불과 30년 전만 해도 대장 내시경을 하는 전문의가 거의 없었다. 대장암 자체가 드물었기 때문이다. 요즘은 대장암 신규환자가 위암을 앞질러 한 해에 2만 8000여 명이 쏟아지고 있다. 20~30년 사이 우리 식습관이 확 변했기 때문이다.
베이컨, 햄, 소시지, 패스트푸드, 불에 구운 고기류… 100세가 넘은 우리 할머니들은 입에도 대지 않던 음식들이다. 식단도 옛날로 돌아가야 한다. 우리 할머니들은 시래기된장국, 잡곡밥으로 건강을 지켰다. 어떤 영양소가 들어 있을까?
◆ 장 청소 효과… 장 속의 독소-노폐물 배출, 혈관질환 예방에 도움
시래기는 무의 잎과 줄기인 무청을 말린 것이다. 겨울철에 생채소-과일이 드물었던 옛날, 할머니들은 시래기로 섬유소(식이섬유)를 얻었다. 장 속에 쌓인 독소-노폐물을 배출시켜 장 청소 효과가 매우 크다. 베이컨, 햄, 소시지가 없었던 시절 시래기까지 먹었으니 대장암이 발생할 여지가 없었다. 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 직접 낮춘다. 고지혈증(이상지질혈증)을 막아 동맥경화증, 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 도움을 준다. 식이섬유는 체중 감량에도 좋고 배변 활동을 돕는다.
◆ 갱년기 여성에 특히 좋은 이유… 식이섬유, 단백질, 칼슘, 철분 효과
국가표준식품성분표에 따르면 시래기 100g은 23㎉로 열량이 낮다. 식이섬유는 4.3g, 단백질 1.58g, 칼슘은 108㎎ 들어 있다. 먹으면서 살을 빼고 근육 유지, 뼈 건강에 도움을 받을 수 있다. 갱년기가 되면 혈관-뼈를 보호했던 에스트로겐(여성호르몬)이 사라져 살이 찌고 골감소, 혈관질환 위험이 높아진다. 시래기나물, 시래기(된장)국을 너무 짜지 않게 만들면 이런 건강효과를 제대로 볼 수 있다. 멸치를 넣으면 칼슘이 크게 늘어난다.
◆ 시래기가 된장과 만나면… 너무 짜지 않게 만들면, 항암 작용
시래기와 된장이 어우러진 시래기된장국은 암 예방에 도움이 된다. 다만 너무 짜지 않게 해야 한다. 짠 성분(나트륨)이 많으면 혈압을 올리고 위암 위험을 높이기 때문이다. 시래기에 있는 인돌, 이소티오시아네이트 성분은 대장암 등 암 발생 억제에 기여한다. 발효식품인 된장의 피트산 성분은 항암 작용을 한다. 된장의 원료인 콩에는 여성의 갱년기 증상 완화에 도움이 되는 식물성 여성호르몬(에스트로겐)인 이소플라본이 들어 있다. 유방암, 자궁암 등을 억제하는 데 도움이 된다.
◆ 콩, 팥, 보리 잡곡밥… 중성지방-콜레스테롤 감소, 혈당 조절 효과
쌀밥에 콩을 넣어보자. 이소플라본 성분이 많고 근육에 좋은 단백질도 풍부하다. 중년 이상은 고혈압, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심장병(협심증-심근경색) 등 혈관병 위험이 높아지는데, 콩이 예방에 도움이 된다. 팥은 핏속 중성지방 조절에 좋은 사포닌과 콜린이 많고 칼륨이 몸속 짠 성분(나트륨) 배출을 도와 얼굴-몸의 부기를 빼고 혈압을 낮추는 작용을 한다. 보리의 베타글루칸은 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제하며, 혈당 조절에 도움이 된다. 몸속에서 포화지방산, 콜레스테롤, 중금속 등을 흡착하여 배설시켜 혈관 건강, 장 건강에 도움이 된다.
시래기된장국을 만들 때 시래기와 된장, 멸치, 고추, 양파, 다시마, 쌀뜨물, 대파 등이 필요하다. 먼저 시래기를 씻어 겉껍질을 제거해 먹기 좋게 자른다. 물기를 빼고 썰어 된장에 무친다. 냄비에 쌀뜨물을 붓고 다시마와 멸치를 넣어 20분 동안 끓인 후 멸치와 다시마를 걸러내고 육수를 준비한다. 시래기를 육수에 넣고 끓여 대파 등을 넣어 완성한다. 부재료나 레시피는 나 만의 방식대로 해도 좋다.