전날 밤 늦게 일을 했거나 잠을 설쳤다면 다음날 피곤해 낮잠을 잘 수 있다. 밤에 7~8시간 푹 자고서도 낮잠을 자는 경우가 있다. 어쩌다 몇 번이 아니라 일상화돼 있다. 낮잠을 얼마나 자야 할까? 건강에 도움이 되는 낮잠에 대해 알아보자.
◆ 건강하게 장수하는 분들의 낮잠 시간은?
새해를 맞아 건강수명(건강하게 장수)을 누리는 분들의 언론 인터뷰가 이어지고 있다. 여러 질문 중에서 건강 비결이 빠지지 않는다. 건강 수명인 가운데 낮잠을 자는 분들이 많다. 올해 104세인 김형석 명예교수(연세대 철학과)는 점심 무렵 30분 이내로 낮잠을 즐긴다. 밤잠은 하루 7~8시간 숙면을 한다. 90세 이시형 박사(정신과 전문의·세로토닌 문화원장)도 하루 6시간 이상 숙면하고 20분 정도 낮잠도 잔다. 지금도 왕성한 활동을 하는 이분들에게 낮잠은 하루의 활력소인 셈이다.
◆ 건강에 좋은 낮잠은 20~30분… 짧은 토막잠도 좋아
밤에 6~8시간 푹 잤다면 다음날 낮잠은 20분~30분 이내가 적당하다. 이 정도의 짧은 낮잠은 점심 식사 후 늘어진 컨디션을 올리고 지적·정신적 능력을 향상시키는 효과가 있다. 낮에 일이 많다면 5~10분 정도의 토막 잠도 좋다. 잠시 눈을 감고 있어도 긴장 완화에 도움이 된다. 점심 식사 후 어느 정도 소화가 되고 혈당이 내려간 오후 2시 이후가 좋지만 졸음이 밀려온다면 그 이전에도 눈을 붙이는 게 도움이 된다.
◆ 나이 든 사람의 1시간 이상 낮잠… 왜 질병 위험 높이나?
어쩌다 밤에 잠을 충분히 자지 못했다면 낮잠을 30분 이상 잘 수도 있다. 수면 부족이 졸음, 피로를 유발하기 때문이다. 하지만 6~8시간 푹 자는 편인데도 매일 1시간 이상 길게 낮잠을 잔다면 여러 건강 문제를 일으킬 수 있다. 활동 시간인 낮에 길게 잠을 자면 낮과 밤의 자연스런 생체 리듬에 교란을 일으켜 밤에 숙면을 방해하고, 몸속의 염증 수치를 높여 질병 위험이 증가한다는 연구결과가 잇따르고 있다.
◆ 1시간 이상 낮잠… 치매, 심혈관 질환 위험 높인다
미국 국립노화연구소·알츠하이머협회(NIA-AA) 학술지에는 과도한 낮잠은 인지 능력이 떨어지는 전조 증상이며 치매 위험을 높일 수 있다는 논문이 실렸다. 노인들은 대개 낮잠을 자지만 그 시간이 너무 길면 기억력과 사고력이 더 떨어지는 것으로 나타났다. 유럽심장학회 학술지(유럽심장저널-EHJ)에는 밤에 6시간 이상 잠을 잤는데도 낮잠을 1시간 이상 잘 경우 모든 사망 원인의 위험성을 30% 이상 높인다는 논문이 실렸다. 특히 심혈관 질환 발생 가능성은 34%나 높아졌다.
◆ 밤에 불면증 등 수면 장애 있는 경우… 낮잠 안 자는 게 좋아
밤에 불면증 증상이 있으면 낮잠을 안 자는 게 좋다. 잠은 들지만 자는 도중 자주 깨는 경우도 마찬가지다. 밤에 잠을 충분히 자지 못하면 수면 부족 상태가 되어 낮에 졸음, 피로감 등이 나타나 일상에 지장을 줄 수 있다. 매일 수면 장애 징후가 보이면 낮잠을 안 자는 게 좋다. 피곤하고 졸립다고 낮잠을 자면 다시 밤에 잠을 못 이루는 악순환이 일어나 수면 장애가 반복될 수 있다. 잠은 밤에 숙면을 취하는 게 가장 좋다.