약해진 뼈, 근육 감소…여성 갱년기 극복법

갱년기에는 호르몬 변화로 다양한 증상이 나타나

여성 갱년기에는 얼굴 홍조, 열감, 관절통, 두통, 골다공증, 근감소증 등 다양한 증상이 나타난다. [사진=게티이미지뱅크]
40~50대가 되면, 여성의 난소는 노화되어 기능이 떨어지고 배란과 여성호르몬의 생산이 멈추게 된다. 대개 1년간 생리가 없을 때 완경(폐경)으로 진단한다. 이런 변화는 보통 40대 중후반에서 시작해 점진적으로 진행된다. 여성 갱년기란 ‘완경 전후 10년’을 말한다. 예를 들어, 50세에 완경이 된다면, 보통 45세부터 55세를 갱년기라고 보면 된다.

여성 갱년기에는 얼굴 홍조, 열감, 관절통, 두통, 골다공증, 근감소증 등 다양한 증상이 나타난다. 이 중에서도 노년의 건강까지 좌우하는 것이 바로 뼈가 약해지는 골다공증과 급격한 근육 감소 증상이다. 약해진 뼈와 근육 감소, 늘어난 뱃살 등 여성 갱년기 극복법을 알아본다.

◆ 약해진 뼈, 골다공증 → 칼슘과 비타민D 식품 섭취

평소 규칙적인 운동과 칼슘 섭취로 뼈 건강을 지키는 게 바람직하다. [사진=게티이미지뱅크]
완경이 찾아오면 여성 호르몬인 에스트로겐이 급격히 감소하고 대사 작용이 저하되어 뼈 손실이 빨리 진행된다. 골밀도가 떨어지면 뼈가 약해지고 구멍이 뚫리는 골다공증으로 이어질 수 있다. 갱년기를 맞으면 무엇보다 칼슘이 부족해지기 쉽다.

따라서 유제품이나 생선, 비타민D가 함유된 계란 노른자 등의 식품을 꾸준히 섭취하는 게 좋다. 물론 칼슘제와 비타민D 등 영양제 섭취도 필요하지만, 매끼 식사의 식이요법은 더욱 중요하다. 비타민C와 베타크립토산틴 성분이 많이 든 감귤류와 같은 과일도 골다공증 위험을 낮춘다.

또한, 골다공증을 예방하기 위해서는 정기적인 골밀도 검사를 받아야 한다. 갱년기라고 판단되면, 건강검진 항목에서 골다공증 검사를 추가해야 한다. 그리고 평소 규칙적인 운동과 칼슘 섭취로 뼈 건강을 지키는 게 바람직하다.

근육 감소, 늘어난 뱃살 → 걷기와 자전거 타기 등 유산소 운동

빠르게 걷기, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동을 통해 근육의 양을 유지해야 한다. [사진=게티이미지뱅크]
갱년기 여성들에게 흔히 나타나는 증상 중 하나가 바로 급격한 근육 감소와 늘어난 뱃살이다. 완경 이후 호르몬 변화로 근육의 양이 감소하는데, 이는 기초 대사량 저하로 이어져 비만을 유발하기 때문이다. 근육이 감소하면서 힘이 없어지면 척추를 지탱하는 힘도 약해진다. 또 복부비만이 심하면 배를 내밀고 걷게 돼 척추 아랫부분이 안으로 들어가면서 척추전만증 위험도 높아진다.

급격한 근육 감소와 복부비만에 따른 척추 질환 위험을 줄이기 위해서는 빠르게 걷기, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동을 통해 근육의 양을 유지해야 한다. 또한 염분이 많이 든 음식은 비만을 심화시키고 칼슘 흡수를 방해하기 때문에 피해야 한다.

이와 함께 과체중과 굵은 허리가 되지 않도록 복부와 허리 주변 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해야 한다. 탄수화물과 지방 섭취량을 줄이고, 과일과 채소 등을 통해 저칼로리 식단을 구성해야 한다.

이지원 기자

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