관절염 걸릴 위험을 줄이는 방법 10

저충격운동, 스트레칭, 수분유지, 항염증식이요법 등 지켜야

관절염으로 통증을 호소하는 사람
관절염은 대표적인 노인 질환으로 일상 속 관리가 중요하다. [사진=게티이미지뱅크]

미국 질병통제예방센터(CDC)에 의하면 관절염에는 100가지 이상의 다양한 종류가 있다. 뉴욕 마운트시나이병원 류마티스내과 웨이웨이 치 교수는 “관절염의 가장 흔한 유형은 주로 관절의 마모와 찢김에 인한 골관절염으로, 거의 모든 사람들이 나이가 들면서 발병한다”고 말한다.

또, 염증성 피부 상태인 건선과 관련된 건선성 관절염과, 류마티스 관절염을 포함한 염증성 관절염이 있다. 이 두 가지 유형은 기술적으로 자가면역 질환으로 분류되는데 모든 연령대의 사람들, 일반적으로 여성에게 더 영향을 미칠 수 있다.

치 교수는 “이들 중 어떤 종류도 완전히 예방할 수 있는 것은 아니다”면서 “하지만 골관절염의 진행을 늦추는 데 도움을 줄 수 있는 활동이 있고, 특정한 자가면역 질환의 발생 위험을 증가시키는 활동도 있다”고 덧붙였다. 미국 건강 미디어 ‘프리벤션 닷컴’에서 관절염 위험을 낮추기 위해 선제적으로 대처할 수 있는 10가지 방법을 소개했다.

1. 저충격 운동을 한다
무릎이나 엉덩이 통증, 관절염이 있는 사람은 강한 충격의 운동을 피하는 것이 좋다. 저충격 운동의 연속적 패턴(수영, 사이클, 요가 등)이 관절에 과다한 스트레스를 가하는 위험을 낮추면서 근육 강화와 긴장 완화에 도움이 된다.

2. 날마다 스트레칭을 한다
스트레칭은 부상 가능성을 감소시키고 관절과 근육을 움직이게 하는 데 도움이 된다. 스트레칭을 하기 전에 근육이 따뜻하게 풀어졌는지 확인할 필요가 있다. 먼저, 5분 동안 산책하거나 뜨거운 샤워 목욕 등으로 몸을 따뜻하게 만든다. 혈액을 순환시키고 나서 스트레칭을 시작한다.

3. 회복 요가를 한다
관절과 정신 건강을 위한 회복 요가를 추천한다. 회복 요가는 힘든 자세를 유지하는 것이 아니라, 몸 전체를 편안하게 해주는 간단한 동작을 말한다. 3분 동안 아기 자세만 취해도 고관절뿐만 아니라 등 근육을 비롯해 다양한 근육을 풀어주는 데 도움이 될 수 있다.

4. 항염증 효과가 있는 식이요법을 한다
지난해 ‘영양학’에 발표된 한 연구는 항염증 식이요법이 체내 염증으로 악화되는 류마티스 관절염 환자의 전신 염증 표지를 감소시킬 수 있음을 발견했다. 육류 설탕 가공식품을 적게 먹는다고 관절염을 막을 수는 없다. 그러나 염증 유발 음식을 줄이고 염증을 덜 일으키는 음식을 먹는 것은 관절 통증을 악화시킬 수 있는 체내 염증을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.

5. 항상 수분을 유지한다
간단해 보이지만 물을 충분히 마시는 것은 건강에 많은 변화를 가져온다. 물은 세포 건강, 조직, 장기, 그리고 온도 조절을 위해 노폐물과 독소를 제거하는 데 중요하다.

6. 관절염 위험을 줄일 수 있는 보충제를 복용한다
관절염을 치료하거나 확실히 예방할 수 있는 마법의 보충제는 없다. 치 교수는 “일부 사람들은 글루코사민 보충제나 오메가3 지방산으로 골관절염 증상이 개선되었다고 보고하지만, 대규모 실험에서 증명되지 않았다”고 말한다. 글루코사민은 관절의 완충작용을 위해 연골에 자연적으로 발견되기 때문에 이를 복용하면 관절 통증을 줄일 수 있다.

2020년 연구에 따르면 오메가3 보충제를 복용하면 염증을 완화시켜 류머티즘이나 염증성 관절염 위험을 줄일 수 있다. 새로운 연구는 강황의 활성 화합물인 커큐민도 류마티스 관절염의 진행을 지연시킬 수 있다고 보고했다. 단, 주의할 점은 보충제를 먹기 전에 항상 의사에게 적절한 복용량을 확인한다.

7. 혈당을 관찰한다
연구에서 관절염과 당뇨병은 연관성을 보여주었다. 당뇨병을 진단받지 않았더라도 관절염 발생을 피하기 위해 혈당 수치를 주의해야 한다. 염증성 단백질인 사이토카인의 생산은 과도한 설탕 섭취와 관련이 있을 수 있다. 염증성 단백질은 관절 통증과 함께 관절의 붓기와 경직에 기여할 수 있다.

8. 담배는 끊고 술은 적당히 마신다
한 가지 확실한 것은 흡연을 피해야 한다는 점이다. 흡연은 류마티스 관절염과 같은 자가면역 질환에 걸릴 위험을 크게 증가시킨다.  한 연구에 따르면 흡연자는 류마티스 관절염에 걸릴 위험이 40% 더 높다. 또한 술도 지나치게 마시지 않는다.

9. 건강한 체중을 유지한다
치 교수는 “건강한 체중을 유지하는 것은 골관절염 예방의 중요한 부분”이라고 말했다. 몸무게가 늘면 관절 내 연골의 마모가 빨라지고, 지방 세포가 만들어내는 특정 요인도 골관절염을 촉진하는 간접적 역할을 하는 것으로 보인다.

10. 면역 건강과 수면을 우선시한다
건강한 면역 체계는 건강한 수면 습관에 의지한다. 2019년 한 연구에서 만성 불면증과 수면 장애는 류마티스 관절염과 건선 관절염과 같은 자가면역 질환의 발달에 기여할 수 있다고 발표했다. 수면 장애는 혈류 내 염증성 표지와 관련이 있고, 이는 관절염 통증과 연관성이 있다.

이보현 기자

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