노옥희 울산교육감이 심장마비로 별세하면서 심장 질환에 대한 관심이 높아졌다. 전문가들은 심장 질환 예방의 관건은 건강한 생활 습관과 식단이라고 입을 모은다. 일관성 있는 생활 습관을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 이에 미국 건강의료 매체 ‘웹엠디’(WebMD)가 추천한 심장 건강을 지키기 위한 10가지 식습관을 소개한다.
1. 일일 칼로리 총량 파악하기
우선 자신의 체중을 유지하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 각자 확인할 필요가 있다. 성인 하루 평균 권장 칼로리는 남성 2500kcal, 여성 2000kcal이다. 하지만 나이, 활동량 등 개인적 요인에 따라 하루에 필요한 칼로리의 총량은 조금씩 다르다. 자신의 몸 상태와 생활 습관에 따라 필요한 칼로리가 얼마나 되는지 파악하고, 상대적으로 적다면 신체 활동을 늘려 더 많은 칼로리를 소모하는 것을 권장한다.
2. 씨앗・콩・견과류
강낭콩과 병아리콩에는 식물성 단백질과 섬유질이 많이 들어 있다. 콩과 함께 견과류와 씨앗은 더 오래 포만감을 느끼도록 도와주며 좋은 단백질을 공급원이 된다. 또한 이 식품들은 LDL로 알려진 몸에 해로운 콜레스테롤 수치를 감소시켜 주는 것으로 나타났다.
3. 과일・채소
과일과 채소는 비타민과 미네랄의 풍부한 공급원이다. 이것들은 심장병을 예방하는 데 도움이 되는 물질들을 포함하고 있다.
4. 해산물
해산물은 포화 지방이 적은 단백질의 훌륭한 공급원이다. 고등어와 연어 같은 생선은 오메가-3 지방산이 많이 들어 있다. 오메가-3 지방은 심장에 좋고 몸에 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주는 효과가 있다.
5. 통곡물
통곡물은 심장 건강과 혈압을 조절하는 역할을 한다. 또한 섬유질을 섭취하기에도 좋은 식품이다. 정제된 곡물 제품을 통곡물로 대체하는 것을 추천한다.
6. 계란
계란은 비타민 A, 비타민 B12, 비타민 E, 단백질과 항산화 물질인 셀레늄 등이 들어있는 식품이다. 콜레스테롤이 들어있기는 하지만 계란이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 미미한 편이다. 심장 질환 위험군인 사람의 경우에도 계란을 일주일에 6개 정도 섭취해도 건강에 지장이 없다.
7. 몸에 안 좋은 지방 줄이기
식단에서 트랜스 지방과 포화 지방을 빼는 것이 관상동맥 질환을 예방하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥경화, 뇌졸중, 심장마비 등을 일으킬 수 있어 관리가 필요하다.
