한파다. 낮 기온이 영하 10도 이하로 내려갈 정도로 진짜 겨울이 왔다. 추운 날씨는 온몸을 움츠리게 만든다. 바깥 활동도 많이 줄어들어 우리 몸에 다양한 변화가 나타난다. 특히 변비가 있던 분이라면 장 운동이 둔감해져 변비가 더 심해질 수 있다. 겨울철 실내외 건조함으로 몸의 수분이 말라 대장의 소화를 돕는 장액이 줄어드는 것도 겨울 변비를 악화시키는 원인이 된다. 겨울철 변비, 어떻게 관리하면 좋을까?
◆ 대형마트 등 걸을 수 있는 실내공간 활용하거나 가벼운 하체 운동 늘리기
외부 활동이 줄어들면 자연스레 장의 운동도 덜해진다. 배변을 못 하면 아랫배가 묵직해지고 가스나 노폐물 배출도 원활하지 않아 일상생활이 매우 불편해진다. 평소 치질 증상이 있던 사람이라면 겨울 변비로 치질이 더 심해지기도 한다. 겨울철에는 항문 주위가 차가운 곳에 장시간 노출되면 모세혈관이 수축돼 정맥 혈액 순환 문제로 치질 증상이 더 심해진다. 겨울철에는 여름보다 치질 환자가 더 많은데, 여기에 겨울 변비까지 겹치면 더 괴롭다.
이럴 땐 추운 날씨에도 활동이 가능한 대형마트나 복합 쇼핑몰 등에서라도 걷기 활동을 늘리는 게 도움이 된다. 낮 기온이 영하권이 아니라면 바깥에서 걷기나 달리기 등 가벼운 하체 운동을 늘리는 것도 좋다. 실내에서 스트레칭을 자주 하거나 변비에 도움 되는 체조 등을 하는 것도 도움이 된다. 춥다고 움츠리고 누워있지만 말고 가벼운 움직임을 늘려보자. 그러면 장운동도 개선되며 시원한 배변 활동에 도움을 줄 것이다.
◆ 변의 부피를 늘릴 수 있는 겨울철 과일과 채소 자주 섭취하기
바깥 활동량 감소는 에너지 소모량을 줄이므로 평소보다 먹는 양을 줄이기도 한다. 먹는 양이 적으면 변의 양도 줄어들며 변비가 더 심해질 수 있다. 변비 때문에 억지로 먹는 양을 늘리는 건 어렵다. 이럴 땐 음식의 구성을 바꾸는 것이 좋다. 변의 부피를 늘리는 데 도움을 주는 식이섬유 또는 변의 수분 함유량을 높이는 소르비톨 등이 많이 함유된 과일과 채소 섭취량을 늘리는 것이다.
겨울에도 쉽게 먹을 수 있는 과일과 채소 중 변비에 좋은 것으로는 ▲사과 ▲배 ▲키위 ▲브로콜리 ▲고구마 ▲단호박 등이 있다. 하루 1~2회 간식으로 섭취하면 배변 활동 개선에 도움을 줄 수 있다. 땅콩이나 호두, 아몬드 등 견과류를 간식으로 자주 먹고 미역국이나 다시마쌈 등 해조류를 반찬으로 하루 1번 섭취하는 것도 좋다.
같은 과일이라도 탄닌이 많은 덜 익은 바나나 또는 감이나 곶감, 단감은 변비를 악화시킬 수 있어 소량만 먹어야 한다. 과량의 탄닌은 수분 흡수력이 강해 대변의 수분을 빨아들여 변을 딱딱하게 하고 장을 수축시켜 변비에 좋지 않다. 까만 반점이 있는 잘 익은 바나나는 장내 유익균들의 먹이인 올리고당이 많아 변비에 좋지만, 덜 익은 바나나는 과량의 탄닌으로 변비를 악화시킬 수 있다.
◆ 평소보다 수분 섭취량 1~2잔 늘리기
물 마시는 걸 좋아하지 않는 사람은 활동량이 줄어들면 자연스레 수분 섭취량도 감소한다. 따라서 평소 물을 적게 마시는 사람들은 건강한 겨울나기를 위해 더욱 물 마시는 것에 신경 써야 한다. 겨울철에는 체온 유지를 위해 혈관이 수축하면 혈액 순환에도 부정적 영향을 준다. 따라서 겨울철 부족한 수분 섭취는 변비, 혈액 순환 그리고 건조한 날씨로 인한 피부 건강에도 나쁜 영향을 준다. 억지로 수분 섭취량을 늘리면 소화 기능을 떨어뜨릴 수 있으니 평소보다 1~2잔 정도 물 마시는 양을 늘리는 것으로 시작해 보자. 일반 물을 마시는 게 어렵다면 식이섬유가 강화된 발효 유음료나 따뜻한 유자차 등을 1~2잔 마시는 것도 좋다.
