한국인의 기대 수명은 10년 전(80.6년)과 비교하면 3년 올라갔다. 우리나라의 기대 수명은 경제협력개발기구(OECD) 평균보다 남자는 2.9년, 여자는 3.5년 더 높았다. 국가별로 보면 여자 기대 수명은 OECD 38개국 중 일본(87.7%)에 이어 두 번째로 높았고, 남자 기대 수명은 OECD 가운데 이탈리아와 함께 공동 9위였다.
이처럼 수명이 늘어난 이유에는 의학 및 보건 체계의 발달, 생활환경 개선, 노인 복지 향상 등을 꼽을 수 있는데 전문가들은 “운동도 한 자리를 차지한다”고 말한다. 사실 운동의 이점에 대해서는 많이 듣지만 운동이 우리의 기대 수명에 얼마나 중요한지 이해하는 것은 쉽지 않은 일이다.
하지만 전문가들은 “꾸준한 운동이 건강 수명을 늘리는데 도움이 된다는 연구 결과가 수없이 많이 나왔다”며 “운동을 포함한 신체 활동이 전반적으로 건강 증진과 수명 연장에 도움이 되는데 운동 중에서도 특히 기대 수명을 늘리는데 좋은 스포츠가 있다”고 말한다.
◇수명 늘리는 최고의 스포츠
연구에 따르면 기대 수명을 늘리는 스포츠에는 테니스가 1위로 꼽혔다. 테니스는 기대 수명을 평균 9.7년 증가시킨다. 다음으로는 배드민턴(6.2년), 축구(4.7년), 자전거 타기(3.7년), 수영(3.4년), 걷기나 조깅(3.2년), 맨몸 운동으로 불리는 칼리스데닉스(3.1년) 순이었다.
이런 스포츠를 하면 기대 수명이 늘어나는 이유는 무엇일까. 우선 운동 고유의 건강상 이점이 각 종목에 내재돼 있다. 운동은 뼈와 근육, 관절을 더 건강하게 하고, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 암, 관절염 및 골다공증 위험을 줄이며 혈압을 낮추고, 스트레스를 완화하고, 기분을 좋게 하는 엔도르핀의 방출을 촉진시킨다. 또한 균형감과 컨디션을 향상시킨다.
성인은 일주일에 약 150분의 적당한 운동이 권장된다. 여기에 주요 근육 강화를 위해 적어도 일주일에 두 번 근력 운동을 하고, 일주일에 두세 번 전체 유연성을 향상시키는 것과 같은 다양한 운동을 해야 한다.
◇스포츠 별 기대 수명 연장 효과
테니스 등 7가지 스포츠가 기대 수명 향상에 도움이 되는 이유를 살펴보면 다음과 같다.
△맨손 운동
칼리스데닉스(calisthenics)는 맨손 운동을 말한다. 칼리스데닉스는 고대 그리스어 kallos(아름다움)와 sthenos(힘)에서 유래됐다. 칼리스데닉스는 특별한 운동기구 없이 다양한 동작을 통해 신체를 강화시키는 피지컬 트레이닝의 한 종류다.
여기에는 체조, 곡예 및 일반 체중 부하 운동 등을 포함된다. 전문가들은 이런 맨손 운동이 기대 수명을 약 3.1년 향상시킬 수 있다는 것을 발견했다. 이 스포츠의 이점은 체력과 유연성이 향상되고, 유산소성 지구력 및 자세와 근력이 강화되며 지방을 제거된다는 것이다.
특히 맨손 운동은 접촉을 하지 않고 체중과 제어된 움직임을 사용하는데 중점을 두기 때문에 부상 위험도 매우 낮다. 전문가들은 “전문 트레이너에게 지도를 받아 매일 20분 맨손 운동을 하면 건강 증진에 큰 도움이 된다”고 말한다.
△걷기, 조깅
놀랍게도 간단한 운동인 걷기나 조깅을 꾸준히 하면 기대 수명을 약 3.2년 늘릴 수 있다. 2020년에 나온 연구에 의하면 하루에 4000보를 걷는 사람에 비해 하루에 8000보를 걷는 사람은 사망 위험이 51% 낮았다.
또한 하루에 1만 2000보 이상을 걷는 사람들은 하루에 4000보 정도를 걷는 사람에 비해 사망 위험이 65% 낮았다. 결론적으로 규칙적인 걷기와 걷는 거리는 기대 수명을 향상시키는데 중요한 요소로 나타났다. 특히 걷기는 나이가 들어서도 즐길 수 있는 훌륭한 운동이다.
다른 연구에 따르면 걷기와 유사하게 매주 가끔씩 조깅을 하는 것도 심혈관 질병을 27%, 암 사망률을 30% 감소시키는 것으로 밝혀졌다. 그러나 이러한 이점에도 불구하고 과도한 걷기와 조깅은 근육과 관절에 압력을 가하기 때문에 자신의 몸에 맞게 운동량을 적절하게 유지하는 게 중요하다.
△수영
수영은 충격이 적은 운동이기 때문에 관절에 과도한 압력을 가하는 것에 대해 걱정하지 않고 평생 즐길 수 있다. 수영은 기대 수명을 약 3.4년 연장할 수 있다.
수영은 수영을 하지 않는 사람에 비해 모든 원인의 사망률을 28%, 심혈관 질병 위험을 41% 감소시킨다. 특히 수영은 다양한 근육을 단련시키는 데 좋은 운동이다. 하지만 수영은 실내 수영장을 이용할 수 없는 한 일 년 내내 즐기기 어려운 스포츠라는 것이 단점이다.
△자전거 타기
자전거 타기는 기대 수명을 약 3.7년 연장할 수 있다. 자전거 타기는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 장거리 지구력 운동, 또는 단순히 스트레스를 줄이고 집 주변과 자연을 탐험하는 외부 시간을 경험하는 방법 등 여러 모로 이점을 갖고 있는 운동이다.
자전거 타기는 또한 나이가 들어감에 따라 부상을 피하는 데 필수적인 균형 개선에 도움이 된다. 야외에서 자전거를 탈 때는 균형을 유지하고 충돌을 피하는 데 주의해야 한다.
△축구
축구는 약 4.7년의 수명을 연장하는 것으로 나타났는데 과학자들은 운동 효과 외에도 축구의 사회적 특성과 복잡한 게임 전술과 전략의 실행 등이 추가적인 이점을 제공하는 것으로 분석했다.
축구는 종종 젊은이들의 스포츠로 간주되지만 미식축구, 농구, 럭비와 같은 비슷한 스포츠에 비해 접촉 수준이 낮아 나이 들어서도 즐길만한 운동으로 꼽힌다. 또한 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 지구력 훈련의 독특한 조합과 함께 축구는 팀워크가 필요한 스포츠다. 의사소통, 기술 및 전략에 중점을 둬야하기 때문에 뛰는 사람이 사회적, 정신적으로 계속 참여할 수 있다는 장점이 있다.
△배드민턴
배드민턴은 육체적으로 가장 힘들거나 기술적인 스포츠는 아니지만 기대 수명을 6.2년이나 늘린다. 연구에 따르면 배드민턴이나 탁구 등의 라켓 스포츠를 즐기는 노인들은 인지 기능, 기동성이 개선되고, 통증 및 불편함이 감소한다.
△테니스
테니스는 기대 수명을 무려 9.7년이나 늘릴 수 있는 것으로 나타났다. 연구에 의하면 테니스는 모든 원인으로 인한 사망률을 47%, 심혈관 질병 위험을 56% 줄인다.
◇수명을 단축시키는 스포츠는 별로 없다
머리 외상과 사망 원인의 상관관계로 인해 복싱은 기대 수명을 약 4.9% 단축시키는 것으로 나타났다. 그러나 이런 결과는 헤드기어를 쓰지 않고 수많은 경기를 치른 프로 선수에서 나온 것이다.
일반적으로 아마추어 권투 선수는 헤드기어를 쓰고 경기 시간이 짧기 때문에 심각한 머리 외상을 경험하지 않는다. 또한 신체 단련과 다이어트를 목적으로 복싱 훈련을 하는 사람들은 실제 경기에 참여하지 않을 수 있다. 결과적으로 복싱은 안전하게 하면 건강과 기대 수명을 향상시킬 수 있는 훌륭한 운동이다.