중년이 살 빼면서 근육, 뼈 건강 챙기는 음식들은?

건강 지켜야 다이어트 효과 오래 유지

두부는 근육 유지를 돕는 단백질과 뼈에 좋은 이소플라본 성분이 많다. [사진=클립아트코리아]

다이어트를 결심해도 건강관리를 잘 해야 효과가 오래 간다. 특히 중년은 음식 조절을 해도 몸에 꼭 필요한 영양소는 먹어야 한다. 몸을 지탱하는 뼈와 근육을 유지하는 단백질, 칼슘, 철분 등이다. 밥, 면 등 탄수화물을 줄여도 채소, 과일에 많은 식이섬유를 먹어야 한다. 살 빼면서 건강을 챙길 수 있는 음식들을 알아보자.

◆ 두부

두부는 수분이 많아 배가 부른 느낌을 줘 다른 음식의 과식을 막는다. 열량도 낮아 다이어트에 도움을 준다. 몸의 근육 유지와 신진대사에 필요한 단백질인 필수 아미노산이 많다. 뼈 건강에도 도움이 된다. 원재료인 콩에 많은 이소플라본 성분은 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 손상을 늦추고 새로운 뼈 조직을 만든다. 중년, 노년의 골감소증 예방을 돕는다. 식이섬유인 올리고당이 풍부해 배변활동에 도움이 된다.

◆ 표고버섯

국립농업과학원에 따르면 표고버섯 하루 섭취량은 10g으로, 열량이 3kcal에 불과하다. 단백질 0.2g, 칼슘 0.6g, 비타민 B2 0.02g 등 영양분이 많다. 특히 비타민 B1, B2는 일반 채소의 2배에 달한다. 건조버섯에는 필수 아미노산이 고르게 분포되어 있다. 표고버섯은 비타민 D의 이전 물질인 에르고스테롤 성분이 풍부해 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰 고혈압이나 동맥경화 예방에 좋다.

◆ 토란

열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 비만예방 및 배변활동에 도움을 준다. 토란 특유의 미끈미끈한 점액질 성분인 갈락탄(galactan)은 탄수화물과 단백질이 결합한 복합다당체로 혈압저하, 혈중 중성지방 및 콜레스테롤 감소에 효과가 있다. 뮤틴(mutin)은 위 점막의 손상을 막아 위벽을 보호하며 해독작용을 통해 간과 신장 건강을 도와준다.

◆ 삶은 달걀

국가표준식품성분표의 100g 당 단백질의 양을 보면 삶은 달걀에는 13.49g이 들어 있다. 삶은 돼지고기의 26.51g에 비해 만만치 않은 양이다. 아침에 달걀을 먹으면 포만감을 오래 유지해 점심, 저녁을 덜 먹을 수 있다. 눈 건강에 좋은 루테인, 제아잔틴 성분은 백내장이나 황반변성과 같은 안질환에 걸리지 않도록 도와준다.

◆ 견과류

다이어트에 성공하려면 저녁을 일찍, 덜 먹어야 한다. 오후 출출할 때 호두. 땅콩, 아몬드 등 견과류를 먹어보자. 배고픔을 덜어주고 단백질을 보충해 근육 유지에 도움을 준다. 불포화지방산이 풍부해 혈액, 혈관 건강에 좋아 혈관이 좁아지거나 막히는 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 예방에 기여한다.

◆ 닭가슴살

다이어트 시 단백질 보충에 필수 식품으로 꼽히지만 퍽퍽해서 식감이 떨어지는 게 문제다. 과일, 채소, 견과류와 함께 닭가슴살 샐러드-쉐이크로 만들면 퍽퍽한 식감에 맛을 더할 수 있다. 닭가슴살 100g에는 단백질이 약 23g이나 들어 있고 지방은 약 0.5g에 불과하다. 체중감량 시 먹는 음식으로 효율이 매우 높다.

김용 기자

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