호두, 아몬드, 잣, 밤, 캐슈, 피스타치오 등 단단한 껍데기에 싸여 한 개의 씨만이 들어 있는 나무열매를 견과라 한다. 견과류는 칼로리가 높아 적당히 섭취하는 게 좋지만 새로운 건강 효과가 속속 밝혀지고 있다.
견과류는 혈당을 조절하는 데 효과가 있는 것으로 나타났다. ‘당뇨병 관리(Diabetes Care)’에 실린 첫 번째 연구에 의하면 매일 피스타치오를 먹으면 당뇨병 발병 직전에 있는 사람들이 혈당을 관리하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. ‘미국 공공과학도서관저널(PLoS One)’에 실린 두 번째 연구에 따르면, 아몬드와 캐슈, 그리고 피칸 등의 견과류가 2형 당뇨병 환자들의 혈당 조절 능력을 향상시키는 것으로 나타났다.
미국의 의료·건강 사이트인 ‘웹 엠디(Web MD)’가 영양학자들의 조언을 토대로 견과류의 효능에 대해 알아야 할 것들을 소개했다.
◆견과류의 건강 효능
혈당 조절 및 심장 건강, 체중 조절에 도움을 주는 것으로 나타났다. 어떤 종류의 견과류를 먹어도 장수에 도움이 된다는 연구결과가 나오기도 했다. 또 미국 퍼듀대 연구팀은 견과류 칼로리가 상대적으로 높지만 체중 증가와는 상관없다는 것을 발견했다.
◆견과류의 좋은 성분들은 어떻게 작용하나
견과류에 들어있는 단백질이 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 또 섬유질이 풍부하게 들어있어 체중 조절에 좋다. 포만감을 느끼게 하는 효과도 뛰어나다.
견과류의 80%는 몸에 좋은 불포화지방산으로 이뤄져 있다. 이외에 칼슘과 칼륨의 균형을 유지시키는 데 도움이 되는 마그네슘과 두뇌 건강에 중요한 엽산, 심장과 혈관 건강을 유지시키는 비타민E 등이 들어있다.
◆종류별로 효능의 차이
모든 견과류에는 단백질과 섬유질, 지방이 비슷하게 들어있다. 몇 가지 영양소 차이가 있다. 아몬드에는 비타민E가 더 들어있다. 또 캐슈넛에는 마그네슘이, 피스타치오에는 눈 건강에 중요한 파이토뉴트리언트가 많이 들어있다. 전문가들은 “견과를 종류별로 골고루 섭취하면 이 모든 영양소를 다 섭취할 수 있다”고 말한다.
◆ 체중을 줄일 때 견과류를 피해야 할까
영양학자인 로센브룸 박사는 예전에는 살을 빼려면 견과류를 피하라고 조언했지만 요즘에는 그렇게 말하지 않는다. 그는 “하루에 1온스(약 28g)에서 2온스 정도의 견과류를 섭취하면 살 빼는 데에 전혀 문제가 없이 견과류의 건강상 효능을 얻을 수 있다는 연구결과가 있다”고 말한다. 그는 “스낵 대신 견과류를 먹으면 포만감을 느껴 체중 감량에 도움이 된다”며 “너무 자주 먹지 는 말아야 한다”고 말한다.