엉덩이 처져 고민.. ‘히프 업’에 좋은 운동-음식은?

걸을 때 엉덩이 근육에 자극 필요

운동과 단백질 음식에 관심이 없으면 엉덩이 근육 감소 속도가 빨라진다. [사진=클립아트코리아]

오랜만에 전신 거울을 보고 소스라치게 놀라는 경우가 있다. 엉덩이가 몰라보게 처진 것이다. 젊을 때는 탄력 있게 상체 쪽으로 올라왔던 내 엉덩이를 생각하면 ‘충격’이다. 피부 못지않게 엉덩이의 노화도 빠르다는 것을 실감한다. 다시  ‘히프 업’(hip up) 할 수는 없을까?

◆ 엉덩이에 대한 관심이 ‘히프 업’ 출발점… 하루에 몇 번 힘주세요?

사실 엉덩이만큼 ‘홀대’ 당하는 신체 부위도 없을 것이다. 거의 하루 종일 ‘깔고 앉는’ 부위가 바로 엉덩이다. 평소 엉덩이 근육을 잘 사용되지 않으면 약해지는 속도가 빠르다. 갈수록 납작해지고 근육이 처져도 변명의 여지가 없다. 몸매에 신경 쓰는 사람 외엔 엉덩이를 자세히 들여다볼 시간도 없다. 당연히 엉덩이 근육도 퇴화할 수밖에 없다. 엉덩이 근육은 관심에 비례해서 활성화한다. 하루에 엉덩이 근육을 몇 번 움직였을까?

◆ “걸을 때 엉덩이에도 신경 쓰세요.”

요즘 건강을 위해 걷기 운동을 하는 사람이 많다. 하지만 의외로 엉덩이에 힘을 줘서 걷는 사람이 적은 것 같다. 걷기 자세를 다시 점검해 보자. 뒤꿈치가 먼저 닿게 하고 무릎은 앞쪽을 향하도록 한다. 이때 엉덩이와 복부 근육에 힘을 줘 엉덩이가 뒤로 빠지거나 배가 젖혀지지 않게 주의한다. 팔은 주먹을 가볍게 쥐고 흔들어 준다. 시선은 정면, 고개는 숙이지 않도록 하는 게 좋다.

◆ 엉덩이에 힘주고 걷기, 어떻게?

‘히프 업’을 위해선 엉덩이 근육에 자주 자극을 줘야 한다. 등과 어깨는 곧게 펴고 엉덩이에 힘을 준 상태에서 똑바로 걷는다. 엉덩이 근육에 힘이 모일수록 ‘히프 업’에 도움이 된다. 항문도 조일 수 있다. 엉덩이에 힘이 느슨해지면 다시 힘을 주는 방식으로 자꾸 자극을 준다.  평지만 고집하지 말고 비탈길을 오르면 히프 업에 더욱 도움이 된다.

◆ 걷기 외 ‘히프 업’ 운동은?

집에서 할 수 있는 운동으로 ‘브리지’ 동작이 좋다. 누워서 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 뒤 무릎을 세워 엉덩이를 천천히 들어 올린다. 허리가 C자 곡선이 되도록 하고 무릎이 아닌 엉덩이에 힘이 들어가야 한다. 들어 올린 엉덩이를 5초 정도 유지한 후 천천히 엉덩이를 내리는 동작을 반복한다. 스쿼트와 런지 역시 엉덩이와 허벅지 근육 키우기에 도움이 된다.

◆ 근육이 자연 감소하는 나이… 달걀, 고기, 콩류 등

40세만 넘어도 근육이 자연 감소한다. 단백질 음식과 운동에 신경 쓰지 않으면 근육 감소 속도가 빨라진다. 엉덩이 근육도 예외가 아니다. 더 줄어드는 경향이 있다. 달걀, 고기, 콩류 등 단백질 음식에 관심을 가져야 한다. 고기는 기름진 부위는 제거하고 살코기 위주가 좋다. 달걀, 콩류만 매일 먹어도 큰 도움이 된다. 몸에 전체 근육과 ‘히프 업’ 유지를 위해 시간을 투자해야 한다.

김용 기자

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