몸속의 내장 사이에 쌓인 ‘내장지방’은 피부 아래의 ‘피하지방’보다 건강에 해롭다. 내장지방은 각종 대사질환 등 건강 이상을 일으키는 해로운 지방조직이다. 뱃살이 나오고 당뇨병, 고혈압이 동시에 나타나는 대사증후군, 심혈관질환 등의 원인이 된다. 내장지방을 줄이는 음식은 없을까?
◆ 견과류, 녹색 채소, 올리브유 + 운동 효과가?
최근 국제 학술지 ‘BMC 의학’(BMC Medicine)에 음식 섭취와 내장지방 감소에 대한 논문이 실렸다. 유럽의 중년(평균 나이 51세) 293명을 대상으로 18개월 동안 견과류, 녹색 채소, 생선, 올리브유 등을 제공하고 쇠고기, 돼지고기 등 붉은색 고기와 햄,소시지 등 가공육 섭취를 줄이도록 했다. 이들은 이 기간 동안 적절한 신체활동도 병행했고 그 결과, 내장지방이 14.1% 감소했다.
◆ 건강에 좋은 음식과 신체활동까지… 당연한 결과
위 연구 결과는 어쩌면 당연하다. 장기간 건강에 좋은 음식을 먹고 적당한 운동까지 했기 때문이다. 특히 호두와 아몬드 등 견과류, 생선, 올리브유 등은 붉은 육류에 많은 ‘포화지방’과 달리 살이 덜 찌고 혈액과 혈관에 좋은 ‘불포화지방’이 풍부하다. 콜레스테롤과 중성지방이 내장 사이에 들러붙어 내장지방이 되는 것을 막는 작용도 한다. 신체활동은 몸에 들어온 음식의 열량을 감소시켜 뱃살을 줄여준다,
◆ 콜레스테롤 낮추고 다이어트에 도움… 녹색 채소, 어떻게?
녹색 채소의 식이섬유는 몸속에서 콜레스테롤을 직접 낮추는 작용을 한다. 위장에서 지방 흡수를 줄여 다이어트에 도움이 된다. 장내 노폐물을 끌어모아 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. ‘장 청소’에 도움이 되는 것이다. 식이섬유를 충분히 먹으면 배부른 느낌이 들어 전체 식사량이 줄어든다. 밥보다 채소를 먼저 먹으라는 얘기는 이런 이유 때문이다. 채소를 먹으면 부피가 큰 음식들이 위장에 먼저 들어가서 쌓이면 위장 내 압력이 올라가면서 포만감을 빨리 느낄 수 있어 다이어트에 도움이 된다.
◆ 올리브유, 들기름 먹으면… 몸의 변화가?
올리브유, 들기름은 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화지방이다. 콜레스테롤과 중성지방이 내장 사이에 들러붙어 뱃살이 나오고, 혈관이 좁아지거나 막히는 심장병과 뇌졸중이 생길 위험을 줄여준다. 올리브유는 발연점이 낮아 높은 온도의 요리에는 맞지 않다. 샐러드, 나물, 비빔밥, 비빔국수 등에 사용하는 것이 좋다. 다만 온도가 아주 높지 않은 달걀 프라이, 볶음 정도에는 넣을 수 있다. 올리브유, 들기름도 열량이 높기 때문에 과다 섭취는 피해야 한다.