튀긴 음식은 칼로리가 높다
튀긴 음식은 일반적으로 튀기기 전에 반죽이나 밀가루를 더한다. 기름에 음식을 튀기면, 내부의 수분은 빠지고 지방을 흡수하게 되는데, 이것은 음식의 칼로리를 높인다. 일반적으로, 튀긴 음식은 튀기지 않은 음식보다 지방과 칼로리가 현저히 높다.
예를 들어, 작은 구운 감자 한 개(100g)의 열량은 93kcal이며, 지방은 0.13g 함유하고 있다. 그러나 같은 양의 감자튀김(100g)의 열량 무려 312kcal에 달하며, 함유하고 있는 지방량은 15g으로 늘어난다.
대구 구이 100g의 경우도 열량이 105kcal, 함유지방은 1g에 불과하지만, 같은 양의 튀긴 생선의 칼로리는 200kcal로 늘어나며 지방의 양도 10g으로 10배가 늘어난다. 같은 식재료라도 튀겨서 요리할 경우 섭취하게 되는 칼로리가 급증하는 것이다.
튀긴 음식은 트랜스 지방이 많다
트랜스 지방은 액상 지방이 수소화(hydrogenation)라고 불리는 과정을 거치면서 만들어진다. 자연산 트랜스 지방은 고기와 유제품에 들어있지만 우리가 전체적으로 먹는 양에 비해 적은 부분을 차지한다. 가공된 트랜스 지방만큼 건강을 해치지는 않는다. 가공된 트랜스 지방은 해로운 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)을 증가시키고 유익한 콜레스테롤(HDL콜레스테롤)을 감소시키며 혈관손상을 일으킨다.
수소화는 요리 중에 기름이 매우 높은 온도로 가열될 때도 발생한다. 트랜스 지방은 심장병, 암, 당뇨병, 비만을 포함한 많은 질병의 위험 증가와 관련이 있다. 그리고 기름을 고온으로 가열하면 트랜스 지방 함량이 증가할 수 있다. 헬스라인은 “연구에 따르면 기름이 튀기기 위해 재사용될 때마다 트랜스 지방 함량이 증가한다”고 지적했다.
튀긴 음식을 먹는 것은 질병의 위험을 높인다
성인들을 대상으로 한 여러 연구에서 튀긴 음식을 먹는 것과 만성 질환 위험의 연관성을 발견했다. 일반적으로 튀긴 음식을 더 많이 먹는 것은 제2형 당뇨병, 심장병, 비만 발병의 위험과 관련이 있다.
심장병의 고혈압, HDL 콜레스테롤 저하, 비만을 일으킬 수 있으며, 이들은 모두 모두 심장 질환을 일으키는 위험 요인들이다. 헬스라인은 “실제 두 번의 대규모 관찰 연구 결과, 사람들이 튀긴 음식을 더 자주 먹을수록 심장 질환에 걸릴 위험이 더 크다는 것을 발견했다”고 전했다.
한 연구에 따르면 일주일에 한 번 또는 그 이상의 생선 튀김을 먹는 여성은 한 달에 1~3번 먹는 여성에 비해 심부전 위험이 48%나 더 높았다. 반면에, 구운 생선 섭취를 한 이들의 위험도는 더 낮았다. 또 다른 관찰 연구는 튀긴 음식을 많이 먹는 식습관이 심장마비의 위험을 현저히 높이는 것과 관련이 있다는 것을 발견했다. 반면 과일과 채소가 많은 식사를 한 사람들은 훨씬 더 낮은 위험에 처했다.
튀긴 음식이 유발하는 질병
-당뇨병
몇몇 연구들은 튀긴 음식을 먹는 것이 2형 당뇨병에 걸릴 위험을 더 높게 만든다는 결과를 발표했다. 한 연구는 일주일에 두 번 이상 패스트푸드를 먹은 사람들이 일주일에 한 번 이하로 먹은 사람에 비해 인슐린 저항성이 생길 가능성이 두 배 더 높다는 것을 발견했다.
참가자들이 튀긴 음식을 얼마나 자주 먹는지와 제2형 당뇨병의 위험 사이에 강한 연관성을 발견했다. 일주일에 4~6인분의 튀긴 음식을 섭취하는 사람들은 1인분 미만의 음식을 섭취하는 사람들에 비해 2형 당뇨병에 걸릴 확률이 39% 더 높았다. 마찬가지로, 일주일에 7회 이상 튀김을 먹은 사람들은 일주일에 1회분 미만 섭취한 사람들에 비해 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 55% 더 높았다.
-비만
튀긴 음식은 많은 칼로리를 함유하고 있다. 튀긴 음식에 있는 트랜스 지방이 식욕과 지방 저장을 조절하는 호르몬에 영향을 줄 수 있기 때문에 체중 증가에 중요한 역할을 할 수 있다.
한 연구결과에 따르면 추가 칼로리가 없는 상황에서도 트랜스지방 섭취가 뱃살을 크게 증가시킨다는 것을 발견했다. 실제로 8년간 여성 4만 1518명을 대상으로 식단을 검토한 관찰연구 결과 트랜스지방 섭취를 1% 늘리면 정상체중 여성에서 1.2파운드(0.54kg)의 체중 증가가 나타났다. 과체중인 여성들 사이에서 트랜스 지방 섭취가 1% 증가하면 연구 과정(26 Trusted Source)에 비해 2.3파운드(1.04kg)의 체중 증가가 나타났다.
보다 안전한 튀김 기름 및 대체 조리 방법
만약 튀긴 음식을 포기할 수 없다면, 더 건강한 기름이나 조리법을 바꾸는 것이 좋다. 튀김에 사용되는 기름의 종류는 튀긴 음식과 관련된 건강 위험에 큰 영향을 미친다. 어떤 기름들은 다른 기름들보다 훨씬 더 높은 온도를 견딜 수 있어 건강에 덜 해롭다.
코코넛 오일, 올리브 오일, 아보카도 오일이 튀김용으로 가장 안전하다고 헬스라인은 추천했다. 반면 다불포화지방이 다량 함유된 식용유는 안정성이 훨씬 떨어지며 고열에 노출되면 아크릴아미드를 형성하는 것으로 알려져 있다. 식용으로 쓰이는 카놀라유, 콩기름, 면씨유,옥수수 기름, 해바라기유, 홍화유, 포도씨유 등이 이들이다.
이밖에도 오븐이나, 에어프라이어를 사용해 튀김 요리와 가장 비슷한 효과를 내어 요리 하는 것이 필요하다.