1만 보 걷기, 유행 지난 운동법?

많이 걸으면 건강에는 좋아

남자와 여자가 즐겁게 조깅하는 일러스트
걷기에 대한 다양한 속설이 있다. 건강을 지키기 위해선 어떻게 걷는 게 좋을까? [사진=게티이미지뱅크]
우리가 매일 하고 있는 게 있다. 바로 숨쉬기와 걷기. 우리는 두 가지를 다르게 대한다. 누군가 “나는 숨쉬기 운동을 해”라고 말하면 운동을 하지 않는다는 뜻으로 받아들이기도 한다. 누군가 “매일 걷고 있어”라고 말하면 하루에 몇 보를 걷는지, 어떤 빠르기로 걷는지를 묻곤 한다.  걷기를 운동으로 여긴다.

걷기에 대한 정보도 많다. ‘하루에 만 보 이상을 걸어야 효과가 있다’, ‘빨리 걸어야 효과가 있다’는 등  다양한 이야기가 떠돈다. 어떤 게 바른 정보인지, 어떻게 걸어야 가장 효과가 좋은지를 건강 의료 매체 ‘에브리데이헬스’를 토대로 살펴본다.

1. 1만 보 이상 걸어야 효과 있다?
건강 및 피트니스 컨설팅 회사인 ‘무브투리브모어(Move to Live More)’ 설립자인 에이미 밴덤 박사는 “많은 사람이 하루 1만 보 걷기를 목표로 하지만, 이 수치는 과학적 근거가 아닌 마케팅 캠페인에서 나왔다”면서 “하루 1만 보가 가장 이상적이라는 결정적인 증거는 없다”고 말했다.

많이 걷는 게 건강에 좋다는 연구 결과는 있다. 올해 초 미국의사회학회지 JAMA에 발표된 연구는 많이 걸을수록 암과 심장병 발병률과 사망률이 낮아진다고 밝혔다. 개인 트레이너이자 미국 운동위원회의 국제 사업개발 책임자인 앤서니 월(Anthony Wall) 역시 “많이 걸을수록 건강에 좋다”고 말했다. 2020년에 JAMA의 연구에 따르면, 하루에 8000보 걷는 사람은 4000보를 걷는 사람보다 사망할 위험이 50%가 낮았고, 1만2000보 걷는 사람들은 4000보만 걷는 사람들보다 사망 위험이 65%나 낮았다.

2. 걸으면 면역 기능이 좋아지고 소화가 잘 된다
스탠퍼드의대 스포츠의학 의사이자 외과 의사인 마이클 프레더릭슨 박사는 “걷기처럼  가벼운 운동은 면역 체계를 자극해 감기에 덜 걸리게 한다”고 말했다. 걷거나 운동할 때 심장 박동수와 혈류량이 증가하는데, 이로 인해 체내 면역 세포가 활발하게 순환한다. 혈류가 늘어나면 소화기관이 잘 굴러간다.

3. 걸으면 우울증과 불안이 치료된다

어떤 운동이든 정신을 건강하게 한다. 걷기는 마음을 더 편안하게 만들고 뇌의 혈류량 증가시켜 더 많은 엔도르핀을 분비해 무언 가에 집중할 수 있는 상태를 만든다. 프레더릭슨 박사는 “걷는 것만으로 우리는 재충전되고 집중할 수 있게 된다”고 말했다.

4. 살 빼려면 ‘빨리’ 걸어야 한다

운동 강도가 높을수록 살이 많이 빠진다. 걷기도 마찬가지다. 하버드보건소는 30분 동안 연소 칼로리를 비교했다. 몸무게가 70Kg인 사람은 시속 5.5Km로 걸을 때 30분당 133칼로리를 소모했고, 시속 6.5Km로 걸을 때는 30분당 175칼로리를 소모했다.

체중 감량이 목적이라면 더 높은 강도로 걷거나 오래 걸어야 한다. 프레더릭슨 박사는 “걸으면서 칼로리를 많이 소모하고 싶다면 번갈아 강도를 높였다 낮췄다 하는 게 좋다”고 설명했다. 이렇게 하면 시종일관 여유롭게 걸을 때보다 심박수가 높아져 궁극적으로 지방과 칼로리를 더 많이 소모하기 때문이다.

5. 건강을 위해서라면 한 번에 30분을 걸어야 한다?

미국 보건복지부의 신체 활동 권장지침은 일주일에 150분 유산소 운동을 할 것을 권한다. 매일 30분씩 일주일에 다섯 번을 걸으면 이 기준에 도달한다. 프레드릭슨 박사는 “한 번에 30분을 걸을 필요는 없다”고 말한다. 한 번에 5분, 10분씩 여러 번 걸어도 된다는 것이다.

김세진 기자

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