◆ 갱년기 건강 지키는 팥과 콩, 멸치 왜?
여성의 갱년기는 건강 위험이 높아지는 시기이다. 혈액-혈관-뼈를 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 사라져 혈압이 높아지고 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 혈관질환 위험이 커진다. 골감소-골다공증에 걸릴 가능성도 있다. 팥은 혈압을 내리고 혈액 속의 중성지방을 줄이는 효과가 있다. 멸치는 칼슘이 많아 뼈 건강에 도움을 줘 낙상으로 인한 골절 위험을 줄여준다. 단백질이 많은 콩은 30대 후반부터 줄어든 근육을 보강하고 식물성 에스트로겐(이소플라본)이 갱년기 증상 완화에 도움을 준다.
◆ 구체적으로 알아본 팥의 성분… 혈액-혈관 ’청소‘에 도움
팥에는 사포닌과 콜린 성분이 많이 들어 있다. 피를 탁하게 하는 혈중 중성지방 조절에 도움을 줘 혈관 청소 효과가 있다. 팥의 칼륨은 몸속에 쌓인 짠 성분(나트륨)을 배출시켜 혈압을 낮추는 효소의 양을 늘려 혈압 상승을 억제한다. 칼륨이 많은 바나나의 4배 이상 들어 있다. 비타민 B군이 풍부해 피로 개선, 기억력 감퇴 예방에도 좋다. 팥 껍질에 풍부한 안토시아닌과 사포닌은 장의 연동 운동을 도와 변비 예방에 기여한다.
◆ 근육 유지, 칼슘 손실 방지에 시너지 효과… 콩과 팥, 멸치의 결합
콩은 식물성 단백질이 많아 갱년기에 더욱 줄어드는 근육을 보강하는 데 도움이 된다. 아령, 발뒤꿈치 들기 운동 등 근력운동까지 하면 더욱 좋다. 콩은 혈압을 높이는 화합물의 효소를 막는 항고혈압 펩타이드가 있고 콩팥을 통한 염분의 배출을 줄여 칼슘의 손실을 막아 준다. 이소플라본 성분은 갱년기에 급격히 감소하는 여성호르몬을 조절하는데 도움을 준다. 지질 성분은 뇌졸중, 심장병 예방에 기여하고 식이섬유는 장 기능 개선을 돕는다.
◆ 잔멸치는 칼슘의 보고… 콩-팥과 보완 작용
멸치는 칼슘이 많은 든 식품으로 잘 알려져 있다. 국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면, 잔멸치에는 칼슘이 680㎎ 들어 있다. 우유(205㎎)의 3배 이상이나 된다. 콩과 팥은 몸속에서 멸치를 통해 들어온 칼슘 손실을 막아준다. 하루에 20분 정도 맨살에 햇빛을 쬐면 비타민 D 합성에 좋아 칼슘 흡수에 더욱 좋다. 폐경기 여성의 골감소증 예방에 도움이 된다.
◆ 팥, 콩, 멸치 어떻게 섞어 먹을까?
팥-멸치 조림, 아니면 콩-멸치 조림을 만들 수 있다. 견과류도 넣을 수 있다. 팥은 먼저 물에 담가 40분 정도 불린다. 팥을 압력밥솥에 찌면 시간이 단축된다. 멸치는 1분 간 볶은 후 삶은 팥, 간장, 물엿, 물 1컵을 넣고 저어가며 끓인 후 약한 불로 줄이고 15분 간 조린다. 복잡한 과정 없이 이미 만들어 놓은 멸치 조림에 삶은 팥, 콩을 넣어 먹으면 간편하다.