◆ 김치에도 설탕 더… 단맛의 유혹을 어떻게?
달콤한 맛의 유혹은 뿌리치기 어렵다. 케이크나 과자뿐만 아니라 김치에도 설탕을 넣는 경우가 있다. 각종 음식의 맛을 내기 위해 설탕 외에 물엿, 시럽을 넣고 공장에서 만든 가공식품에는 액상과당이 포함되어 있다. 모두 첨가당으로 분류할 수 있다. 열량은 높고 영양가는 낮아 많이 먹으면 살이 찌고 건강에 안 좋다. 살을 빼려고 운동을 해도 시원한 음료 한 병에 비만 세포가 움틀 수 있다. 단맛을 어떻게 해야 할까?
◆ 공장에서 만든 가공식품 줄여야… 무가당 표방 과일음료도 당분
세계 각국 보건 당국은 당 섭취량을 줄이기 위해 노력하고 있다. 세계보건기구(WHO)는 당 섭취를 총 열량의 10% 이내로 권고하고 있다. WHO 기준에 따르면 2000kcal 열량 섭취 시 당은 50g 이내여야 한다. 가공식품은 단맛을 내기 위해 액상과당 등 많은 양의 당을 추가하는 제품이 있다. 과자나 비스킷류 100g에는 22~30g의 당이 들어 있다. 무가당을 표방하는 과일음료에도 12g 가량의 당이 들어 있다. 공장에서 만든 가공식품부터 줄여야 당을 적게 섭취할 수 있다.
◆ 체중 감량 원하세요?… “단 음식 적게 드세요”
당이 몸속에서 지방으로 쌓이는 것을 막기 위해 단 음식을 적게 먹어야 한다. 아이스크림, 과자, 케이크와 같은 가공식품을 절제해야 한다. 콜라, 사이다 대신 물을 마시고 바나나우유, 초콜릿우유보다 흰우유를 먹는 게 좋다. 과일주스 대신 생과일을 먹는 등 가공식품보다는 자연식품을 먹는다. 가공식품을 구입할 때는 영양성분표를 확인하는 습관을 들이자. 당류의 함량을 확인하기 시작하면 자연스럽게 체중 감량에 도움이 된다.
◆ 탄산-비타민-에너지음료, 커피… 다양한 음료 통한 당 섭취 많아
가공식품 중 탄산음료, 비타민음료, 에너지음료, 커피 등 다양한 음료를 통한 당류 섭취가 가장 많다. 가당음료를 매일 1~2잔 마시면 당뇨병은 26%, 대사 증후군은 20% 정도 발생 위험이 증가한다. 6~29세는 탄산음료, 30세 이상은 커피, 특히 당이 첨가된 커피(믹스커피, 캔커피)를 통해 당을 가장 많이 섭취하는 것으로 보고되었다. 질병관리청은 당분 함량이 높은 가공우유, 탄산음료, 가당 커피를 피하고, 물을 충분히 마실 것을 권장한다.
◆ 반찬-찌개에도… “설탕, 물엿 줄이세요”
반찬의 맛을 내기 위해 습관적으로 넣던 설탕, 물엿도 줄여야 한다. 양파 등 천연재료로 단 맛을 낼 수도 있다. 양파를 익힐 경우 매운맛과 자극적인 냄새가 요리과정에서 기화돼 날아가 단맛이 느껴진다. 익힌 양파에서 나는 단맛은 원래 양파에 들어 있던 것이다. 입맛은 변한다. 단 음식을 줄이기 시작하면 점차 강한 단맛에서 멀어질 수 있다. 그러면 살이 빠지고 더 건강해진다.