섬유질의 영양상 장점을 활용하려면 하루에 20~25g 이상 섭취해야 한다. 대부분 권장량을 채우지 못한다. 우리가 먹는 식사에 섬유질이 풍부한 음식을 추가하면 쉽게 해결할 수 있다. 미국 인터넷 매체 ‘허프포스트’가 소개한 섬유질이 풍부한 식품을 정리했다.
△사과
사과는 섬유질의 가장 기본적인 공급원이다. 섬유질이 3g 이상이면 좋은 음식인데, 사과는 4g 정도를 가지고 있다. 하루에 사과 하나를 먹는 것은 섬유질의 하루 권장량을 얻는데 도움이 된다.
△견과류
전문가들은 “사람들은 섬유질을 많이 가진 음식으로 항상 채소와 과일들만 생각하는데 견과류도 그에 못지않다”고 말한다. 아몬드 4분의 1 컵에는 4g의 섬유질이 있다. 또한 견과류는 종류에 따라 각각 다른 영양분을 가지고 있으므로 한 가지만 고집하지 말고 여러 가지를 먹는 게 좋다고 한다.
△완두콩
완두콩은 사람들이 지나치기 쉬운 섬유질 저장고라고 할 수 있다. 삶은 완두콩 한 컵에는 4g의 섬유질이 들어있다.
△치아씨드
고대 아즈텍인들이 주식으로 삼았던 치아씨드(치아 씨앗)는 수용성과 불용성 섬유질을 함께 갖고 있어 섬유질의 훌륭한 공급원이다. 치아씨드 1작은스푼에는 6g의 섬유질이 들어 있다. 치아씨드를 아이스티나 음료에 30분 정도 불려서 먹으면 더욱 좋다. 요구르트, 오트밀, 밥, 샐러드에 섞어도 된다.
△양파
중간 크기 양파에는 2g의 섬유질이 있다. 양은 많지 않아도 좋은 종류이다. 양파에 있는 다당류인 이눌린은 수용성 섬유질로 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 이눌린은 섬유질 보충제에 추가되지만 양파, 아스파라거스, 파 등은 자연적인 공급원이다.
△키위
달콤하고 톡 쏘는 과일 키위에는 2g의 섬유질이 있다. 가방에 몇 개 넣고 다니면 오후 간식으로 훌륭하다. 하루에 필요한 섬유질의 양도 채울 수 있다. 딸기류도 비슷한데, 특히 라즈베리는 한 컵에 8g의 섬유질이 들어 있다.