급증 추세 결장암…위험 낮춰주는 ‘장 청소’ 음식

“건강한 장, 스스로 정화”…굳이 ‘마법의 약’ 찾지 않아도 돼

복통을 호소하는 여성
건강한 장은 ‘자정 능력’이 있다. 굳이 ‘마법의 약’을 찾지 않아도 된다. 맛도 있고 영양도 풍부하고 건강에 좋은 음식을 골라 먹는 게 최선이다. [사진=게티이미지뱅크]

대장(큰 창자)은 결장(잘록창자), 직장(곧창자)과 맹장(막창자), 충수(막창자 꼬리), 항문관 등으로 이뤄져 있다. 이 가운데 ‘결장’에 관심이 모아지고 있다. 최근 30년 사이 비교적 젊은 결장암 환자가 늘어나는 추세를 보이고 있기 때문.

미국 예일대 의대 연구 결과를 보면 55세 미만이 결장암에 걸릴 위험이 약 60% 더 높다. 일부에선 2030년 안에 결장암이 20~49세 인구의 사망 원인 1위가 될 것으로 내다본다. 결장암에 걸리지 않기 위해선 생활 습관, 특히 식생활에 좀 더 많은 관심을 쏟아야 한다. 미국 잡지 ‘리더스다이제스트’ 건강 포털 ‘더헬시’는 ‘결장을 깨끗이 청소하는 음식’을 소개했다.

아랫배 묵직한 덩어리…젊은 층, 최근 5년 새 두 배 급증

미국 클리블랜드 클리닉 대장 전문 외과의사인 마이클 발렌트 박사는 “식습관이 나빠지는 등 환경 악화가 결장암 위험을 높이고 있다”고 말했다. 겉으로는 젊고 건강해 보이는 34세 엄마, 25세 대학원생, 42세 요가 강사 등이 속속 결장암 진단을 받고 있다. 결장암에 걸리면 설사, 변비, 복통, 식욕 부진, 전신 권태감, 체중 감소, 빈혈 등 증상이 나타나며 아랫배에 묵직한 덩어리가 느껴지기도 한다.

국내서도 최근 결장암 환자가 늘어나는 추세다. 중앙암등록본부 통계 자료를 보면 50세 이하의 대장암 발병률은 2014년 전체 11%에서 2019년 약 20%(19.4%)로 5년 새 약 두 배 늘었다. 결장암은 대장암(결장직장암) 가운데 약 70%를 차지한다.

미국 질병예방서비스특별위원회(US Preventive Services Task Force)는 대장암 검진 권장 연령을 45세로 낮췄다. 메이요클리닉 전문가들은 “건강한 결장은 자연적으로 스스로 정화한다”고 말한다. 몸속 노폐물을 없애기 위해 ‘마법의 약’이 따로 필요하지 않다는 것이다.

건강에 좋은 음식을 잘 골라 섭취하면 장 건강을 오래 지속할 수 있다. 장 해독에 좋다는 건강보조식품 등에 지나치게 많은 관심을 쏟는 일부 사람들에 대한 일종의 경고 신호다. 장을 씻어낸다고 알려진 일부 제품의 효과를 뒷받침하는 과학적 근거가 없는 경우가 많다. 오히려 이들 제품은 탈수, 감염, 직장 파열 등 해로운 영향을 미칠 수도 있다고 의료 전문가들은 말한다.

섬유질 많이 먹는 사람, 물 많이 마셔야…가스 배출, 팽만감 생길 수 있어

클리블랜드 클리닉 발렌트 박사는 “소장(작은 창자)이 음식물을 분해·소화·흡수하는 등 힘든 일을 한다면, 결장은 음식물에서 수분을 모두 빨아들이는 일을 한다”고 말한다. 결장은 대변을 만들어 보관하고 배출한다. 결장 건강을 위해서는 올바른 음식을 넣어야 한다.

미국 암협회(ACS)는 채소, 과일, 통곡물이 많은 음식을 적절히 섭취하면 결장암에 걸릴 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과를 들어 발렌트 박사의 견해에 동의했다. 발렌트 박사는 “섬유질을 많이 섭취하면 결장에서 분해될 때 가스를 방출하는 박테리아가 생겨 가스 배출, 팽만감과 더 잦은 배변이 생길 수 있으나 이를 귀찮게 여겨선 안 된다”고 당부한다. 섬유질을 많이 섭취하는 사람은 물을 더 많이 마셔야 한다.

연어, 닭고기, 요구르트 즐기고…핫도그, 베이컨, 붉은 육류 줄여야  

1.현미, 귀리 등 통곡물

대자연이 만든 상태에 가까운 식품에 관심을 둬야 한다. 발렌트 박사는 현미, 귀리, 퀴노아(남미의 곡물) 등 통곡물을 거의 가공하지 않고 먹는 게 좋은 출발점이라고 말한다. 이들 통곡물은 섬유질로 가득 차 있어 결장을 깨끗이 씻어내는 최고의 식품이라 할 수 있다.

미국 하버드대 보건대학원 연구 결과(2017년)를 보면 이 통곡물을 매일 충분히 섭취하면 대장암에 걸릴 위험이 17% 낮아진다. 지난 2020년 ≪미국 임상영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)≫에 실린 연구 결과에 따르면 통곡물의 섬유질을 적당량 섭취하면 결장암 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.

2.콩, 렌즈콩

콩, 렌즈콩 등 콩과 식물에도 섬유질이 풍부하다. 이들 식물성 음식에서 섬유질을 가장 많이 섭취하는 사람은 가장 적게 섭취하는 사람보다 결장 용종(암이 될 수 있는 결장 내벽의 작은 세포 덩어리)이 생길 확률이 35% 더 낮다는 연구 결과도 있다. 콩과 식물에는 암을 예방하는 식물성 화학물질도 포함돼 있을 수 있다고 연구팀은 밝혔다. 콩 통조림으로 간단하게 섬유질을 섭취할 수도 있다. 콩 통조림은 많은 영양학자들이 즐겨 찾는 것으로 널리 알려져 있다.

3.치아 씨앗

치아 씨앗(치아 씨드)은 하루 2테이블 스푼만 먹어도 섬유질 필요량의 약 40%(10g)를 흡수할 수 있다. 발렌트 박사는 하루 25~35g 섭취를 목표로 하라고 조언한다.

4.브로콜리, 콜리플라워, 케일

채소는 가장 좋은 섬유질 식품에 속한다. 한 연구 결과를 보면 익힌 녹색 채소를 1인분 섭취하면 대장암 위험이 24% 낮아지는 것으로 나타났다. 식사 때 접시의 3분의 2를 브로콜리과 케일, 콜리플라워 등 섬유질이 풍부한 채소로 채우는 게 바람직하다.

5.연어, 송어, 정어리

대장암 환자도 연어, 송어, 정어리 등 생선에서 오메가-3 지방을 충분히 섭취하면 사망 위험이 낮아진다는 연구 결과가 ≪소화관(Gut)≫ 저널에 실렸다. 오메가3 지방은 암세포의 성장을 멈추게 하고 더 나아가 대장암세포를 죽이는 데 도움이 될 수 있다.

6.호두

호두에는 섬유질과 알파리놀렌산 형태의 오메가3 지방산이 많이 들어 있다. 호두는 장을 튼튼하게 하고 결장암 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과도 있다.

7.요구르트

국제학술지 ≪프론티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)≫에 발표된 연구 결과에 따르면 요구르트 등 발효 유제품은 결장암 위험을 낮춰준다. 유제품을 직접 먹는 게 가장 좋으나 프로바이오틱스 보충제를 복용할 수도 있다.

결장에 좋지 않은 음식

미국암협회(ACS)는 쇠고기, 돼지고기, 양고기 등 붉은 육류와 핫도그, 베이컨 등 가공식품이 결장암 위험을 높일 수 있다고 지적한다. 가급적 닭고기, 오리고기 등으로 동물성 단백질을 섭취하는 게 좋다.

 

 

김영섭 기자

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