살 빼려면 ‘이렇게’ 달려라

[사진=게티이미지뱅크]
달리기는 누구나 쉽게 할 수 있으면서 체중 감량에도 도움이 되는 운동이다. 살을 빼려고 달리기를 하는 사람들은 조금만 더 신경 쓰면 운동 효과를 더 크게 볼 수 있다. 체중 감량을 위한 달리기 운동 효과를 최대화하는 팁, ‘Eat This, Not That’에서 소개했다.

1. 인터벌 트레이닝 더하기

첫 번째 팁은 달리기를 할 때 인터벌 트레이닝을 활용하는 것이다. 일정한 속도로 한 번에 20분간 달리기보다는, 속도를 조절하며 달리는 것이다. 짧은 시간 동안 빠르게 달리다, 속도를 줄여 뛰면서 회복하는 과정을 반복한다. 인터벌 트레이닝은 신진대사를 활발하게 해 운동 후 소모되는 열량을 증가시키는 효과가 있다. 이렇게 하면 같은 시간을 달려도 살을 더 많이 뺄 수 있다.

2. 짧게, 자주 달리기

일주일에 한 두 번 오래 달리는 것보다는 자주 짧게 달린다. 이렇게 하면 매일 신진대사가 활발한 상태를 유지하고, 몸이 더 잘 회복되며, 근육 힘을 키워 더 오래 달릴 수 있게 된다. 짧고 길다는 건 상대적이다. 현재 자신의 달리기 능력에 따라 달라진다. 다만, 짧게 하더라도 운동하는 날이 많으면 좋다는 점을 기억해야 한다.

3. 오래 달릴 때에는 수분 충전

30분 이상 달릴 계획이라면 마실 것을 꼭 챙긴다. 살을 빼고 싶다면 칼로리가 없는 음료를 선택하는 것이 좋지만, 전해질 음료도 괜찮다. 1시간 이상 달릴 예정이라면 전해질 보충이 중요하다.

4. 달리기 운동 전후 탄수화물 섭취

혈당 지수가 높은 탄수화물을 먹고 싶다면 이 때가 기회다. 자기 전에 탄수화물을 먹으면 살이 찔 걱정을 해야 한다. 하지만 운동하는 동안에는 탄수화물을 먹고 급격히 높아진 인슐린과 혈당을 몸이 사용한다. 빠르게 소화되는 탄수화물과 당을 먹고 싶다면 운동 이전이나 이후 1시간 안에  먹도록 한다.

5. 딱딱한 길에서 달릴 때는 조심해야

포장된 콘크리트나 아스팔트에서 과도하게 달리면 건염(tendonitis)이 생기거나 발, 무릎, 엉덩이에 문제가 생길 수 있다. 물론, 천천히 속도를 높이면서 무리하지 않으면 포장된 길에서도 안전하게 달릴 수 있지만, 가능하다면 산책길이나 비포장된 길과 같이 조금은 부드러운 곳에서 달리는 게 좋다.

정희은 기자

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