퇴행성 관절염에 좋은 간편 운동법 4

관절염이 있으면 운동은 아예 안된다는 생각을 많이 한다. 하지만 퇴행성 관절염도 운동은 반드시 필요하다. 퇴행성 관절염을 예방하거나 완화하기 위해서는 평소 나쁜 자세나 습관을 피하고 운동 시에도 관절에 무리가 가는 동작은 절제해야 한다. 체중이 증가하면 관절에 부담으로 작용해 무릎 등에 퇴행성 관절염이 나타날 수 있다.

관절염 증상으로 근육의 위축이 나타날 수 있기 때문에 근육 강화 운동을 하는 게 좋다. 무릎의 경우 허벅다리 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 키우는 운동이 도움이 된다. 퇴행성 관절염 진단을 받았을 때는 의사와 상의해 운동을 하는 게 가장 안전하다.

◆ 스쿼트와 런지는 절반 정도 따라하기

스쿼트와 런지 자세를 절반 정도만 따라해도 하체 근력 향상에는 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]
관절이 건강한 사람은 앉았다 일어서는 동작을 반복하는 스쿼트나 무릎을 한 걸음 나아가 구부리는 런지를 본격적으로 할 수 있다. 하지만 관절염이 있으면 이런 동작을 무리하게 따라하지 말고 절반 정도만 하는 게 좋다. 스쿼트와 런지 자세를 절반 정도만 따라해도 하체 근력 향상에는 도움이 된다.

◆ 발꿈치 들어올리는 까치발 동작

[사진=게티이미지뱅크]
다리를 어깨너비만큼 벌리고 벽면에 기대어 선 후, 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 까치발을 하는 동작이다. 5초 정도 유지한 뒤 천천히 내린다. 익숙해지면 벽에 기대지 않고서도 할 수 있다. 까치발 동작을 하다 보면, 종아리 근육을 중심으로 하체 근육을 강화할 수 있다.

까치발 동작을 하면 자연스레 종아리 근육과 허벅지 뒤쪽에도 힘이 들어간다. 다리 혈관을 자극해 혈류량을 증가시켜서, 다리 밑에 몰려 있는 피를 위로 올려준다. 이는 다리 아래 정맥근을 강화해 종아리 근육을 단련하고 혈액 순환에도 효과적이다.

◆ 하체 단련에 좋은 발목, 허벅지 운동

바닥에 앉아 다리를 쭉 편 상태에서 발목을 90도 구부린다. 다리 전체, 특히 허벅지에 서서히 힘을 준다. 1에서 10까지 세면서 점점 세게 힘을 주고 빼는 동작을 반복한다. 이런 발목과 허벅지 운동은 하체 단련과 근육 유지에 도움이 된다.

◆ 하체 근육 강화해주는 다리 들어올리기

[사진=게티이미지뱅크]
바닥에 누운 후 허벅지에 힘을 주고 다리를 15㎝ 정도 들어올린다. 그 상태에서 점점 힘을 세게 줘서 5~10초 유지한 뒤, 힘을 빼면서 천천히 다리를 내린다. 누워서 편하게 할 수 있는 다리 근육 강화 운동으로 전체적인 하체 근육을 강화할 수 있다.

이지원 기자

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