영양소 만끽하는 식습관
어떤 음식을 먹을지도 중요하지만 어떻게 요리해서 먹느냐도 건강에 영향을 미친다. 영국 일간 ‘데일리메일’이 몇 가지 정보를 소개했다.
◆감자는 차게 해서 먹어라
감자를 요리하면, 녹말이 팽창하면서 분해되기 시작한다. 이는 점도가 높아져 젤라틴화라고 불린다. 그 결과 소화가 쉽게 된다. 요리한 감자를 차게 하면 젤라틴화한 전분이 강하고 딱딱한 형태의 저항성 녹말로 바뀌게 된다.
이 저항성 녹말은 섬유소처럼 대장까지 가서 배변 기능을 돕는다. 영국 연구에 따르면 요리한 감자에는 저항성 녹말이 7% 있는데 차게 하면 13%로 늘어난다고 한다. 감자 샐러드를 만들 때는 마요네즈에 버무리지 말고, 무지방 그리스 요구르트나 파, 쪽파를 대신 넣으면 좋다.
◆옥수수는 통조림이 좋다
미국 코넬대 과학자들은 옥수수를 통조림으로 만드는 과정에서 열처리를 하면 항산화물질이 44%나 더 많아진다는 사실을 알아냈다. 항산화물질은 인체에 해로운 활성산소를 없애준다. 통조림을 만드는 과정에서 비타민C가 손실되지만 항산화물질의 증가로 영양가가 떨어졌다거 볼 수 없다.
◆올리브유로 요리하지 마라
올리브유에는 오메가-6 지방산이 풍부하다. 오메가-6은 심장 질환이나 관절염 같은 만성 질환에 따른 염증을 막아준다.
올리브유로 요리를 하는 사람들이 많다. 올리브유는 발연점이 낮다. 기름은 발연점에 도달하면 화학물질 구성이 바뀌면서 유해산소가 생기기 시작한다. 높은 온도에서 요리를 할 때 올리브유를 쓰는 것은 바람직하지 않고, 드레싱이나 양념용으로만 쓰는 것이 좋다.
◆당근은 찌지 말고 끓여라
이탈리아 과학자들은 날것과 찐 당근, 끓인 당근을 비교한 결과 했을 때 끓인 당근에 카로티노이드가 가장 많다는 사실을 알아냈다. 카로티노이드는 인체에서 비타민A를 만드는 항산화제로 성장, 생식기능, 면역성을 발달시키고, 피부와 눈, 모발의 건강을 돕는다. 당근 100g을 기준으로 했을 때, 비타민C는 날것의 31mg보다는 적지만, 끓인 것에는 28mg, 찐 것에는 19mg이 들어있다.
◆차는 적어도 1분은 우려라
차에 있는 폴리페놀은 심장 세포를 지켜주는 항산화제이다. 폴리페놀은 차가 뜨거워야 나오는 것이므로, 뜨거운 물을 붓고 1~4분은 기다려야 한다고 영양학자들은 말한다. 영국영양재단의 보고서에 따르면, 일부 연구들은 우유를 넣으면 폴리페놀의 흡수를 방해한다고 주장하지만, 별다른 영향이 없다는 연구들도 있다고 한다.
◆라테는 아메리카노로 바꿔라
과학자들은 커피를 하루에 4~5잔 마셔도 별 탈이 없고 심장 질환이나 성인 당뇨병을 예방하는 효과가 있어 건강에 좋기까지 하다고 말한다. 따라서 커피는 매일 1.5~2리터까지 마시면 더 좋다고 한다. 에스프레소보다는 보통 커피를 마시는 것이 좋다. 또한 우유를 듬뿍 넣은 라테 큰 잔은 225칼로리가 되어 여성의 하루 칼로리 권장량의 11%를 차지하기 때문에 피하는 게 좋다.