미국 건강전문매체 ‘헬스라인’은 충분한 영양섭취가 이뤄지지 않을 경우 나타나는 부작용 9가지를 소개했다.
1. 지나치게 피로해 진다
음식은 몸이 제대로 기능하기 위한 에너지원이다. 인간의 기본 기능에 필요한 칼로리를 기초대사율이라고 한다. 기초대사율은 사람이 휴식을 취하는 동안 소모되는 에너지의 양을 말하며, 여기서 말하는 휴식이란 식사 이후 중립적인 상태를 뜻한다. 신체 활동에 소모되는 에너지 양은 제외된다. 호흡, 심장 박동, 혈액 여과, 호르몬 합성, 세포 생산, 단백질 합성 및 수송, 뇌 및 신경의 신호 전달 등 기본적 생명 유지에 필요한 활동에 소모하는 에너지의 총량을 뜻한다. 기초대사율은 일반적으로 하루에 소모되는 에너지 소비량의 60%를 차지하는 것으로 알려져 있다.
대부분 사람들은 하루에 1000kcal 이상의 기초대사율을 가지고 있다. 신체 활동을 추가하면 하루의 칼로리 필요량을 그 이상으로 늘릴 수 있다. 때문에 매일 섭취량을 1000kcal 이하로 제한하는 것은 신진대사 속도를 늦추게 하며, 우리의 몸을 피로하게 만들 수 있다.
칼로리 섭취량이 필요량보다 훨씬 낮다면 심지어 걷거나 계단을 오르는 것과 같은 가벼운 신체 활동에도 우리는 쉽게 지칠 수 있다.
2. 탈모
지나친 소식은 평소보다 빠지는 머리카락의 양을 늘릴 수 있다. 정상적이고 건강한 모발 성장을 유지하기 위해서는 많은 영양소가 필요하다. 열량, 단백질, 비오틴, 철분 및 기타 영양소의 부적절한 섭취는 탈모의 주요 원인이다.
기본적으로 충분한 칼로리와 주요 영양소를 섭취하지 않을 때, 우리의 몸은 머리카락 성장보다 심장, 뇌, 그리고 다른 장기의 건강을 우선시하기 때문이다.
3. 끊임없는 허기
항상 배가 고픈 것은 식사량이 충분하지 않다는 분명한 신호 중 하나라고 헬스라인은 지적했다. 연구에 따르면 배고픔과 포만감을 조절하는 호르몬의 수치 변화로 인해 급격한 칼로리 제한이 이뤄질 경우 식욕과 음식에 대한 갈망이 늘어났다.
평소보다 칼로리가 40% 더 적은 식단을 먹인 쥐들을 3개월 간 추적한 결과 식욕 억제 호르몬인 렙틴과 IGF-1(어린 시절의 성장기 발달에 세포 증식의 촉진과 관련해서 중요한 역할을 하는 인슐린과 분자 구조가 유사한 호르몬, 성인에게는 신진 대사에 효과가 있다고 알려진 물질)의 수치가 감소하면서 배고픔 신호가 크게 증가한다는 것을 발견했다.
인간의 경우 칼로리 제한은 적당한 체중과 과체중인 사람 모두에게 배고픔과 음식에 대한 갈망을 크게 만들 수 있다. 성인 58명을 대상으로 한 연구에서 40%의 칼로리가 제한된 식단을 섭취하면 배고픔이 약 18% 증가했다고 헬스라인은 전했다.
특히 지나친 칼로리 제한은 배고픔과 뱃살 증가와 관련이 있는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 생성을 늘리는 것으로 나타났다. 칼로리 섭취량이 너무 많이 떨어지면, 우리 몸은 잠재적인 기아를 피하기 위해 우리에게 더 먹도록 유도하는 신호를 보낸다.
4. 임신이 힘들어진다
지나친 칼로리 제한은 여성의 임신 능력에도 영향을 미친다. 뇌 속에 위치한 시상하부와 뇌하수체는 생식 건강을 포함한 호르몬 균형을 유지하기 위해 함께 일한다.
시상하부는 체온, 수분 균형, 대사조절에 작용하는 자율신경계 중추로, 신체의 생리 작용을 조절하여 행동을 조절하고 균형을 유지하도록 한다. 시상하부는 몸으로부터 언제 호르몬 수치를 조절해야 하는지 알려주는 신호를 받는다. 이 신호에 기초해 뇌하수체에서 생산되는 호르몬을 조절하는데, 에스트로겐, 프로게스테론, 그리고 다른 호르몬의 생성을 자극하거나 억제하는 호르몬을 생산한다.
연구에 따르면 이 복잡한 시스템은 칼로리 섭취량과 체중 변화에 매우 민감하다. 칼로리 섭취량이나 체지방률이 너무 낮으면 신호가 약해져 분비되는 호르몬에 변화가 생긴다.
때문에 생식 호르몬의 적절한 균형이 깨지고 무월경이 되거나, 6개월 이상 월경이 끊어지는 등 변화가 나타나며 임신이 힘들어지게 도힌다. 헬스라인은 “과거 연구에 따르면 열량 제한과 관련된 무월경이나 불임이 있는 저체중 여성 36명을 대상으로 섭취 열량을 늘리고 이상적인 체중을 달성했을 때, 90%가 월경을 다시 시작하고 73%가 임신이 되었다”고 전했다.
5. 수면 문제
수면 부족은 수십 개의 연구에서 인슐린 저항성과 체중 증가로 이어지는 것으로 밝혀졌다. 그러나 지나치게 엄격한 다이어트도 수면 장애를 일으킬 수 있다. 동물과 인간의 연구에 따르면 기아 수준의 칼로리 제한은 수면 방해를 하며, 깊은 수면이 이뤄지는 시간이 줄어드는 결과를 만들었다.
헬스라인은 “381명의 대학생을 대상으로 한 연구에서, 제한적인 식단과 다른 식습관 문제는 수면 질 저하를 일으키는 것은 물론 기분을 가라앉게 만든다는 결과가 나왔다”고 보도했다.
너무 배가 고파서 잠들 수 없는 것처럼 느끼거나 배고파서 일어나는 것은 우리가 음식을 충분히 섭취하지 못한다는 중요한 신호다.
6. 과민성
만약 사소한 것에도 쉽게 화가 난다면 지금 섭취하고 있는 음식의 양이 충분하지 않다는 신호이기도 하다.
제2차 세계대전 당시 미국에서 이뤄졌던 미네소타 기아 실험의 대상이 됐던 청년들이 겪었던 문제이기도 하다. 당시 미국은 징병을 거부한 이들을 대상으로 여러 인체 실험을 했으며, 몸이 다양한 신체 조건을 가진 성인 남자 36명을 선발해 하루 평균 1800kcal 섭취하는 동안 우울증과 다른 증상이 나타났다. 413명의 대학생과 고등학생을 대상으로 한 다른 연구에서도 과민성이 다이어트와 제한적인 식습관과 관련이 있다는 사실이 증명됐다.
7. 항상 춥다
우리 몸은 열을 만들고 건강하고 편안한 체온을 유지하기 위해 칼로리가 필요하다. 심지어 가벼운 칼로리 제한도 핵심 심부 체온(core body temperature)을 낮추는 것으로 나타났다. 중년 성인 72명을 대상으로 6년 간 대조한 연구에서, 하루 평균 1769kcal를 섭취한 사람들은 신체 활동과 상관없이 2300~2900kcal를 섭취한 그룹보다 체온이 현저하게 낮은 것으로 나타났다.
같은 연구에서 칼로리를 제한적으로 섭취한 그룹은 T3 갑상선 호르몬 수치가 감소한 반면, 다른 그룹은 그렇지 않았다. T3는 다른 기능들 중에서 체온 유지를 돕는 호르몬이다.
8. 변비
잦은 배변은 불충분한 칼로리 섭취와 관련이 있을 수 있다. 음식을 거의 섭취하지 않으면 소화관에서 노폐물이 줄어들기 때문에 이것은 당연한 결과일 수 있다. 변비는 전형적으로 일주일에 3회 미만의 배변을 하거나, 지나치게 딱딱한 변을 보는 경우를 말한다. 노인에게서 매우 흔하며 잘못된 식단으로 인해 악화할 수 있다.
섬유질을 풍부하게 섭취하더라도 음식량이 지나치게 적을 경우 변비가 나타났다. 다이어트를 하고 음식을 너무 적게 먹는 것도 신진대사 속도를 느리게 해 젊은 사람들에게 변비를 일으킬 수 있다.
9. 불안
음식을 제한하는 것 자체가 우울감을 일으킬 수 있지만, 칼로리 섭취가 지나치게 낮아질 경우 불안도 커지게 된다. 헬스라인은 2500명 이상의 호주 청소년들을 대상으로 한 대규모 연구에서, ‘극한 다이어트자’로 분류된 사람들의 62%가 높은 수준의 우울증과 불안감을 겪었다는 보고가 나왔다고 전했다.
체중 감량을 시도하는 동안 불안을 최소화하기 위해, 충분한 칼로리를 섭취하고 지방산이 많이 함유된 건강한 식단을 섭취하는 것이 불안감을 줄일 수 있다. 특히 심각하거나 만성적인 칼로리 제한을 하는 이들이 이같은 증상을 많이 겪는다.