췌장암, 혈관병 위험 높은 ‘이 병’.. 음식과 운동법은?

혈당 조절 위해... 걷기 등 운동, 통곡물 등이 도움

당뇨병 예방-관리를 위해 식단 조절과 운동을 해야 혈관병을 막을 수 있다. [사진=게티이미지]

대한당뇨병학회가 6일 당뇨병 환자는 심근경색·뇌졸중·암 사망위험이 55% 높다고 발표했다. 국내 당뇨병 환자에게 가장 심각한 합병증은 혈관병인 심근경색증과 뇌졸중이었다. 암 발병에도 관여해 간암(74%), 췌장암(43%), 담도암(36%), 신장암(33%), 대장암(28%), 위암(19%) 발생에 큰 영향을 미치고 있었다. 당뇨병 위험을 낮추는 음식과 운동법에 대해 알아보자.

◆ 합병증에 의한 사망 위험 높은데… 혈당 관리는 미흡

당뇨병학회는 국민건강영양조사-건강보험공단의 빅데이터를 분석한 결과,  당뇨병 합병증에 의한 사망 위험이 커지고 있지만, 혈당 관리는 제대로 이뤄지지 않고 있다고 했다. 특히 30세 이상 당뇨병 환자 중 당화혈색소가 목표치인 6.5% 이하로 조절되고 있는 비율은 24.5%에 불과했다. 당화혈색소가 8.0% 이상이어서 빨리 치료를 받아야 하는 비율이 19.5%나 됐다. 국내 30세 이상 당뇨병 유병률은 2018년 13.8%에서 2020년 16.7%로 급증하고 있어 대책 마련이 시급하다.

◆ 탄수화물 어떻게?… 현미-보리 등 전곡물, 채소류

당뇨병 예방-관리를 위해 매일 일정한 시간에 규칙적인 식사를 통해 다양한 식품을 먹어 적절한 열량을 섭취해야 한다. 특히 탄수화물의 양을 일정하게 유지하는 것이 가장 중요하다. 당지수가 낮은 현미-보리 등 전곡물, 콩류, 채소류, 저지방 유제품 등 양질의 탄수화물을 먹으면 혈당 감소 효과를 기대할 수 있다. 설탕, 꿀 등 단 것을 줄이고 소금도 덜 먹어야 한다.

◆ 올리브유, 들기름, 견과류, 생선, 콩류 등

식물성 기름인 올리브유-들기름은 혈당 조절, 혈액-혈관에 좋은 불포화지방산이 많이 들어 있다. 생선, 콩류 등도 불포화지방산이 풍부해 비슷한 효과를 낸다. 반면에 기름진 육류에 많은 포화지방산, 과자 등 가공식품에 들어 있는 트랜스지방산의 섭취를 줄여야 한다. 술은 끊는 게 좋지만 혈당 조절이 잘 되는 경우 하루 1~2잔 이내로 마셔야 한다.

◆ 단백질 vs 식이섬유

기름기를 뺀 살코기를 통해 양질의 단백질도 먹어야 한다. 닭고기, 오리고기가 특히 좋다. 생선, 콩류, 견과류에도 단백질이 풍부하다. 전곡류, 채소, 과일, 콩 등에 많은 식이섬유를 곁들이면 혈당의 급격한 상승을 늦출 수 있다. 밥, 면을 먹을 때 짜지 않은 채소 반찬을 많이 먹으면 혈당 관리에 도움이 된다.

◆ 빠르게 걷기 등 운동의 효과… 혈당 조절에 큰 도움

운동을 하면 체중 및 인슐린 저항성을 감소시켜 혈당 조절에 큰 도움을 준다. 당뇨병환자라면 혈중 지질 농도를 줄여 심혈관 질환 위험도를 낮춰야 한다. 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 댄스 등 유산소운동을 일주일에 150분 이상하는 것이 좋다. 매일 약간 숨이 찰 정도의 빠른 속도로 30분씩 걷는 방식이다. 아령, 기구들기 등 근력운동은 주 2~3회가 좋다. 다만 이미 당뇨로 말초신경병증, 당뇨병성망막병증이 나타난 경우 힘 쓰는 운동은 피해야 한다.

김용 기자

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