아침 식사 때 달걀을 먹는 사람이 많다. 단백질이 풍부한 건강식으로 요리 과정도 간편하다. 달걀은 프라이로 먹거나 전날 삶아 놓은 것을 아침에 껍질만 까서 먹을 수 있다. 편의점에서 파는 구운 달걀을 활용할 수도 있다. 이 3개 달걀의 성분을 비교해 보자. 많이 다를까?
◆ 삶은 달걀 vs 달걀 프라이… 열량, 지방에서 차이
국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면 달걀 프라이와 삶은 달걀은 특히 열량, 지방에서 차이가 두드러진다. 열량은 삶은 것이 145㎉, 프라이는 206㎉이다. 지방은 삶은 것 8.69g, 프라이 13.46g이다. 달걀 프라이를 조리할 때 기름을 사용하기 때문에 열량과 지방이 늘어난 것으로 보인다. 핵심 성분인 단백질은 삶은 달걀이 13.49g, 달걀프라이가 15.12g으로 약간 많다. 탄수화물은 삶은 것이 1.37g, 프라이가 3.79g이다. 다이어트를 하고 있다면 삶은 달걀이 열량과 지방이 적어 유리하다.
◆ 삶은 달걀 vs 구운 달걀… 영양 면에서 큰 차이 없어
삶은 달걀과 구운 달걀은 각 1개씩의 성분을 비교해보자. 삶은 것은 열량 77㎉에 단백질 6.26g, 지방 5.28g이다. 구운 달걀은 73㎉에 단백질 6.26g, 지방 4.95g이다. 열량이 삶은 달걀이 4㎉ 많지만 주요 영양소는 같거나 큰 차이가 없다. 구운 달걀은 고온에서 구울 때 지방 함량이 약간 줄어드는 경향이 있다. 결국 두 달걀은 영양 면에서 큰 차이가 없다.
◆ 3개의 달걀 요리 중 당신의 선택은?
체중 감량을 하고 있거나 아침에 직접 요리하기에 너무 바쁘다면 달걀 프라이를 선택할 가능성이 적을 수도 있다. 삶은 달걀은 전날 삶을 때 시간 조절 등에서 다소 신경이 쓰일 수 있다. 아침에 껍질을 깔 때 쉽게 벗겨지지 않으면 번거롭다. 구운 달걀은 전날 편의점에서 구입하면 되지만 개인 식성과 잘 맞아야 한다. 사실 3개의 달걀 모두 영양 면이나 간편함에서 큰 차이는 없다. 선택은 개인이 해야 한다.
◆ 근육 유지, 눈의 망막 보호, 두뇌 활동에 기여
달걀은 몸속에서 빨리 흡수되는 동물성 단백질이 많다는 것이 장점이다. 음식을 통해서만 섭취할 수 있는 필수 아미노산은 근육 유지에 도움을 준다. 근육이 자연 감소하는 중년 이상 나이에 특히 좋다. 눈의 망막을 보호하는 루테인, 제아잔틴 성분도 많다. 달걀에는 뇌의 활동을 돕는 콜린 성분도 풍부해 기억력 유지를 돕는다. 아침에 달걀을 먹으면 포만감이 있어 점심 과식을 막을 수 있다.
◆ 달걀에는 비타민 C 없어… 채소 곁들여야
달걀은 다양한 영양소가 많지만 비타민 C는 들어 있지 않다. 영양 균형을 위해 비타민 C가 많은 채소나 과일을 곁들이는 게 좋다. 피망, 키위, 브로콜리, 시금치 등에 비타민 C가 풍부하지만 귤이나 다른 녹색 채소에도 많다. 삶은 달걀이나 구운 달걀은 소금을 치지 않고 조미김에 싸서 먹어도 좋다.