살이 불어나고 몸이 찌뿌둥하면 다시 달리고 싶지만 날씨가 여전히 문제다. 그래도 달려야 한다. 겨울철 달리기를 효율적으로 할 수 있는 방법을 미국 뉴잉글랜드 달리기 코치인 엠버 세이어가 지난 3일(현지 시간) 미국 건강매체 ‘웰앤굿(Wellandgood)’에 기고했다.
1. 실내에서 먼저 몸 풀기
추운 곳에서 조깅을 시작하면 추위가 훨씬 더 잔인하게 느껴질 수 있다. 실내에서 워밍업을 하면 더 빠른 속도로 실외에서 달릴 수 있다. 제자리 달리기, 계단 오르내리기 등을 통해 체온을 올리자. 단, 밖으로 나갈 때 흠뻑 젖어있을 정도로 땀을 흘리지 말아야 한다.
2. 손난로 사용
매우 추운 날씨에는 손가락과 발가락의 동상 위험을 피해야 한다. 장갑과 운동화에 손난로나 발난로를 갖추면 든든하다.
3. 따뜻한 음료 준비
운동 후 집에 도착하면 간식이 기다리고 있다는 것을 알면 문 밖으로 나가는 것이 더 쉬울 수 있다. 핫초콜릿, 허브차 등 마실거리를 마련해 놓자. 따뜻한 액체가 몸을 덥혀주고 수분을 보충해줄 수 있다.
4. 단거리 코스
집에서 먼 곳으로 가면 심리적으로 더 위축된다. 짧은 코스를 몇 차례 돌면 된다. 1시간이나 10㎞를 달릴 생각을 하지 말고 10∼15분이면 돌 수 있는 코스에서 2, 3㎞를 달릴 생각을 하고 필요하다면 이 코스를 반복하면 된다.
5. 단체로 달리기
다른 사람들과 함께 운동하면 추위와 어둠을 이겨내기가 더 쉽다.
6. 게임처럼 달리기
달리기 앱을 이용하면 더 재미있다. 문을 나서기 전에 불이 켜진 집이 몇 채 인지 숫자 세기 등 스스로 즐기는 방법을 만들어 보자.
7 올바른 장비 갖추기
가벼운 덧옷은 몸에서 열이 나면 벗을 수 있다. 따뜻한 옷을 입어야 하지만 운동 중 신체 변화에 대처할 수 있도록 해야 한다. 따뜻한 양말, 귀마개, 비니모자, 장갑 등을 갖춰야 한다. 눈이나 빙판길에서 미끄러지는 것을 방지할 수 있는 운동화를 신어야 한다.
8. 목표 조정
외부 환경에 따라 안전을 염두에 두고 목표를 조정하는 것이 좋다.
9. 경주 훈련
달력에 이벤트를 표시해두자. 지역 달리기든 가상 레이스든 상관이 없다. 겨울잠을 자고 싶은 유혹을 밀쳐내는 데 도움이 된다.
10. 러닝머신 달리기
때로는 러닝머신을 사용하는 것이 좋다. 도로가 너무 미끄럽거나 진눈깨비가 날리는 등 바깥 환경이 나쁘면 집 안에서 달리자. 러닝머신은 달리기 속도를 조정할 수 있어 좋다.