노화·근육·갱년기.. 두부, 콩자반 먹으면 어떤 변화?

단백질, 식물성 여성호르몬 풍부... 근육 증진, 혈관병 예방에 기여

두부는 열량이 낮아 체중감량에 좋고, 뼈 건강에 도움을 준다. [사진=국립농업과학원]
건강을 위해 비싼 기능식품을 사서 먹는 사람이 있다. 우리 몸에 가장 효율이 높은 식품은 자연 그대로의 음식이다. 가공된 식품보다 안전하다. 주변에 흔한 음식만 잘 먹어도 갱년기에 큰 도움이 된다. 콩(대두), 검은콩, 완두콩 등 콩류나 콩으로 만든 두부, 콩나물 등이다. 이 식품들의 영양소를 알아보자.

◆ 콩은 친환경 작물… 조상들이 ‘밭의 고기’라 부른 이유

콩은 친환경 작물이다. 비료를 적게 사용해도 잘 자란다. 우리 조상들은 콩을 ‘밭의 고기’라고 불렀다. 여러 영양소는 소고기 등심 못지않다. 콩은 쌀에 부족한 식물성 단백질로 조상들의 건강을 지켰다. 국립농업과학원에 따르면 콩에는 생명유지 3대 영양소 중 가장 중요한 단백질의 함량이 40%나 된다. 탄수화물 30%, 지방이 20%다. 그 어느 작물보다 영양성이 뛰어난 작물이다. 국내에서 육성된 ‘새단백’ 품종은 단백질이 48%나 들어 있다.

◆ 여성 갱년기에 좋은 이유… 식물성 에스트로겐(여성호르몬) 풍부

갱년기를 의식하는 여성에게 가장 중요한 성분이 식물성 에스트로겐(여성호르몬)인 ‘이소플라본’이다. 에스트로겐은 갱년기에 점차 사라져 중년 여성의 혈관, 뼈 건강을 위협한다. 콩이 에스트로겐 감소를 보완해 노화를 늦추고 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 혈관병, 골감소증 등을 예방하는 데 도움을 준다. 항고혈압 펩타이드가 있어 혈압 조절을 돕고 함황아미노산이 적어 콩팥을 통한 염분 배출을 줄여 칼슘의 손실을 막아 준다.

◆ 식탁 위의 필수 식품 콩자반… 노화 늦추고 탈모 예방에 도움

두부, 콩자반만큼 친숙한 음식도 드물 것이다. 나이가 들면 더 먹어야 한다. 풍부한 단백질 덕분에 40세가 넘으면 자연 감소하는 근육 유지에 좋다. 특히 검은콩으로 만든 콩자반은 노화를 늦추고 몸의 손상을 줄이는 항산화 물질이 일반콩보다 4배나 많다. 비타민 E, 카로티노이드, 사포닌, 안토시아닌 등이 그 것이다. 모발 성장에 필수적인 시스테인 성분이 풍부해 탈모 예방에도 도움이 된다. 다만 콩자반은 설탕 등을 많이 넣지 말아야 건강에 더 좋다.

◆ 살이 붙는 갱년기에 먹는 두부… 열량 낮아 체중감량, 뼈 건강에 효과

두부는 콩으로 만들어 단백질이 많지만 소화흡수율이 뛰어나고 열량이 낮아 다이어트에 좋다. 두부 반 모(약 100g)의 열량은 84kcal에 불과하고 80% 이상이 수분이어서 포만감을 줘 다른 음식의 과식을 막는 효과가 있다. 두부는 여성호르몬 감소로 위협받는 뼈 건강에 좋아 골감소증-골다공증을 예방하는 데 도움이 된다. 이소플라본이 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 손상을 늦추고 새로운 뼈 조직을 만드는데 기여하기 때문이다.

◆ 미역 등과 함께 먹으면 영양상 보완… 두부는 얼려서 먹어도 좋아

콩의 사포닌 성분은 항균작용 및 지방산 산화를 막아 노화를 늦추는 데 기여한다. 다만 체내 요오드 성분을 배출시키는 경향이 있어 미역, 다시마 등과 함께 먹으면 영양상 보완이 된다. 두부는 얼리면 더 좋아진다. 두부 표면의 뚫린 구멍을 통해 수분이 빠져나가면서 단백질 입자가 응축되어 효과가 높아진다. 얼린 두부는 녹여서 수분을 빼고 조림이나 찌개로 활용하면 간이 잘 배어서 맛이 더 좋아질 수 있다.

김용 기자

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