쌓여 각종 질병 원인
음식을 통해 열량(에너지)을 과다 섭취하고 운동도 안 하면 살이 찌고 몸에 탈이 난다. 남은 열량이 지방 등으로 몸속에 쌓여 비만, 당뇨병, 고지혈증(이상지질혈증), 심혈관질환, 암 등 각종 질병 위험을 높인다. 병이 깊어지면 사망 위험이 높아지고 생명을 건져도 몸의 마비, 언어장애 등 여러 후유증으로 삶의 질이 급격히 떨어진다. 음식 과다 섭취가 결국 수명을 단축시키는 원인이 되는 것이다.
◆ 헬스 클럽 운동만?… 일상생활에서 부지런히 움직이는 게 효율 최고
운동을 한다고 구기 종목이나 헬스를 한 후 잠들 때까지 소파에 앉아 있는 경우가 있다. 집에서는 거의 움직이지 않고 누워서 리모컨으로 다 하려고 한다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 집 안에서 몸 움직임, 가사, 정리 등도 훌륭한 신체활동이다. 대부분의 건강한 장수 노인들은 매일 끊임없이 몸을 움직인다. 가사나 걷기 등 한시도 가만히 있는 법이 없다. 자연스럽게 몸에 있던 열량이 소모되어 질병 위험이 낮아진다.
◆ 항산화(노화)제 많은 채소-과일+근육에 좋은 단백질 음식
채소-과일이 건강에 좋은 이유는 몸의 손상과 노화를 늦추는 항산화제가 풍부하기 때문이다. 비타민 A, B, C, E 등은 몸의 노화를 촉진하는 몸속 유해성분을 줄이는 기능이 있다. 단백질도 섭취해야 한다. 40세부터 자연 감소하기 시작한 근육은 노년이 되면 근감소증을 걱정할 정도다. 근육이 급격히 줄면 면역력이 떨어져 생명을 위협한다. 고기, 달걀 등 동물성 단백질 외에 콩, 두부, 견과류 등 식물성 단백질을 꾸준히 먹어야 한다. 아령, 까치발 운동 등 근력운동을 하면 더욱 좋다.
◆ 마음이 편해야… 스트레스는 만병의 근원
100세 장수 노인들의 낙천적 성격은 스트레스 조절에 뛰어난 것이다. 스트레스는 위염, 심뇌혈관질환, 암 등 거의 모든 병들의 근원이다. 스트레스가 심하면 혈압이 오르고 심장 건강이 나빠진다. 건강하게 오래 사는 사람들은 과거 일로 후회하면서 시간을 보내지 않는다. 빨리 잊고 현재에 충실한 삶을 산다. 가족, 친구 관계도 비교적 원만하다. 마음이 편해야 잠도 잘 잔다. 잠을 제대로 못자면 건강수명과 멀어질 수 있다. 적게 먹고 부지런히 움직이며, 운동에 정기 건강검진까지 하면 건강한 삶을 누릴 수 있다.