모든 운동이 좋을까?…뼈 건강 관련 팩트 체크

[권순일의 헬스리서치]

필라테스를 하고 있는 여성들
필라테스를 비롯한 모든 운동이 뼈 건강을 유지하는데 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]
뼈가 부러지거나 다친 적이 있다면 뼈 건강이 얼마나 중요한지 느꼈을 것이다. 우리 몸에 있는 206개의 뼈는 걷기와 같은 이동성을 보장하고, 장기를 안전하게 지키며 생명을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

뼈의 개수와 크기는 부위에 따라 다르다. 우리 몸에서 넓적다리에 있는 뼈가 가장 길고 크다. 키의 4분의 1을 차지할 정도로 길고 단단하다. 이 뼈는 체중을 지지하고 다리를 움직이는 데 주축이 된다.

나이가 들면서 호르몬과 세포에 변화가 일어나면 좀 더 나이에 걸맞은 생활습관을 준수할 필요가 있다. 뼈 건강도 예외가 아니다. 나이가 들수록 골밀도가 떨어져 골다공증의 위험률이 높아진다.

평소 뼈 건강을 지키려면 칼슘, 비타민D 등 영양분을 충분히 보충해야 한다. 규칙적인 운동도 반드시 해야 한다. 특히 자신의 체중을 이용한 체중 부하 운동이 뼈의 강도를 유지하는 데 도움이 된다.

이처럼 우리가 먹는 것을 포함해 뼈의 건강에 기여할 수 있는 몇 가지 요소가 있다. 그러나 거기에도 많은 잘못된 정보가 있다. 뼈 건강과 관련된 대표적인 상식을 과학적으로 검증해봤다.

◇뼈 건강 관련 팩트 체크

△모든 운동은 뼈 건강에 좋다?

맞는 말이다. 모든 운동이 나름대로 뼈 건강에 기여한다. 역기를 드는 것과 같은 저항 운동은 뼈를 강하게 유지하는데 매우 효과적이다. 메타 분석 연구에 따르면 수영과 필라테스부터 걷기와 댄스까지 모든 신체 활동이 뼈 건강에 유익하다.

요가와 태극권과 같은 신체 균형과 조화를 증진시키는 활동은 효과를 배가 시킨다. 넘어질 위험을 줄인다. 연구에 따르면 척추, 고관절, 대퇴골 등 일반적인 골절 부위를 목표로 설계된 12가지 요가 자세를 매일 12분 동안 10년 동안 취한 사람은 골밀도가 증가한 것으로 나타났다. 골다공증이 있는 경우 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상의해야 한다.

△나이가 들어감에 따라 뼈 손실은 피할 수 없다?

이는 부분적으로 사실이다. 전문가들은 “뼈가 만들어지는 시기는 25~30세 사이에서 끝난다”며 “정점에 도달한 후 뼈의 질량은 50세에 가까워질 때까지 안정적으로 유지된 뒤 이후 꾸준히 감소하게 된다”고 말한다.

노화와 함께 일부 뼈 손실은 불가피하지만 운동을 꾸준히 하고, 균형 잡힌 건강한 식사를 하고, 흡연을 피하고, 체중을 유지하고, 술을 절제하는 것 등은 뼈 감소 속도를 늦추고, 골감소증이나 골다공증과 같은 더 심각한 상태로의 진행을 예방하는 좋은 방법이다.

△유제품은 건강한 뼈에 필수적이다?

반 정도만 맞다. 일반적으로 유제품은 1인분 당 가장 많은 양의 칼슘을 제공하는 것은 사실이다. 하지만 비유제품 중에서도 칼슘을 제공하는 것들이 있다. 예를 들어, 두부, 완두콩, 청경채로 만든 볶음 요리는 우유 한 잔만큼 칼슘을 공급한다.

식물성 식품 속 칼슘은 잘 흡수되지 않는다고 들었을 수도 있다. 이는 다량의 옥살산(시금치, 대황, 근대), 피트산(특히 콩류)을 함유한 식물성 식품의 칼슘에만 해당한다. 전문가들은 “유제품 없이 일일 칼슘 섭취량을 충족시키려면 채소와 과일을 많이 먹으면 가능한 일”이라며 “칼슘을 강화한 오렌지주스, 시리얼을 먹는 것도 도움이 된다”고 말한다.

△칼슘 보충제는 위험하다?

틀린 말이다. 인터넷에서 칼슘 보충제라는 단어를 검색하면 신장 결석과 잠재적으로 심장 문제를 일으킬 수 있다는 무서운 뉴스들이 줄줄이 뜰 것이다. 이러한 선정적인 이야기들은 칼슘의 대량 투여에 대한 오래된 연구를 기반으로 하는 경향이 있다.

전문가들은 “신장 결석 자료의 대부분은 2006년 여성 건강 이니셔티브 연구에서 나온 것으로 참가자들은 보충제만으로 하루에 칼슘 2100㎎을 복용하고 있었다”며 “이는 대부분 성인의 하루 권장 섭취량인 1000~1200㎎을 훨씬 상회했다”고 말한다. 이들은 “칼슘을 과다 복용할 때 결석이 형성되는 것은 놀라운 일이 아니라”며 “결석을 피하려면 500㎎ 이하의 소량 섭취가 안전하다”고 덧붙였다.

권순일 기자

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