채소와 과일은 맛도 좋고 항산화 성분이 많아 암 예방에도 도움이 된다. 과일과 채소도 효율적으로 먹어야 건강효과가 높아진다. 신장이 나쁜 사람은 칼륨이 많은 채소와 과일을 무턱대고 먹으면 고칼륨혈증으로 건강을 해칠 수 있다. 채소와 과일을 잘 먹는 법에 대해 알아보자.
◆ 과일 먹을 때 건강효과 높이는 법? 원형 그대로 vs 주스
과일은 잘 씻어서 그대로 먹는 것이 건강효과가 가장 좋다. 주스 형태로 마시면 섬유질 손실을 감수해야 한다. 방금 짠 신선한 주스가 아니라면 비타민이 파괴될 수 있다. 상품으로 판매되는 ‘과일 주스’에는 당분과 각종 첨가제, 보존제 등이 첨가되어 있기 일쑤다. 국가암정보센터 자료에 따르면 과일을 주스 형태로 마시면 유방암, 전립선암, 대장암, 식도암 예방 효과가 없다. 암 예방을 위해서는 과일은 그대로 먹고, 주스로 마신다면 곧바로 짜낸 주스를 마시는 것이 좋다.
◆ 채소는 생으로?… 당근은 예외, 신장 나쁘면 조심
채소를 익혀 먹으면 비타민 C 등 열에 약한 비타민은 쉽게 파괴된다. 가능하면 생으로 먹거나 조리하더라도 살짝 익혀 먹는 것이 좋다. 섬유소의 섭취량에는 별다른 차이가 없다. 다만 당근에 많은 베타카로틴과 같은 일부 지용성 비타민은 기름과 함께 섭취해야 몸에 흡수가 잘 된다. 기름을 둘러 볶아 먹거나 오일이 포함된 드레싱을 얹어 먹는 것이 좋다. 피클, 장아찌 등 염장 채소는 소금의 섭취량을 늘리므로 신선한 생야채를 먹는 것이 좋다. 신장이 나쁜 사람은 고칼륨혈증을 막기 위해 채소, 과일을 먹기 전 의사, 영양사와 먼저 의논해야 한다.
◆ 사과 먹는 양은? 당뇨병 환자는 섭취량 조절 주의
과일에는 암 예방을 돕는 여러 영양소가 많아 구강암, 인후두암, 식도암, 폐암, 위암 등을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 세계암연구기금 및 미국암연구소(WCRF/AICR)의 지침은 암을 예방하기 위해 하루에 최소 중간 크기 사과 1개 정도(100g~200g)의 과일을 섭취할 것을 권장한다. 다만, 과일에는 당분이 많아 혈당을 조절해야 하는 당뇨병 환자 등은 섭취량을 조절해야 한다.
◆ 암 예방을 위해 채소를 얼마나 먹어야 할까?
암 예방을 위한 채소 섭취량은 암의 종류에 따라 차이가 있다. 대장암의 경우 채소를 하루 200g 이상 먹으면 대장암 발생 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 하루 채소 섭취 횟수가 1.4~2.3 접시일 경우 위암 위험도가 0.52배 감소하는 것으로 보고되고 있다. 암 예방을 위해서는 다양한 종류의 채소와 과일을 매일 5접시 이상(최소 400g) 먹는 게 좋다. 한식의 경우 밥보다는 여러 종류의 반찬을 더 먹는 게 좋다.
◆ 채소와 과일은 어떻게 암을 예방하나?
채소와 과일은 항산화 영양소(카로티노이드, 비타민 C, 비타민 A, 비타민 E, 셀레늄), 식이섬유, 식물생리활성물질(피토에스트로젠, 플라보노이드, 클로로필 등), 엽산 등 암을 예방하는 물질들이 많이 들어 있다. 식물생리활성물질(phytochemicals)은 항산화작용, 해독효소의 조절작용, 면역체계 자극, 스테로이드 호르몬과 호르몬대사 조절 작용을 통해 암을 억제한다. 엽산은 DNA 합성 등을 통해 정상세포의 성장을 촉진시킨다. 항산화비타민(비타민 C, A, E)은 활성산소 제거, 세포 손상의 억제, 발암물질로부터 DNA 보호 등을 통해 암 발생을 예방하는 것으로 알려져 있다.