“혈당·콜레스테롤, 모두 높아 고민”…가려 먹을 음식들

“녹말 적은 채소, 하루에 3인분 이상 먹어도 좋아”

식생활을 바로잡아 심혈관병 주범인 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮춰야 한다. [사진=게티이미지뱅크]

당뇨병은 아니지만 혈당 수치가 높고 콜레스테롤 수치도 높은 사람들은 식생활을 어떻게 꾸려야 좋을까?

건강의학 전문가들은 “혈당·콜레스테롤 수치가 높은 사람들은 알코올, 포화지방과 설탕이 많은 음식을 삼가고 건강에 좋은 지방과 통곡물, 저지방 유제품, 과일, 채소, 살코기, 생선 등을 즐겨 먹는 게 바람직하다”고 입을 모은다. 영국 건강매체 ‘메디컬뉴스투데이’가 ‘고혈당·고콜레스테롤혈증이 있는 사람들의 식이요법’을 짚었다

식이요법만이 전부는 아니다. 음식량 조절, 하루 30분 이상 운동 등 신체활동, 건강한 방식의 스트레스 해소 등 생활방식의 개선에도 힘써야 나아질 수 있다.

◇건강에 좋은 지방

불포화지방을 즐겨 섭취해야 한다. 불포화지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)을 높여준다. 포화지방은 ​​소량(또는 적당량)만 섭취해야 한다. 건강한 지방이 들어 있는 식품으로는 아보카도, 올리브유, 견과류, 씨앗, 연어·정어리 등 생선 등을 꼽을 수 있다.

◇채소

녹말 성분이 많은 채소보다는 녹말이 적거나 없는 채소를 더 많이 섭취해야 한다. 감자, 당근, 고구마, 콜리플라워, 옥수수, 피망, 호박, 가지, 완두콩, 호박, 토마토 등이 좋다. 녹말이 없는 채소를 하루에 3~5인분 듬뿍 먹어도 좋다. 채소 1인분은 익힌 것은 2분의 1컵, 날것은 1컵이다.

◇단백질

당뇨병 직전인 사람은 단백질을 충분히 섭취하면 혈당 수치를 정상으로 되돌릴 수 있다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 단백질을 너무 많이 먹지 않아야 한다. 콩 및 콩류, 통곡물, 두부, 닭·칠면조 고기, 생선, 그릭 요거트, 저지방 치즈, 달걀 등이 좋다.

혈당과 콜레스테롤 수치가 모두 놓은 사람은 포화지방이 많고 소금 밀도가 높은 붉은고기의 섭취량을 제한해야 한다. 지방이 많은 부위보다는 살코기가 훨씬 더 좋다.

◇과일

탄수화물은 균형 잡힌 식단에 중요하다. 과일은 섬유질과 미량 영양소가 들어 있는 탄수화물의 훌륭한 공급원이다. 신선한 과일은 대부분 혈당지수(GI: Glycemic index)가 낮아 좋다. 혈당지수는 음식을 먹은 뒤 혈당이 높아지는 속도를 0~100으로 나타낸 수치다. 파인애플과 멜론은 혈당지수가 다소 높은 편이다. 딸기, 살구, 자두, 복숭아, 사과, 키위 등이 좋다.

◇어떤 음식을 줄여야 하나= 탄수화물이 상대적으로 많은 말린 과일은 조심해야 한다.

전 당뇨와 코콜레스테롤 혈증이 있는 사람들이 가급적 피해야 할 음식에는 설탕, 포화지방이 많이 든 가공식품과 음료, 소금 등이 있다. 심혈관병에 걸릴 위험을 높이는 단 음료로는 가공한 과일 주스, 탄산음료, 에너지 음료 및 스포츠 음료, 달콤한 커피와 차, 각종 가공식품 등을 꼽을 수 있다.

연구 결과(2022년)에 따르면 고도로 가공된 식품(초가공식품)은 비만도를 높이고 나쁜 콜레스테롤과 혈당을 높인다. 초가공식품에는 베이컨, 소시지 및 가공육, 과자, 패스트리 등 가공된 베이커리 제품 등이 포함된다. 튀긴 음식, 버터, 마가린 등 포화지방이 많은 음식, 흰 빵과 파스타 등 정제된 탄수화물, 술 등도 해롭다.

김영섭 기자

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