관절염 걱정?… ‘무릎 튼튼’ 운동법

입력 2022.10.29 18:00 입력 2022.10.29 18:00수정 2022.10.29 13:24 조회수 3,112

중년에 들어서면 무릎 관절부터 나이가 느껴진다. 무릎은 신체 부위 중 체중 부담을 가장 많이 받는 관절로 운동할 때도 가장 중요한 부위이다. 어느 순간 무릎 관절이 약해지면, 일상생활과 함께 운동할 때도 혹시 무릎 관절에 문제가 생길까 걱정하게 된다. 무릎 관절의 부담을 줄이고 건강을 지키면서 하는 적절한 운동법은 무엇일까?

우선 무릎 관절에 가장 좋은 운동은 바로 평지 걷기이다. 다음으로는 물에 뜨는 부력 때문에 무릎에 부담이 줄어든 대신 물의 저항으로 인해 운동량이 많아지는 수영이나 아쿠아로빅 등도 좋다. 반대로 체중의 3~4배 부담이 무릎에 가해지는 등산이나 계단 오르내리기, 무릎 관절에 과도한 압력을 유발하는 쪼그리고 앉기와 양반 다리 자세는 피하는 것이 좋다. 무릎 관절에 부담을 줄이려면 무거운 것을 들지 말고, 계단을 오르내릴 때 난간을 잡는 등 체중을 의지할 수 있는 물건을 이용한다.

관절에 무리를 주는 과도한 운동은 피해야 하지만, 그렇다고 지나치게 무릎 관절을 사용하지 않는 것 또한 바람직하지 않다. 물론 무릎 관절에 통증이 있는 경우에는 무릎 관절을 많이 사용하는 운동은 아주 조심해야 한다. 하지만 적절한 운동은 무릎 주위 근육을 발달시켜 무릎에 가해지는 충격을 흡수하고 관절 내 연골 보존을 위한 환경 조성에 도움을 준다.

심지어 관절염 환자도 평소 가벼운 관절 운동을 해두면 관절염 통증이 줄어드는 효과가 있으며, 운동을 하지 않는 동안에도 그 효과가 지속되는 것으로 나타났다. 미국 노스캐롤라이나 대학교 연구팀은 평균 70세의 관절염 환자 346명을 대상으로 8주 동안 관절염 운동 프로그램과 관절염 치료의 상관관계를 연구했다. 그 결과, 운동 프로그램을 마친 관절염 환자는 통증이 줄었고 이후 운동을 하지 않아도 6개월 동안 치료 효과가 지속되었다.

관절염 운동 프로그램은 관절에 무리를 주지 않고 근력을 강화할 수 있는 스트레칭 방법이다. 바닥에 앉아 다리를 곧게 뻗고 무릎에 일시적으로 힘을 줬다 빼는 동작을 반복하면 근력을 키울 수 있다. 특히 나이가 들면 연골이나 관절이 닳아서 퇴행성 관절염이 생긴다. 관절염이 오래돼 관절이 굳는 것을 막기 위해선 아침, 저녁으로 하루에 2번 관절마다 10초 이상 힘을 줬다 빼는 동작을 10~15회 반복하면 좋다.

헬스케어기업 비용절감 도와드려요 네이버에서 코메디닷컴을 구독하세요.

이지원 기자

ljw316@kormedi.com

관절염 걱정?… ‘무릎 튼튼’ 운동법

함께 볼 만한 콘텐츠