정신 건강에 좋은 운동 시간, 종목은?

주 2시간 정도가 적당

자전거를 타고 있는 남녀
자전거 타기 등의 운동을 일주일에 2시간 정도 하면 정신 건강 향상에 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]
운동은 신체뿐만 아니라 정신 건강에도 큰 영향을 미친다. 여러 연구에 따르면 운동은 우울증이나 불안증을 완화시키고, 기분을 향상시킨다. 운동은 또한 우울증과 불안증이 재발하지 않도록 하는 데에도 도움이 된다.

미국 메이요클리닉 자료에 따르면 운동을 하면 엔도르핀 등 뇌 화학물질이 방출돼 기분이 좋아진다. 이렇게 되면 우울과 불안감을 조장하는 부정적인 사고의 순환에서 벗어날 수 있는 계기가 된다. 규칙적인 운동은 심리적, 정서적으로도 효과가 있다.

우선 운동 계획을 세우고 도전하고, 목표를 충족시키는 과정에서 자신감을 얻을 수 있다. 또한 운동을 하면서 사회적 상호작용이 늘어난다. 운동은 다른 사람들과 만나거나 교제할 수 있는 기회를 준다.

운동은 어느 정도를 해야 정신 건강에 가장 좋을까. 일주일에 2 시간이면 충분하다는 연구 결과가 있다. 미국 예일대 연구팀은 질병통제예방센터(CDC)의 자료를 토대로 성인 120만 명의 운동 여부, 생활 습관, 진단 이력 등과 함께 우울함의 정도(한 달에 며칠이나 우울감을 느꼈는지)를 파악했다.

대상자들은 한 달에 3.36 일이 정신적으로 힘든 날이라고 답했다. 그러나 이 가운데 운동을 한 사람은 앉아만 있던 사람에 비해 우울한 날이 1.5 일 적었다. 운동에는 달리기뿐만 아니라 가사 노동 등의 신체 활동도 포함됐다.

흥미로운 점은 한 번에 45 분 정도 지속하는 적절한 운동을 했던 사람이 마라톤을 한 사람보다 정신적으로 더 건강했다는 것이다. 일주일에 3~5 회 땀이 날 정도로 운동을 한 사람은 매일 체육관에서 운동을 한 사람보다 우울한 날수가 적었다

연구팀은 일주일에 2~6 시간을 넘기지 않는 운동이 정신 건강에는 최선이라는 결론을 내렸다. 연구팀의 애덤 체크라우드 교수(심리학과)는 “주당 2 시간은 누구든 시도해볼 수 있는 적당한 수준”이라며 “과도하게 운동에 집착하는 것은 정신 건강에 문제가 있다는 징후일 수도 있다”고 말했다.

한편 거의 모든 운동이 신체와 두뇌에 도움을 주지만, 이번 연구에서 정신 건강에 더 도움이 되는 것으로 나타난 종목이 있었다. 축구, 농구, 배구 등 팀 스포츠에 참여한 사람들의 우울한 날수가 22.3% 줄어 가장 큰 폭으로 감소했다. 뒤를 이어 자전거 타기가 21.6%, 에어로빅 등 체육관 운동이 20.1%였다. 이 연구 결과(Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study)는 학술지 ‘랜싯 정신의학(Lancet Psychiatry)’에 실렸다.

권순일 기자

"저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(https://kormedi.com) / 무단전재-재배포 금지"

함께 볼 만한 뉴스

관련 뉴스