갱년기, ‘소식’이 중요…가장 효율 높은 방식은?

탄수화물 줄이고 적절하게 칼슘, 단백질, 비타민 섭취

소식을 하더라도 주요 영양소가 부족하지 않도록 먹어야 한다. [사진=게티이미지]

방송인 김국진이 “오랫 동안 소식을 해왔다. 스케줄이 있는 날이면 아점(아침 겸 점심)으로 김밥 3알만 먹는다”고 방송에서 말했다. 그는 아내 강수지와 함께 ‘소식 커플’로 유명하다. 늘 적게 먹으니 몸매도 날씬함을 넘어 말랐다는 인상도 준다. 어떻게 해야 건강에 좋은 ‘소식’일까?

◆ 김국진은 김밥 3알만? 건강한 소식 비결은 ‘이 것’

김국진은 22일 방송된 JTBC ‘먹자GO’에 나와 “오늘도 김밥 세 알 먹고 왔다. 한 달에 식비가 6만 원 정도 나올 것”이라고 말했다. 그러면서 “아무리 맛있는 음식이 있어도 난 된장찌개를 먹는다. 촬영하다 ‘뭐 먹을래?’하면 된장찌개를 선택한다”고 했다. 그는 방송 중 나온 돼지갈비는 작은 것으로 4점만 먹고 식사를 끝냈다.

김국진은 왕성한 방송 활동에다 골프도 자주 하고 있다. 그는 프로선수 수준의 골프 실력을 자랑한다. 여러 활동을 원활하게 하려면 몸에 에너지가 필요하다. 특히 골프는 하체가 탄탄해야 한다. 근력이 있어야 안정된 경기력을 유지할 수 있다. 그는 평소 된장찌개를 자주 먹어 단백질을 섭취하는 것 같다. 콩으로 만든 된장은 근육 유지에 좋은 단백질이 풍부하다. 채소 반찬을 곁들이면 비타민도 보충할 수 있다. 그는 소식을 하지만 단백질, 비타민, 탄수화물 등을 적절하게 섭취하는 것으로 보인다.

◆ 나이 들면 어차피 소식해야… 소화액 줄어 과식하면 속 불편

중년 이상이 되면 소화액 등 소화에 관련된 분비물이 줄어든다. 식탐을 이기지 못해 과식하면 장시간 부대낄 수 있다. 적게 먹도록 몸이 변하는 것이다. 몸에 맞춰 소식을 하면 염증과 노화를 늦추는 데 도움이 된다. 소식의 중요성에 대해서는 대부분의 과학자들이 동의한다. 다만 어떻게 소식을 하느냐가 중요하다. 무턱대고 약간의 밥에 김치 몇 조각만 매일 먹으면 몸에 단백질, 지방 등 주요 영양소가 부족해져 건강을 해칠 수 있다.

◆ 탄수화물(밥, 면 등) 줄이고 단백질(살코기, 달걀 등), 칼슘(멸치, 시래기 등)에 주목

갱년기에는 밥, 면 등 탄수화물 음식을 소식하고 단백질, 칼슘 등에 신경 써야 한다. 근육이 자연 감소하고 에스트로겐(여성호르몬)이 줄어 뼈 건강이 나빠지기 때문이다. 보건복지부 조사에 따르면 50대 여성들은 칼슘 부족 1위의 나이대다. 멸치, 유제품, 시래기 등 칼슘 음식을 자주 먹고 오전에 20분 정도 맨 살에 햇빛을 쬐야 비타민 D가 합성이 된다. 비타민 D는 몸속에서 칼슘 흡수를 촉진한다.

◆ 무조건 적게 먹는 것이 ‘소식’?… 주요 영양소 살피는 노력 필요

반찬이 짜지 않다면 밥 없이도 먹을 수 있다. 밥을 소식하고 다양한 반찬을 적정량 섭취해야 비타민 C 등 항산화 성분을 흡수할 수 있다. 올리브오일, 들기름 등 혈관에 좋은 기름을 넣으면 더욱 좋다. 오후 출출할 때 약간의 견과류를 먹으면 저녁 때 음식을 적게 먹을 수 있다.

소식이 왜 건강에 좋을까?  몸에 지나친 열량이 쌓여 비만, 질병으로 이어지는 것을 예방할 수 있기 때문이다. 채소는 비교적 열량이 낮고 필수 영양소가 풍부하다. 살코기, 달걀, 콩, 두부 등 단백질 음식도 적정량 먹어 근육 유지에 신경 써야 한다. 과식을 했다면 몸을 움직여 열량을 소모하는 노력도 필요하다.

김용 기자

"저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(https://kormedi.com) / 무단전재-재배포 금지"

함께 볼 만한 뉴스

관련 뉴스