출퇴근으로 바쁜 직장인은 운동시간 1시간을 따로 내기도 쉽지 않다. 딱 30분만, 짧고 굵게 운동 강도를 조절하고 싶다면, 어떤 운동을 해야 할까? 운동 30분이라면 근력운동 20분, 유산소운동 10분이 최고의 운동 효과를 올리는 비율이다. 30분 운동으로도 상당한 운동효과를 거둘 수 있는 최적의 운동 조합을 소개한다.
하체 강화에 좋은 런지
등과 다리 강화 운동
등과 다리의 전반적인 힘을 강화하기 위해서는 역기를 드는 동작이 도움이 된다. 발을 골반 너비로 벌리고 선 상태에서 두 손으로 역기를 잡고 들어 올리는 자세다. 동작에 익숙해질 때까진 역기를 들어 올릴 때마다 등과 다리에 힘이 가해진다는 느낌을 의식해야 한다.
탄탄한 허벅지를 위한 스쿼트
상체 근육을 위한 푸시업
푸시업은 상체 근육을 키우는 대표적인 운동법이다. 가슴, 어깨, 삼두근, 코어근육을 강화하는데 효과적인 운동이다. 엎드린 상태에서 양손바닥과 발가락으로 바닥을 짚고 서서히 팔을 펴면서 몸을 일으킨다. 팔을 다 폈다면 다시 팔꿈치를 굽히면서 아래로 내려간다. 팔 힘이 약하다면 무릎을 꿇은 상태에서 시작한다.
엉덩이 근육을 위한 브릿지
유산소 운동 10분은 필수
근력운동을 20분간 한 다음, 나머지 10분간은 유산소운동을 한다. 유산소운동을 한 직후 호흡이 편해선 안 되고 숨이 가빠야 한다. 계단 오르기나 최대한 빠른 속도로 뛰기를 30초간 했다가 중간 강도로 뛰기 혹은 걷기 30초를 반복하며, 총 10분간 하면 충분한 운동효과를 거둘 수 있다.
