유산소운동에 ‘이것’ 추가하면 사망 위험 뚝↓

근력운동까지 하면 사망 위험 41% 줄일 수 있어

플랭크를 하고 있는 두 남녀. 역도, 플랭크, 스쿼트 등 근력 운동(근육 강화 운동)을 하면 각종 질병의 예방 효과가 부쩍 높아진다. [사진=게티이미지뱅크]

유산소 운동에 근력 운동(근육 강화 운동)을 추가하면 사망 위험이 뚝 떨어지는 것으로 나타났다.

미국 아이오와대 연구팀이 중년·노년 남녀 약 15만명에 대한 설문조사를 분석하고 추적 관찰한 결과다. 연구 결과 유산소 운동을 하면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 32% 낮아지고, 역도 같은 근력 운동까지 하면 사망 원인을 9% 더 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등을 꼽을 수 있다.

연구팀은 미국 국립암연구소(NCI)의 1993년 전립샘암, 폐암, 대장암(결장직장암), 난소암 등 선별 검사에서 55~74세 남녀 15만4897명이 작성한 설문지 데이터를 분석했다. 연구팀은 이후 참가자 중 상당 비율이 어떤 유형의 역도를 일주일에 얼마나 했는지는 제대로 파악하지 못했다. 연구팀은 2006년 후속 설문조사를 벌여 이를 보완하고, 참가자들을 10년 동안 추적 관찰했다. 또 최근 12개월 동안 근력 운동인 역도를 한 참가자의 사망 위험에 초점을 맞춰 분석했다. 그 결과 최근 1년 동안 근력 운동을 한 사람들은 모든 사망 원인이 41% 감소한 것으로 나타났다.

연구의 주저자인 아이오와대 제시카 고젤리츠 조교수(보건·인간생리)는 “유산소 운동과 근력 운동을 함께 한 사람들의 사망 위험이 가장 낮은 것은 시사하는 바가 매우 크다”고 말했다. 미국의 신체활동에 대한 지침을 보면 매주 150분의 중간 강도의 운동 또는 매주 75분의 격렬한 강도의 운동을 일주일에 균등하게 나눠 하는 게 바람직하다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 의하면 운동하면서 말을 할 수 있지만 노래를 부르지 못한다면 중간 강도의 운동이고, 숨을 들이쉬기 전에는 말을 몇 마디 할 수 없다면 격렬한 강도의 운동이다. 전문가들은 규칙적으로 중간 강도의 운동과 격렬한 강도의 운동을 모두 할 것을 권한다. 일주일에 최소 2회 근력 운동을 하는 게 바람직하다.

캘리포니아대 의대 크리스토퍼 쿠퍼 교수(생리학)는 “근육 강화 운동을 하면 중간 중간에 근육이 회복하는 시간을 충분히 줘야 한다”고 말했다. 역도를 하면 낙상 또는 부상 위험을 크게 줄여 나이든 사람들의 사망 위험을 대폭 낮출 수 있다. 전문가들이 다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨, 팔 등 신체의 각종 근육을 틈나는 대로 움직여야 한다고 강조하는 것도 이 때문이다.

역도 외에도 좋은 근력 운동이 많다. 나이든 사람에게 적합한 근력 운동으로는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸 일으키기, 턱걸이, 플랭크 등 장비가 없어도 충분히 할 수 있는 운동이 꼽힌다. 스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 하체 운동이다. 플랭크는 ‘엎드려 뻗쳐’ 자세와 ‘앞으로 나란히’ 자세를 결합한 듯한 맨손 운동이다. 플랭크는 특히 올바르고 규칙적으로 하면 역도만큼 큰 효과를 기대할 수 있고, 굳이 헬스장을 이용하지 않고 집이나 공원에서 할 수 있다.

이 연구 결과(Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial)는 ≪영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine)≫에 실렸고 영국 건강매체 ‘메디컬뉴스 투데이’가 소개했다.

김영섭 기자

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