나이 들면 근육의 중요성을 실감한다. 건강하게 오래 사는(건강수명) 분들이 아침에 달걀 등 단백질 음식을 먹고 동네 비탈길을 오르는 것은 근력을 유지하기 위한 것이다. 근력은 몸을 움직이고 활동하게 하는 버팀목이다. 근육의 힘이 바로 근력이다. 집에서 근력을 유지하는 생활습관에 대해 알아보자.
◆ 매일 비탈길 오르고 스쿼트… 90세, 100세 넘어도 근력 운동
올해 104세인 김형석 명예교수(연세대 철학과)는 언론 인터뷰 때 마다 아침 식사 후 동네 산을 오른다는 말을 한다. 비탈길을 오르면서 다리 근력을 키운다. 90세 이시형 박사(정신과 전문의·세로토닌 문화원장)는 매일 스쿼트를 10개 한다. 무릎 관절 걱정에 젊은 사람도 하기 힘든 운동이다. 91세인 또 한 분은 양치질할 때 번갈아 한 발로 서서 한다고 했다. 물론 한 손으로 벽을 짚고 안전하게 한다. 몇 분 동안이지만 다리 근력에 도움이 된다고 했다. 90세, 100세가 넘어도 근력 운동을 하고 있는 분들이 있다. 근력은 본인이 신경 쓰지 않으면 크게 줄어든다.
◆ 근육-골량 동시 감소… 하체 근력에 무슨 일이?
40세가 넘으면 근육이 자연 감소한다. 단백질 음식과 운동에 신경 쓰지 않으면 근육이 매년 1%씩 줄어드는 경우도 있다. 특히 갱년기 여성은 혈관과 뼈를 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 사라져 급격하게 골감소가 진행된다. 몸의 버팀목인 하체는 비상이다. 다리의 근육과 골량이 줄어 골절상 위험이 커진다. 하체가 부실하면 복부 비만, 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압 등이 잇따라 생기는 대사증후군 위험이 높아진다. 혈관병 예방의 첫 걸음도 하체부터 단련하는 것이다.
◆ 비교적 안전한 까치발 운동… “TV 보면서 하세요”
강추위가 계속되고 있다. 집에서 TV를 보면서 까치발 운동을 해보자. 중년에도 근력을 유지하는 것은 작은 변화에서 시작된다. 뒤꿈치를 들고 발끝으로 서는 동작을 반복하는 까치발 운동을 해보자. 비교적 안전하게 종아리 근력을 키울 수 있다. 횟수와 강도는 개인의 몸 상태에 따라 변화를 주면 된다. 소파에 앉아서도 절반의 까치발 운동을 할 수 있다. 매일 저녁 식사 후 몇 시간 동안 앉아 있으면 살이 찌고 근육이 점차 빠진다.
◆ 한 발로 서서 균형 잡기… 위험한 낙상 사고 예방의 기본
중년 이상이라면 시간 날 때 한 발로 번갈아 서보자. 물론 한 손으로 벽이나 지지대를 잡고 안전하게 해야 한다. 이 상태에서 까치발 운동을 해보자. 상당한 강도가 느껴질 것이다. 하체가 튼튼해진 후 눈을 감고 한 발로 서는 동작을 하면 균형감 유지에 큰 도움이 된다. 이때도 안전이 중요하다. 어려운 운동을 할 필요 없이 집에서 식사 후 거실, 방을 왔다 갔다 해도 건강에 좋다. 혈당을 내리고 다리 근력에도 도움이 된다.
◆ 동물성-식물성 단백질 골고루 섭취… “고기도 드세요”
중년, 노년은 주요 영양소(탄수화물, 지방, 단백질) 가운데 탄수화물 비중이 너무 높다는 조사결과가 있다. 매년 감소하는 근육을 지키기 위해선 단백질 섭취가 중요하다. 개인 차가 크지만 하루 단백질 권장량은 체중 1㎏당 1g 가량이다. 60㎏인 사람은 하루 평균 60g의 단백질을 먹는 것이 좋다. 육류 등 동물성 단백질이 필수 아미노산 함유량과 소화 흡수율이 더 높다. 달걀, 소고기-돼지고기, 닭고기, 고등어 등 생선, 유제품 등이다. 식물성 단백질은 각종 콩류, 두부, 견과류 등으로 식사 때 곁들이면 큰 도움이 된다.