공원에서 달리기를 하거나 실내에서 트레드밀을 뛰면 몸이 가뿐해지고 뿌듯한 느낌이 든다. 개인 선호도에 따라 음악을 들으며 춤을 춰도 되고, 에어로빅이나 점프운동을 하는 것도 좋다. 이같은 심장 강화운동은 스트레스를 완화하고 칼로리를 태우며 비만과 심장질환 등 다양한 질병을 예방하는데 도움이 된다. 유산소운동에 대한 오해가 운동 효율성을 떨어뜨리는 경우도 있다.
◆ 하루 종일 유산소 운동
유산소운동을 하면 칼로리를 태울 수 있는 것은 사실이다. 매일 유산소운동만 한다고 체중감량 속도가 빨라지는 것은 아니다. 유산소운동은 지방은 물론 근육까지 소모하는 작용을 하기에 운동을 지속하면 체중감량 속도가 떨어지게 된다. 운동은 강도의 변화도 중요하고 반복적인 패턴을 종종 바꿔주는 것도 중요하다. 오전에 유산소 운동을 했다면 저녁에는 근력운동을 하는 방식으로 조절을 해야 신진대사가 촉진되고 지방을 태우는 속도가 빨라진다.
◆ 빈속에 운동하면 지방 소모량이 늘어난다
굶은 상태에서 운동하면 에너지원으로 지방이 사용되기 때문에 살이 더 잘 빠질 것이라는 오해가 있다. 과학자들에 따르면 체내에서는 이와 정반대의 일이 일어난다. 끼니를 거른 채 운동을 하면 근육의 이화작용, 즉 근육이 손실되는 작용이 일어나기 때문에 오히려 운동효과가 떨어진다.
운동을 수행하기 위해서는 에너지가 필요하며 에너지 공급원이 되는 것은 음식이다. 고지방, 고칼로리 음식을 먹어도 된다는 의미는 아니다. 음식을 너무 많이 섭취하면 몸이 무거워지고 속이 더부룩해져 운동에 방해가 된다. 운동을 하기 2시간 전쯤 포만감이 들지 않을 정도로 가볍게 건강한 탄수화물과 단백질이 함유된 음식을 먹고 유산소운동을 하는 것이 좋다.
◆ 달리기보다 걷기가 지방연소에 효과적이다
체내에 축적된 지방을 태우기 위해서는 일정 시간 이상 운동을 해야 효과가 나타난다. 운동을 시작한 순간부터 체지방이 연소되는 것은 아니다. 사실상 운동 시간보다 더욱 중요한 것은 운동 강도다.
달리기보다 걷기가 지방 소모에 효과적이라는 말이 있다. 이 이야기는 절반 정도만 사실이라고 볼 수 있다. 가량 한 시간동안 10㎞를 달린다고 한다면 소모된 칼로리 중 25%가 지방에서 빠져나가게 된다. 또 달리기의 절반 속도로 걷는 경우 칼로리 소모량의 40%가 지방에서 소모된다. 여기까지만 보면 걷기가 달리기보다 지방 태우기에 효과적인 것처럼 보인다.
달리기의 경우 30분에 500칼로리를 소모함으로써 그 중 25%인 125칼로리가 지방에서 소모된 반면, 걷기는 동일한 시간동안 250칼로리를 소모했기 때문에 실질적인 지방 소모량은 100칼로리밖에 되지 않는다. 즉 유산소운동은 운동 지속시간은 물론 운동 강도까지 신경을 써야 보다 효과적인 체지방 감량 결과를 얻을 수 있다.