일상에서는 금연, 음주 절제, 건강한 체중 유지, 외출 시 자외선 차단 선글라스의 착용을 습관화하는 것이 좋다. 영양학적 관점에서 백내장 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있는 식품도 있다. 미국 건강·의료 매체 ‘베리웰 헬스’가 눈 건강을 증진시켜 백내장 예방에 도움이 되는 식품을 소개했다.
△연어, 삼치, 참치 등 오메가-3 풍부 생선
총 지방과 콜레스테롤 섭취량이 많을수록 백내장 위험이 증가할 수 있다. 반면에 오메가-3 지방산을 더 많이 먹으면 백내장 발병 위험 감소와 관련이 있다. 연어, 삼치, 참치, 고등어, 정어리 등 등 푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 호두, 아마씨, 치아씨 등 식물성 식품을 통해서도 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있다.
△달걀
달걀은 양질의 단백질을 비롯한 주요 영양소 공급원이다. 달걀에 함유된 단백질 중 거의 절반, 그리고 대부분의 비타민과 미네랄이 노른자에서 발견된다. 미국 심장학회는 대부분 성인에게 심장 건강에 좋은 식품으로 달걀을 권한다. 달걀노른자는 눈 건강을 돕는 카로티노이드 색소인 지아잔틴을 함유하고 있다. 한 연구에서 백내장 발병 위험은 지아잔틴이 하루에 10㎎ 증가할 때 26% 감소했다. 또한 달걀에 함유된 주요 영양소인 비타민A가 하루에 5㎎ 증가할 때마다 6%씩 발병 위험이 감소했다.
△호박
비타민A와 E는 눈 건강을 돕는 영양소의 원천이다. 백내장의 위험을 낮추고 싶다면 이들 영양소가 풍부한 호박을 고려해 볼 만하다. 한 연구에서 비타민A와 E가 많이 포함된 식단이 백내장의 발병 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다. 호박 1인분만으로 비타민E의 하루 권장량의 10%, 비타민A의 하루 권장량 300% 이상 얻을 수 있다.
△썬골드 키위
비타민C는 백내장과 눈 건강에 지대한 역할을 할 수 있는 영양소이다. 연구에 따르면 혈중 비타민C 수치가 높으면 백내장 발병 확률이 낮아진다. 황금빛 썬골드 키위는 영양적으로 밀도가 높은 과일 중 하나다. 키위는 20가지 이상의 비타민과 미네랄을 가지고 있다. 키위는 일반적으로 우리가 먹는 과일 중 가장 높은 비타민C 함량을 갖고 있다. 썬골드 키위는 하루 비타민C 필요량의 100% 이상을 제공한다.
△시금치 케일 등 녹색 채소
루테인 성분은 망막의 피해를 막는 작용을 한다. 케일, 브로콜리, 시금치 등 녹색 채소에 루테인이 많이 들어있다.
△옥수수, 감귤류
위에서 언급한 달걀노른자 속 지아잔틴은 루테인과 비슷한 효과를 내는 화학 물질이다. 지아잔틴이 많이 들어있는 식품으로 옥수수, 오렌지 같은 밝은 색깔의 과일과 채소가 있다.