갱년기의 필수 ‘칼슘’, 멸치보다 ‘이 채소’가?

50대 여성 ‘골감소증’ 유병률 가장 높아

중년에는 뼈 건강을 위해 잔멸치 등 칼슘이 많은 음식을 먹는 게 좋다. [사진=국립농업과학원]
여성의 갱년기는 평생 건강의 갈림길이다. 앞으로 30~40년을 더 살 수 있기 때문에 폐경기를 잘 보내야 건강수명(건강하게 장수)을 누릴 수 있다. 열감이나 안면 홍조, 수면 장애 등 눈에 보이는 증상도 중요하지만 생명을 위협하는 병을 조심해야 한다. 골다공증, 심혈관질환이 대표적이다. 이런 병은 몸에서 서서히 진행되어 조기 발견이 어려울 수 있다.

◆ 내 몸이 왜 이렇지… 너무 변한 체형

갱년기는 신체 변화가 두드러진다. 폐경기에 접어들면 근육이 줄고 허리는 굵어지고 피하지방은 점점 늘어난다. 피부는 얇아지고 유방은 크기가 줄며 처진다. 관절이나 근육이 뻑뻑해지고 관절통과 근육통이 생기기도 한다. 40세가 넘으면 근육이 자연적으로 줄어든다. 여기에 에스트로겐(여성호르몬) 감소는 엎친 데 덮친 격이다. 혈관, 관절, 뼈를 보호하던 방어막이 사라지기 때문이다. 이 시기에 음식 조절, 운동을 등한시하면 평생 건강이 흔들릴 수 있다.

◆ 갱년기의 위험질환… 골감소증이 대수롭지 않아?

갱년기는 여성호르몬 감소에 따라 다양한 증상이 나타날 수 있다. 골다공증, 심혈관질환이 대표적이다. 하지만 골감소, 골다공증의 위험을 간과하는 경향이 있다. 겉으로 드러나지 않아 대수롭지 않게 여기는 것이다. 하지만 뼈가 약해져 넘어지면 엉덩이뼈(대퇴골) 등이 젊을 때에 비해 쉽게 부러질 수 있다. 여기서부터 위기다. 대퇴골 골절은 2개월 이상 입원하는 경우도 있다. 생활이 엉망이 되고 줄고 있던 근육이 더 빠진다. 걷는 자세도 흐트러져 1년 이상 재활치료를 받는 사람도 있다.

◆ 50대 여성 ‘골감소증’ 유병률이 가장 높다… 왜?

보건복지부의 ‘2020년 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 ‘골감소증’ 유병률이 가장 높은 나이는 50세 이상 여성으로 나타났다. 골감소증이 있으면 작은 충격에도 뼈가 부러질 수 있다. 칼슘 음식을 덜먹고 자외선 차단제의 확산으로 비타민 D 부족도 영향을 미친 것으로 보인다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 늘려 뼈를 강화하는 데 중요한 역할을 한다. 비타민 D 생성에 가장 좋은 것이 햇빛이다. 오전 중 20~30분 정도 맨살에 햇빛을 쬐는 것이 좋다.

◆ 중년의 식탁에는 잔멸치가 필수… 채소는 시래기 등

50세 이상은 하루 1200mg의 칼슘 섭취를 권장한다. 칼슘은 잔멸치 2큰술에 90mg, 뱅어포 1장에 158mg 들어 있다. 요즘 많이 나오는 시래기(무청) 100g에는 108mg의 칼슘이 들어 있다.  시래기의 원료인 무청은 무 뿌리보다 비타민 C, 식이섬유, 칼슘, 칼륨, 엽산 함량이 높다. 칼슘의 경우 무 뿌리보다 약 10배 많다.  근대, 귤, 시금치에도 칼슘이 있다. 우유, 요구르트, 두부에도 들어 있다. 식사 때마다 여러 칼슘 음식을 충분히 먹으면 갱년기 골감소에 잘 대처할 수 있다.

커피 등 카페인 음료는 칼슘 배설을 촉진한다. 지나치게 많이 마시지 말고 하루 2잔 정도가 좋다. 급격한 골량 감소를 막기 위해 운동도 해야 한다. 걷기 등 유산소운동은 하루 30~60분 이상, 1주일에 5일가량 하는 게 좋다. 다만 근력 운동은 근육이 쉴 시간을 주기 위해 매일보다는 주 2~3회가 적당하다.

김용 기자

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