감염병에 맞설 면역력 키우려면

[메디체크의 헬스UP]

면역력이란 외부에서 들어오는 바이러스, 세균 등 우리 몸에 유해한 병원균으로부터 우리 몸을 보호하고 방어하는 시스템이다. [사진= 게티이미지뱅크]
과거 병원균을 정복했다고 믿었던 인류는 코로나 팬데믹으로 중대 위기에 봉착했었다. 현재 이를 극복하는 시기를 맞고 있다. 하지만 원숭이두창 같은 병원균이 여전히 번지고 있어 어떤 새로운 병원균이 대유행할 수도 있다는 것을 실감하게 된다.

이런 불안정한 시기에 면역력을 증진시키는 일은 우리에게 생활을 영위하기 위한 필수가 아닐까  생각한다. 면역력이란 외부에서 들어오는 바이러스, 세균 등 유해한 병원균으로부터 우리 몸을 보호하고 방어하는 시스템이다. 면역은 태어날 때부터 가지고 있는 자연면역과 감염이나 예방접종 등을 통해 얻는 획득면역으로 나눌 수 있다.

면역력이 떨어지면 세균들과 싸우는 백혈구의 활동력이 약해지면서 방어체계가 허술한 상태가 되므로 다른 사람은 잘 감염되지 않는 균에 쉽게 감염된다. 균이 침범하면 염증반응이 일어나고 몸에 영향을 주어 컨디션 회복에 어려움을 줄 수도 있고 만성피로 증후군으로 이어 질 수도 있다.

면역력을 증강시키는 방법들은 어떤 것들이 있는지 구체적으로 알아보자.

첫째, 규칙적인 운동을 하자. 가급적이면 유산소운동과 무산소운동을 병행하자. 건강한 성인이라면 40분 유산소 운동에 20분 무산소운동을 주3회 이상 하면 충분하다. 달리기, 수영, 자전거타기 같은 유산소운동은 심장과 근육을 단련시키며, 새로운 감염을 발견했을 때 경보를 울리는 T 세포 생성에 도움을 준다. 스트레칭, 근육운동 같은 무산소운동은 혈액순환을 촉진해 몸의 전반적인 세포 능력을 높이고, 동시에 면역세포 기능도 강화한다. 실제 근육량이 많이 줄면 면역력이 떨어지면서 세균감염에 취약해진다.

모든 일이 과유불급이듯이 운동을 과도하게 하면 오히려 면역력이 떨어질 위험이 있다. 과도한 운동의 기준은 따로 정해진 게 없지만, 운동한 다음 날 몸이 피로해 일상적인 컨디션을 유지하기 어렵다면 운동량이 과한 것이다.

둘째, 우리 몸속 체온을 높이는 방법이 있다. 체온1도가 올라가면 면역세포가 30% 증가한다는 보고가 있다. 일교차가 심한 날, 특히 밤에 잘 때 따뜻한 체온을 유지하는 게 중요하다. 양질의 식사와 운동 등이 도움이 될 것이다.

[사진= 게티이미지뱅크]
셋째, 평소 숙면을 취하는 것이 좋다. 특히 밤 11시~새벽 2시는 면역 호르몬 분비가 많아지는 시간이다. 하루평균 8시간 정도 충분한 숙면을 취해 주면 면역력 향상에 도움이 될 수 있다.

넷째, 장내 소화기관에는 우리 몸의 면역 시스템에 중요한 역할을 하는 미생물이 살고 있다. 요구르트에 들어있는 프로바이오틱스(유산균)를 풍부하게 먹으면 장 내 유익 균의 비중을 늘릴 수 있고, 이로 인해 우리 몸의 면역력을 높일 수 있다.

다섯째, 금연, 금주는 필수다. 술과 담배는 면역체계의 힘을 약하게 하며, 백혈구의 능력을 훼손시킨다. 흡연자의 비인강에는 유익균보다 병원균이 많게 나타나며, 피부 감염과 구강 질환을 유발하는 세균의 수치가 높다. 또 술을 많이 마시면 세균을 퇴치하는 면역세포와 대식세포의 힘이 약해지게 된다.

여섯째, 우리 몸의 찌꺼기를 정화하고 면역세포를 증진시키는 림프관 순환을 위해 물리적인 자극을 주자. 림프절이 있는 귀밑, 목 뒤, 겨드랑이를 주기적으로, 마사지하는 게 좋다. 하루에 2L 이상 물을 마시면 림프관 순환에 도움이 된다.

일곱째, 면역력을 증진시키는 음식을 섭취한다. 대한영양사협회에서 추천한 음식을 몇가지 소개한다.

① 현미: 현미에 든 면역 성분은 ‘쌀 속의 진주’로 통하는 옥타코사놀과 베타글루칸·비타민 B군·감마오리자놀 등이다.
② 마늘: 마늘의 면역증강 성분으로 알려진 것은 알리신이다. 마늘 추출물을 먹은 사람과 섭취하지 않은 사람의 감기 발생률을 비교한 결과 마늘을 먹은 사람이 감기에 2/3나 덜 걸리는 것으로 나타났다.
③고구마: 고구마의 면역 증강 성분은 베타카로틴이다. 베타카로틴이 몸 안에서 비타민 A로 바뀌면 외부 병원체 침범을 막는 1차 방어선인 피부가 튼튼해진다. 고구마 대신 당근·단호박을 먹어도 비슷한 효과를 기대할 수 있다.
④고등어: 등 푸른 생선에는 면역력 강화 성분인 DHA·EPA 등 오메가-3 지방이 풍부하다. 오메가-3 지방은 염증 완화를 돕고 감기·독감으로부터 폐를 보호한다.
⑤견과류: 호두·아몬드 등 견과류의 면역력 강화 성분은 비타민 E·셀레늄·단백질이다. 셀레늄을 비타민 E와 함께 섭취하면 시너지 효과가 나타나 전립선암 발생 위험이 줄어든다는 대규모 연구결과도 있다.

이외에도, 홍삼, 표고버섯, 브로콜리, 귀리 등도 슈퍼푸드의 일종이므로, 면역증강을 위해 적극 섭취를 권장한다.

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