운동 하루 8분이면 충분? (연구)

운동시간 부족하면 숨 헐떡일 정도로 일주일 50~57분 운동하라

하루 8분씩 일주일 간 50~57분 정도 격렬히 운동하는 것만으로도 조기사망 위험을 36% 낮추고, 심장병에 걸릴 확률을 35%까지 낮추는 것을 발견했다. [사진=게티이미지뱅크]
숨을 헐떡일 정도의 강도로 매일 8분간 운동하는 것이 건강유지에 충분한 도움이 된다는 연구결과가 나왔다. 유럽심장학회 학술지 《유럽심장저널(EHJ)》에 발표된 호주와 덴마크 미국 연구진의 논문을 토대로 건강의학 포털 웹엠디(WebMD)가 최근 보도한 내용이다.

연구진은 영국 바이오뱅크에 등록된 7만1000명의 피트니스밴드 건강기록을 토대로 평균 5.9년간 이들의 건상상태를 추적했다. 그 결과 하루 8분씩 일주일 간 50~57분 정도 격렬히 운동하는 것만으로도 조기사망 위험을 36%, 심장병에 걸릴 확률을 35%까지 낮출 수 있다는 것을 발견했다.

연구진에 따르면 운동 시간이 많아지면 당연히 건강이 좋아지지만 짧은 시간이라도 격렬하게 운동하면 혈압을 높이고, 동맥을 막히게 하는 플라크(세포찌꺼기)를 수축시켜 건강을 전반적으로 증진시킨다.

격렬한 운동의 기준은 생각보다 높지 않다.  휴식을 취하고 있을 때의 대사율인 기초대사율(MET)의 6배가량 되는 신체활동이면 된다. 나이트클럽에서 춤을 추거나, 식료품을 위층으로 나르는 정도의 움직임이면 충분하다.

논문의 제1저자인 호주 시드니대의 매슈 아마디 박사후연구원은 “최소 시간으로 최대 효과를 얻기 위해선 심박수 추적장치에 기록된 자신의 최대 심박수의 77%이상이 될 정도의 운동을 2분간 지속하는 것을 목표로 삼으면 된다”면서 “대화를 하거나 완전한 문장으로 말하기 어려울 정도로 숨을 몰아쉬고 있다면, 다시 말해 숨을 헐떡이고 있다면 격렬한 운동을 하고 있는 것”이라고 말했다.

그는 “길고 가늘게 운동하는 것보다 짧고 굵게 운동하는 것이 건강관리에 더 효과적”이라며  “심혈관질환의 위험을 낮추고, 신체염증을 줄이고, 특정 암의 위험을 줄 일 수 있다”고 말했다.

연구진은 운동할 시간이 충분하지 못한 사람들에게 하루에 8분이라도 숨이 찰 정도의 운동을 권유하는 것이 현실적이라고 말했다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 매주 최소 150분 이상의 ‘적당한 강도’ 운동, 예를 들어 빠른 속도로 걷는 것을 권장한다. 달리기 같은 격렬한 운동일 경우엔 매주 75분 이상을 추천한다. 이런 유산소 운동 외에 일주일 2회 가량 덤벨링 같은 근력강화운동을 병행할 것을 권고한다. 미국 국립보건통계센터(NCHS)의 최신 데이터에 따르면 매주 150분 이상 유산소운동을 하는 미국인은 54%다. 일주일 2회 근력강화운동을 병행하는 사람은 24%로 떨어진다.

해당 논문은 다음 링크(https://academic.oup.com/eurheartj/advance-article/doi/10.1093/eurheartj/ehac572/6771381?login=false)에서 확인할 수 있다.

한건필 기자

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