혈관‧피부 지켜라…여성 갱년기에 좋은 식품‧음료는?

에스트로겐 감소 완화하는 음식 중요

커피가 갱년기 여성의 골관절염 발생 위험을 낮출 수 있다는 논문이 나왔다. [사진=게티이미지]

폐경기는 에스트로겐(여성호르몬)의 분비가 줄면서 겪는 정상적인 노화 과정이다. 갱년기 여성은 뇌졸중, 골다공증 등 여성호르몬 부족으로 생길 수 있는 병을 예방하는 것이 중요하다. 여성은 전체 수명의 3분의 1이 넘는 30년 이상을 폐경(완경) 상태로 지내게 된다. 건강한 노년을 위해 갱년기 건강관리가 무엇보다 중요하다.

◆ 에스트로겐 수치에 긍정적 영향 미치는 음식… 커피

의학 학술지 ‘메디신’(Medicine) 최근호에 에스트로겐 수치에 긍정적인 영향을 미치는 음식을 먹으면 관절에 연골 손실 등이 생기는 골관절염 발생 위험을 낮출 수 있다는 논문이 실렸다. 커피를 매일 1잔 이상 마시는 여성은 커피를 전혀 또는 거의 마시지 않는 여성보다 무릎 골관절염의 위험이 40% 낮은 것으로 나타났다. 50세 미만 한국인 남녀 5503명(남 2314명, 여 3189명)을 대상으로 했다.

커피를 하루 1잔 이상 마시는 여성의 무릎 골관절염 유병률은 42.1%로, 커피를 전혀 또는 거의 마시지 않는 여성(48.9%)보다 낮았다. 남성에선 이런 커피의 무릎 골관절염 예방 효과가 입증되지 않았다. 커피가 여성호르몬 수치에 긍정적인 영향을 미친 것으로 분석됐다.

◆ 젊을 때는 몰랐던 에스트로겐의 소중함… 혈관-피부 탄력, 뼈 건강

에스트로겐은 월경주기를 조절하는 기능 외에도 뼈를 튼튼하게 하고, 혈중 콜레스테롤 수치에도 영향을 미친다. 혈관과 피부를 탄력 있게 해주고, 기억력에도 도움을 준다. 폐경이 되면 난소는 더 이상 난자를 생산하지 않고 여성호르몬도 만들지 않는다. 이에 따라 에스트로겐이 줄어들면서  다양한 폐경 증상이 나타난다. 이 가운데 가장 중요한 병이 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 혈관병이다. 에스트로겐 효과가 사라지면서 콜레스테롤이 늘고 혈관의 탄력이 떨어지기 때문이다.

◆ 유제품, 잔멸치, 햇빛 보기… 갱년기에 대비하는 생활습관은?

중년여성이 골절상을 당하면 전체 건강이 갑자기 악화될 수 있다. 주요 부위가 부러지면 오래 입원하고 근육이 크게 빠진다. 엎친 데 덮친 격이다. 폐경기가 되면 여성호르몬의 감소로 골감소증-골다공증이 생기기 쉽다. 사소한 낙상에도 뼈가 쉽게 부러져 손목뼈, 대퇴골, 척추 등이 골절될 수 있다. 폐경 전부터 충분한 양의 칼슘(요구르트 등 유제품, 잔멸치)과 비타민 D(오전에 햇빛 20분 쬐기)를 섭취해야 위험도를 낮출 수 있다. 빨리 걷기, 아령 등 적절한 운동도 해야 한다.

◆ 가장 중요한 것은 혈관병 예방… 생명 위태롭게 하고 큰 후유증

안면 홍조, 수면 장애 등 갱년기 증상을 줄이는 것도 필요하지만 가장 중요한 것은 뇌졸중 등 혈관병 예방이다. 생명을 위태롭게 하고 치료 후에도 한쪽 몸 마비, 언어 장애 등 큰 후유증을 남기기 때문이다. 예방 식품으로 검증된 콩류와 사과 등을 다시 알아보자.

1) 콩 종류

콩의 주요 물질 중 이소플라본은 식물성 에스트로겐이다. 제니스테인, 다이드제인, 글리시테인 등 세 가지 기본 골격을 갖추고 있으며 갱년기 여성의 주요 질병인 유방암, 골다공증 예방과 치료에 도움을 준다(국립농업과학원, 국가암정보센터 자료). 이소플라본은 대두, 두부, 된장, 청국장, 콩나물 등 콩 식품 뿐 아니라 감자, 옥수수, 땅콩, 멜론, 건포도 등에도 들어 있다.

콩 단백질에는 혈압을 조절하는 항고혈압 펩타이드가 들어 있고 콩팥을 통한 염분의 배출을 감소시켜 칼슘의 손실을 막아 준다. 골감소증 등 뼈 건강에 좋다. 지질 성분과 피트산(Phytic Acid)의 경우 심혈관계의 질환 등 혈관병 예방에 도움을 준다.

2) 사과

식이섬유가 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 몸 밖으로 배출시키고 좋은 콜레스테롤( HDL)을 증가시켜 혈관의 탄력이 떨어지는 동맥경화에 이어 뇌졸중 예방에 기여한다. 미국 뇌졸중학회는 사과를 즐겨 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중 발병률이 52% 낮다는 연구결과를 발표했다. 보리, 귀리 등도 혈청 콜레스테롤 감소에 좋다. 사과는 칼슘의 배설을 억제하는 칼륨이 많아 뼈를 튼튼하게 하는 효과가 있다.

김용 기자

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