모임 많은 연말, 간 건강 지켜주는 슈퍼푸드 5

지방간의 가장 큰 원인은 과음과 비만으로 조기발견과 치료가 중요하다. [사진=클립아트코리아]
간은 우리 몸에서 가장 큰 장기이며  500가지에 이르는 임무를 수행한다. 음식을 소화하는 필요한 효소를 분비하고 피에 있는 독소를 해독한다. 또 콜레스테롤 수치를 유지하고, 지방 흡수를 돕기도 하고 호르몬 수치도 조절하는 기능을 한다.

묵묵히 일하는 소처럼 간은 평소 조용히 자신에게 맡겨진 임무를 수행한다. 술, 콜레스테롤, 당분, 스트레스 등으로 병이 생기면 피로감, 위약감, 식욕감퇴, 소화불량 등이 나타나기도 한다. 이런 증상은 간이 아프다는 신호다.

미국 건강의료 매체 ‘잇 디스 낫 댓'(Eat this, Not that)은 술과 기름진 음식으로부터 간을 지키는데 도움을 주는 5가지 슈퍼푸드를 소개했다.

 

귀리 [사진=클립아트코리아]
◆ 보리와 귀리

보리와 귀리는 모두 식이섬유가 많은 식품이다. 식이섬유는 감량에  도움을 주며, 장내 미생물의 건강한 균형이 이뤄지도록 조절하는 역할을 한다. 보리와 귀리는 다른 곡물에 비해 칼로리는 낮지만 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지하게 해준다. 또 섬유질은 장내 건강한 미생물을 자극해 염증 발생과 간 손상에 대처할 수 있도록 해준다.

연구에 따르면 귀리와 보리에서 발견된 종류와 같은 불용성 섬유질을 하루에 7.5g 이상 섭취하면 비알코올성 지방간염(Non-alcoholic fatty liver disease, NAFLD)의 증상 중 하나인 간 섬유화가 개선되는 것으로 나타났다.

 

브로콜리, 콜리플러워 등 십자화과 채소들 [사진=게티이미지뱅크]
◆ 십자화과 채소

식품영양학자들은 간 건강을 지키기 위한 슈퍼푸드로 브로콜리, 케일, 양배추 등 ’십자화과 채소’ 를 추천했다. 십자화과는 쌍떡잎식물의 한 과에 속하며 네 개의 꽃받침 조각과 네 개의 꽃잎이 십자 모양을 이루는 것이 특징이다. 무, 배추, 냉이 등이 대표적이다. 십자화과 채소들은 신체의 해독 기능에 도움을 줘 간 손상을 막는 데 효과적이다.

미국 텍사스의 ‘A&M AgriLife’ 연구회 소속 과학자들은 십자화과 채소에서 발견되는 ‘인돌’이라는 화학성분이 NAFLD을 조절하는 역할을 한다고 밝혔다. 간 분야 최고의 저널로 불리는 ‘헤파톨로지’(Hepathology)에 실린 논문에 따르면  비만인 사람이 마른 사람보다 혈액 속의 인돌 수치가 현저히 낮다. 또 인돌 수치가 낮은 사람들은 간에 더 많은 양의 지방이 있는 걸로 조사됐다.

 

[사진=아이클릭아트]
◆ 블루베리

블루베리의 정화 작용은 간 기능에 도움을 준다. 지방간이나 간경변과 같은 질병을 예방하는 데에 효과적이다. 또한 항균 및 항생 작용은 요로 감염을 치료하고 세균의 성장을 중화하는 데 유용하다.

사우디 아라비아의 한 연구원들은 블루베리가 노화와 관련된 간 질환 관리에 도움이 될 것이라고 봤다. 특히 항산화제가 다량으로 들어있을 것이라고 추측했다. 가설에 따라 이들은 간 기능 장애 징후가 있는 늙은 쥐를 대상으로 블루베리 추출물을 4주 동안 먹이는 실험을 진행했다. 그 결과, 실험쥐들의 간 상태가 개선된 것으로 나타났다.

 

[사진 = 게티이미지뱅크]
◆ 커피와 녹차

간 건강을 지키기 위한 가장 좋은 방법은 금주다. 음주가 불가피하다면 두 번째로 좋은 방법은 탈수를 예방하고 간 기능을 향상하기 위해 물과 차를 많이 마시는 것이라고 미국 간 재단(American Liver Foundation)이 말했다.

차 중에서도 간을 가장 잘 보호해주는 것은 항산화 카테킨을  많이 함유한 녹차다. 국제임상시험의학저널(International Journal of Clinical and Experimental Medicine)에 발표된 연구를 메타 분석한 결과, 녹차를 규칙적으로 마시는 것은 간세포성 암종, 지방간질환, 간염, 간경화 위험 감소에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌다.

아울러 커피도 만성 간질환 위험을 줄여준다. 디카페인 커피로도 같은 효과를 볼 수 있다. 지난해 국제 학술지 ‘BMC 공중보건’에 발표된 내용에 따르면, 커피를 마시는 사람 38만4818명과 커피를 마시지 않는 사람 10만9767명을  메타분석을 통해 비교분석한 결과, 커피를 마시는 사람이 커피를 마시지 않는 사람에 비해 만성 간질환 또는 NAFLD에 걸릴 확률이 20%, 간질환으로 사망할 확률이 49% 더 낮은 것으로 나타났다.

 

올리브유, 들기름, 참기름도 열량이 높아 과식은 피해야 한다. [사진=게티이미지]
◆ 올리브유

연구에 따르면 올리브유에 함유된 올레산(酸, acid)과 페놀 화합물은 간의 특정 신호 경로를 활성화시켜 간 손상을 예방하고, 염증, 산화스트레스, 미토콘드리아 기능 장애, 인슐린 저항 등의  발생을 예방해준다.

올리브유는 특히간의 담즙 분비를 촉진한다. 담즙은 소화에 도움을 주고, 배설 작용을 한다. 담즙이 제 역할을 못하면 배설이 잘 되지 않는다. 올리브유와 채소, 과일을 같이 섭취하면 간을 해독하는 데 더 도움이 된다고 한다.

전환욱

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